一份史上最全面的“吃水果掃盲貼”

吃水果成了很多人每天的“必修課”， 但吃得多不如吃得巧， 每天吃多少最合適？什麼時間段吃有利於健康？水果到底要不要削皮吃？……生活中， 我們對吃水果這件事總有很多疑問。 為此， 《生命時報》採訪專家教你正確吃水果。

受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中華中醫藥學會副研究員 莊乾竹

首都醫科大學宣武醫院營養科副主任 李纓

每天吃水果200~400克左右為宜， 相當於兩個蘋果

按照《中國居民膳食指南》推薦， 成人每天應吃200~400克水果。 這裡說的200~400克是指吃進去的果肉重量， 不包括果皮、果籽、果核等。

以蘋果為例， 一個富士蘋果重約250克左右， 去掉核後還剩200克， 因此一天400克的量大致相當於吃兩個蘋果。

吃水果時也要講究多樣性， 比如吃了一個蘋果， 再適量吃些草莓、橘子等， 既保證吃夠量， 又能讓營養豐富起來。

要注意的是， 水果不能吃太多， 大部分水果的膳食纖維和糖分含量較高， 吃太多會引起胃痛、腹脹， 還會讓血糖增高。

按寒、熱、中性體質吃水果

人的體質分為寒、熱、中性三種。 水果也有寒、熱、溫、涼之分， 因此最好按照體質選擇。

有些人平時脾胃虛寒、陽氣不足， 常常四肢冰涼、畏寒喜暖、腰膝酸軟， 食物稍微涼一點就會胃部不適、腹脹甚至腹瀉。 這類人最好少吃或不吃寒涼性的水果， 如香瓜、梨、西瓜、香蕉、柚子、枇杷、芒果、甘蔗、柿子、桑椹、橙、荸薺、獼猴桃等。

有些人經常被口幹、口渴、便秘、咽喉痛等“上火”症狀困擾， 那就最好少吃龍眼、荔枝、楊梅、桃、橘、櫻桃、杏、桂圓、石榴、椰子等溫熱性水果。

對於體質平和的人來說， 選擇比較多， 但不要長期大量偏食某一種或某幾種水果， 最好寒涼性和溫熱性水果交替食用。

另面色晦暗、眼眶發黑、唇色紫暗、舌有紫色或淤斑是淤血體質的表現， 這類人是高血脂及動脈粥樣硬化的高發人群。 可每日取生山楂15—30克， 水煎代茶飲。 山楂除了能助消化， 還能活血化淤。

吃水果也要分時間段

水果本身含的酵素不同， 如想讓酵素在體內產生不同的作用， 還應選擇最合適的時間吃。

①空腹時別吃太酸的。

早上胃腸經過一夜的休息，

功能尚在恢復中， 因此最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。 胃腸功能不好的人， 更不宜在這個時段吃水果， 尤其是番茄、柿子、橘子、山楂等。 香蕉也不適合空腹吃， 會加快腸胃的運動， 增加心臟負擔。

②兩餐之間吃水果能快速補充維生素。

兩餐間吃水果， 水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。 比如鮮棗最好餐前吃， 但食用太多可能會引起胃酸過多和腹脹。 鳳梨可在午餐後吃， 西瓜最好飯後兩小時吃。

③晚餐後不要大量吃。

餐後1小時吃水果有助於消食， 可選擇鳳梨、山楂等有機酸含量多的水果。 但晚餐後不要大量吃水果， 既不利消化， 又很容易因吃得過多， 使其中的糖轉化為脂肪在體內堆積。

另外， 對於一些比較胖的人，

只要不是味道酸澀的水果， 在飯前吃有利於產生飽腹感， 減少下一餐食量， 對控制血壓和體重很有利。 相反， 那些瘦弱、營養不良的人如果飯前吃很多水果， 可能影響正餐食欲。

有些水果不是人人適宜

獼猴桃、桑葚、草莓等帶籽水果有促進排便的作用， 更適合便秘的人， 如果本來就容易拉肚子， 就不要多吃。

鳳梨、獼猴桃、芒果、無花果等水果可能造成少數人的過敏和不耐受反應， 吃後如果發生喉部黏膜腫脹、頭疼、胃疼等不適反應， 就應避免食用。

鳳梨、梨、櫻桃、葡萄、木瓜、桃子、草莓等水果含糖量不高， 糖尿病患者只要在吃這些水果後適度減少主食的量， 保證碳水化合物總量不變即可。

楊梅、梅子、李子等水果中的酸味會同胃酸一起刺激胃黏膜，

潰瘍病患者不宜吃。

水果到底要不要削皮吃

出於對農殘的顧慮， 很多人會為吃不吃蘋果、梨、桃子等水果的果皮而煩惱， 其實這並不是什麼難題。 吃之前只要認真沖洗或用鹽水泡一下， 就可放心食用。 如果還是擔心果皮的安全性， 那就削皮吃。

將水果榨汁也是一些人的選擇， 實際上榨汁不如直接吃， 因為榨汁會丟失膳食纖維， 損失維生素， 降低飽腹感， 還會增加血糖的上升速度。

還有人考慮水果是否熟吃好， 一些維生素C含量較低而肉厚的水果， 比如蘋果、梨、桃、香蕉， 如果生吃感覺不舒服或不好吃， 可以考慮做熟吃， 燉、蒸、烤味道都不錯。 但有些水果還是生吃比較好， 比如草莓、葡萄、西瓜等多汁水果。

儲存水果的最佳方法

蘋果、梨等溫帶水果最好先放進塑膠袋， 紮上袋口後， 再放進冷藏室保存。 熱帶水果不能放冰箱， 否則會發生凍害， 放在室溫陰涼處就可以了， 而且袋子要留一點口， 經常檢查， 避免腐爛。

水果不要堆放在一個箱子裡， 避免相互擠壓， 要把已經軟熟的先吃掉， 有病斑或黴變的馬上拿出， 避免傳染給其他水果， 表面有汙物或沾上黴菌的要輕輕洗乾淨。

需要催熟的水果， 可以分裝在不同的袋子裡， 分批催熟。 實在吃不完的話， 還可以把一部分水果做成果醬， 泡成果酒， 或者泡在蜂蜜裡。

水果裡有小蟲不必擔心

網路上曾曝出“櫻桃裡有小蟲不能吃”的聳人聽聞的消息， 甚至把水果裡的小蟲和人體內的寄生蟲混為一談， 造成老百姓的恐慌。

其實，對於有少量小蟲的水果，人們大可不必放在心上，吃之前發現了，可人為地去掉，即使不小心吃進肚子裡，也會被胃酸消滅掉，對健康構不成威脅。

人體內的寄生蟲一般是通過不洗手就吃飯等途徑進入人體的，因此防止寄生蟲的最有效方法是飯前洗手。▲ 造成老百姓的恐慌。

其實，對於有少量小蟲的水果，人們大可不必放在心上，吃之前發現了，可人為地去掉，即使不小心吃進肚子裡，也會被胃酸消滅掉，對健康構不成威脅。

人體內的寄生蟲一般是通過不洗手就吃飯等途徑進入人體的，因此防止寄生蟲的最有效方法是飯前洗手。▲