氣沉丹田到底是什麼 怎麼練
“丹田”究竟在人體的什麼部位
關於丹田的位置， 各家有不同的說法。 下面分別介紹：
(1)神闕穴。 屬任脈， 位於臍中。 後面正對命門穴(屬督脈， 腰椎第二棘突之下凹陷處)， 為一身之中， 斷臍之所。
(2)氣海穴。 屬任脈， 又名下氣海。 位於體前正中線上， 臍下一寸半處。
(3)石門穴。 屬任脈， 別名丹田。 位於體前正中線上， 臍下二寸處。
(4)關元穴。 屬任脈， 位於體前正中線上， 臍下三寸處。
以上是從針灸穴位的點上看， 上下就有三寸之差。
又有人把丹田分為上、中、下三處。
(1)上丹田， 印堂穴。 別名有祖竅、玄竅、空竅、根竊、山根、宗根、天根、有根、方寸、元門、眾妙門等。 它是元“神”出處之所， 泥丸腦府的門闕， 在人體至關重要。
(2)中丹田， 膻中穴。 屬任脈， 又名上氣海， 為“氣”之海。 位於體前正中線上， 在兩乳之間， 胸骨中線上， 平第四肋間隙。
(3)下丹田， 泛說有神闕、氣海、石門、關元等穴。 為蓄“精”的倉稟。
另一種說法：
(1)上丹田， 百會穴。 位於後髮際之上七寸， 約當兩側耳廓尖連線的中點， 頭頂心處。
(2)下丹田， 會陰穴。 位於會陰部正中， 前陰部與肛門之間。 是任、督二脈的起點。
(3)中丹田， 位於上丹田百會穴和下丹田會陰穴的連接線與神闕穴和命門穴連接線相交點。
百會穴與會陰穴在身內的連接線叫“沖脈”。 神闕穴通過命門穴， 圍腰部的圈線叫“帶脈”。 “沖脈”相當於人體中軸線的頭和軀幹上半部分。 若以此種說法，
以上所說丹田的所在部位， 大部分是在氣功應用。 武術中所說的丹田， 都認為應當在小腹部， 雖然氣海穴、石門穴、關元穴的點上有距離， 在對“面”上的認識還是一致的。
氣沉丹田的作用和實質：
氣沉丹田具有疏通全身經絡、和暢氣血、益壽延年， 以及消釋煩勞， 平抑怒氣、恐懼、憂愁等不良情緒， 使人心境開闊、增益智慧的作用。
事實上， 氣沉丹田是指：練功者功力修為達到一定高度， 於功法演練中， 進入深層次的松靜狀態後， 恰如《老子》所謂“虛其心， 實其腹”的一種入靜狀態。 (關於入靜， 參見本網站《入靜 道教秘傳內功心法》一文)
氣沉丹田是在長期不懈的功法習練中， 達到虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀、尾閭中正等要求，
具體該如何操作？
本文現以健身氣功五禽戲“鳥戲”為例， 重點講述練功中如何放鬆身心， 以達氣沉丹田的入靜狀態。
一、初級階段(氣功入門)
在熟練掌握了功法動作並開始領悟習練要領的基礎上， 引入沉肩墜肘等簡單的放鬆練習。
“鳥飛”動作一，兩腿微屈，兩掌合於腹前，掌心斜相對，目視前下方，擺好姿勢後首先注意沉肩，同時要意貫肘尖，有肘下墜之感，這種感覺是由肘部放鬆帶來的。
兩掌在體側平舉向上的過程中，兩肩儘量下沉不上端，肘尖不要上揚，背部正直而生挺拔感。頭慢慢地轉成懸頂中正，同時微收下頦，豎項，將頸椎關節的小韌帶鬆開，如此懸頂才不會僵滯。
兩掌成展翅狀向上平舉於肩的瞬間，沉肩，意在兩手拇指和食指，提腕促使手掌波浪式蠕動，隱約感覺到有力由腕傳導至拇指、食指端。借助於兩臂下落，打開肩關節的同時，肩胛骨就勢橫向鬆開，以使兩肩微含，兩肋微斂，胸廓略向內含，肩背部便有輕微的左右拉伸之感，並順勢將松傳至肘、腕、手指，且瞬間而過，意念不可停留。做到了肩膀下沉，肩胛骨橫向放開，含胸拔背的效果自然而然產生。
含胸拔背要完全順乎人體的自然形態，而不是弓背縮胸，不要故意造作。在含胸拔背的基礎上使臀部稍作內收，斂臀時，儘量放鬆臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然後輕輕向前、向裡收斂，像用臀把小腹托起來似的，這樣就約束臀部突出，保證了腰脊和尾骨的中正。
沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀結合起來，可助氣下沉，從而有利於氣沉丹田，此時，由不良情緒導致的上逆的邪氣，逐漸下降消除，中和之氣緩緩地輸布周身。鳥戲完成調息過程中，身心另有一番體驗：身體輕鬆爽快，呼吸平穩順暢，暫且忘記了煩惱憂愁，心曠神怡。這便是氣沉丹田的初級狀態。
二、中級階段
領悟了習練要領，進一步精化動作。練功中能夠主動排除雜念，將注意力集中到功法演練上，心境安然寧靜，神情閒適安逸。
“鳥飛”動作一，掌心斜相對，目視前下方，無需意導，自然做到沉肩墜肘、含胸拔背等放鬆要求。
兩掌在體側向上平舉的過程中，肩胛向兩側橫向打開，帶動肩膀向下松沉。兩掌成展翅狀向上平舉於肩的瞬間，拇指和食指內氣充暢，有虛空感，提腕促使手掌波浪式蠕動，感覺到有股輕微的勁力由肩胛經肩、肘、腕傳導至十指尖，拇指、食指內勁感覺尤為明顯。
兩掌下落中，似有意似無意，意欲動心已知，大腦中還未來得及反應“松”的概念，憑藉形體動作的態勢，肩胛內部肌肉倏地鬆開，頃刻之間全身有傳導式鬆馳之感，有種微麻的感覺掠過整個背部，是氣功勁力在起作用。
勁力是身心松靜時的意念，導引體內清和之氣運行，瞬間而發的力，即練功者常說的意到、氣到、力到，是意氣力和合的結果，因此也叫內勁。上述練功體驗並非每次練習都會產生。
下落中，肩胛鬆開帶動兩肩松沉的同時，由內勁引發的橫向鬆散，促使背部肌肉自然舒展而微微隆起，拔背的感覺隨之而來，一產生拔背感，胸部也自然做到了