沒線可不型，比基尼身材這樣練！（文末福利）

夏天一來， 暑假一到， 海邊又成了度假勝地裡的“香餑餑”。 然而雖然陽光沙灘馬殺雞已經soooo ready， 但是身材居然不給力？

為了不辜負家裡好幾套比基尼， 身材該練起來了同志們！

好身材， 大診斷！

不過知道怎麼練之前， 阿噗已經幫你把穿比基尼好看的重點和完美標準劃出來了。

既然時間不等人， 那咱就哪不對兒練哪兒！

▼鎖骨

鎖骨可是上半身腰肩比例和挺拔度的基礎。 雖然鎖骨的形態是天生的， 但通過改變體脂和姿態完全可以做到美化鎖骨！要練鎖骨請戳~

▼腹部

沒有贅肉是腹部的及格線， 馬甲線就是最高境界。

▼胸部

罩杯不管大小， 都應該建立在堅實的基底—胸肌上， 從而避免下垂或“八字奶”， 緊實的胸肌可以幫你告別副乳喲！KO副乳有絕招~戳這裡~

▼背部

女性雖然不需要男性那麼發達的背部肌肉， 但瘦到肩胛骨突出， 脊柱節節可見也是美背的大忌（胖當然更是）。 想要美背？阿噗有絕招！戳這裡~

▼腿

穿上比基尼， 暴露在外的最大部分就是雙腿。 雙腿好看與否並不在於粗細， 而更要看重比例。 雙腿有點粗， 要不要另闢蹊徑練出蜜桃臀？戳這裡！

診斷完畢， 開練！！

好了， 現在身材問題也知道了， 只差勤奮了。 跟著阿噗這麼練， 好好雕塑身材！

▼超人式燕飛

主要鍛煉部位：背部肌群

STEP1：腹部貼地， 四肢伸展趴在地上。

STEP2：雙手手掌相對抬高四肢， 抬頭向前看， 停在最高點4-5秒。

STEP3：四肢和上半身慢慢落向地面， 不要著地。

注意：10次一組， 做兩組。 肘關節和膝關節不要彎曲， 抬起時感受背部、臀部和大腿肌肉的收縮和緊繃感。

▼彈力帶俯身划船

主要鍛煉部位：上背部肌群

STEP1：雙腳與肩同寬站立， 財主彈力帶中間位置。 雙手握住兩端。

STEP2：微微屈膝， 上身前傾， 背部保持挺直。 提肘把彈力帶提起， 感覺背部收緊。

STEP3：落回到起始動作。

注意：15次一組， 做4組。 保持背部挺直， 不要含胸， 肩胛骨收緊， 整個過程中手臂始終要貼近身體。

▼坐姿推舉

主要鍛煉部位：三角肌中束

STEP1：坐姿， 雙手持啞鈴於雙肩兩側， 小臂垂直於地面， 肘關節略低於肩， 掌心朝前。

STEP2：垂直平面上向上推起啞鈴， 掌心仍朝前， 肘關節不要完全伸直。

STEP3：肘關節下沉， 落回起始動作。

注意：15次一組， 做4組。 不要借力頸部， 避免身體晃動。

▼臥舉抬腿

主要鍛煉部位：腹直肌

STEP1：仰臥， 雙手伸直放在身體兩側， 掌心朝下。

STEP2：雙腿併攏向上抬起， 抬至與地面接近垂直， 下臀離開地面， 儘量保持膝蓋伸直。

STEP3：保持腿部伸直， 用腹部的力量控制腿部動作， 緩慢下落（不要完全落地）。

注意：10次一組， 做3組。 抬腿時儘量抬至極限， 下落時越到後半程約要慢。

▼空中蹬車

主要鍛煉部位：腹直肌、腹內外斜肌

STEP1：仰臥抱頭， 上背部離開地面向一側專題， 同側腿屈膝， 對側腿伸直抬離地面。

STEP2：腹肌發力， 身體轉向另一邊， 雙腿動作交替。

STEP3：腹部控制身體平衡， 上班時和腿部配合交替完成動作。

注意：15次一組， 做3組。 腹部保持收緊， 腿部不要落地， 抱頭的手臂不要過分拉伸頸部。

▼平板支撐抬腿

主要鍛煉部位：腹橫肌

STEP1：以平板支撐開始， 保持頸部到腳跟筆直， 感覺腹部往脊柱方向收。

STEP2：抬起一條腿至腳尖離開地面10cm左右。 保持1秒後落回。

STEP3：兩腿交替進行， 整個過程中保持腿部伸直， 膝蓋不要彎曲。

注意：10次一組， 做3組。 整個過程收緊腹部， 臀部不要下沉也不要翹起。

▼臀橋

主要鍛煉部位：臀大肌

STEP1：仰臥， 手臂靠近身體兩側， 手掌向下平放， 膝蓋彎曲。

STEP2：臀部向上發力， 以肩和上背部為支點將身體向上頂起直到肩膀和膝蓋呈直線。

STEP3：停住2秒後落回起始動作。

注意：15次一組， 做4組。 抬起過程中手臂不要下壓借力， 不要追求高度， 上背部不要抬離地面。

▼巴黎深蹲

主要鍛煉部位：臀中肌、股四頭肌、大腿內收肌群

STEP1：雙腳分開站立， 比傳統深蹲站距更寬， 雙腿打開120度， 收腹挺胸。

STEP2：臀部向斜下方下沉， 移動重心下蹲， 保持雙腿儘量外展。

STEP3：臀部和大腿內側同時發力站起， 還原到起始動作。

注意：40次一組， 做3組。 注意找到大腿內側發力的感覺。

▼屈膝小腿拉伸

主要鍛煉部位：比目魚肌

STEP1：坐用牆面、臺階做輔助。 拉伸腿站上臺階， 前1/2腳掌落在臺階上， 另一隻腳自然站立， 雙手扶牆。

STEP2：拉伸腿的腳跟下壓， 適度屈膝。

注意：保持拉伸動作30秒， 做2次。 一定要微微屈膝， 否則拉伸的不是比目魚肌。

▼瑜伽眼鏡蛇式

主要鍛煉部位：舒展肩膀， 拉伸頸部， 強化背部力量， 避免含胸造成的鎖骨深埋

STEP1：俯臥， 雙腿伸直，

STEP2：雙手推地， 抬起上半身， 借助背部收緊， 感覺脊柱一節節抬起。 平視前方或仰頭向上看， 自然呼吸保持15秒。

STEP3：緩慢落下， 重複動作4-5次。

注意：注意雙肩展平， 肩膀下沉， 不要聳肩， 也不要過分追求身體抬起的高度， 髖關節不要抬離地面， 以腰部舒適為宜。

▼Burpee

主要鍛煉部位：全身！！！！！

STEP1：以站立姿勢開始， 雙腳分開與肩同寬。

STEP2：俯身下蹲， 形成深蹲的姿勢， 同時雙手順勢伏地， 落在身前的地面上。

STEP3：雙腿向後蹬出， 保持背部、臀部和腹部收緊在一條直線上， 不要塌腰。

STEP4：收回雙腿， 同時雙臂發力撐起身體， 回到蹲姿。

STEP5：雙手從身體兩側抬起， 同時從深蹲姿勢起跳， 盡可能地跳高， 在最高點時雙手在頭頂擊掌。

注意：45秒內儘量多做，休息30秒重複10個迴圈。注意動作迅速連貫，一撐一跳都要做。

阿噗有話說，加我微信：uphealth

好身材才是最好的海邊“配飾”！

文 小嘎 Jill Liu

ID: shishangjiankang22

時尚健康真愛試用團

椰子水又被稱作的“樹上長的水”，它是新鮮青椰子的清澈汁液，儲存在這種超級水果中用來作為孕育小椰子的水分與營養。Vita Coco椰子水是新鮮青椰子在72小時內灌裝而成，既美味又天然健康。一瓶椰子水中鉀元素含量約等於3根香蕉，並且0脂肪、0膽固醇，快速補水，不會給身體帶來多餘負擔，而且配合時下流行的“輕斷食”減肥法，可以促進腸胃排空，為身體減少負擔，達到減重的效果，天然椰子水搭配營養健康的果蔬，不僅提供身體所需營養同時天然健康補水。Vita Coco椰子水助力好身材！

今日試用：

歐美潮飲Vita Coco椰子水禮盒

原味 330毫升x3瓶裝

試用數量：5份

＊本次試用阿噗包郵哦，沒有搶到的妹子表傷心，動動手指戳閱讀原文就能買到～

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掃阿噗微信，暗號：試用，每天一款重磅試用，每人都有機會獲得雜誌同款新品！

活動時間：活動長期舉辦

試用要求：收到試用好禮兩周內發微博&微信分享試用照片和試用心得，帶話題＃時尚健康真愛試用團＃並@時尚健康。

＊真愛試用團發出的物品如無特殊說明都是郵費到付的形式。

注意：45秒內儘量多做，休息30秒重複10個迴圈。注意動作迅速連貫，一撐一跳都要做。

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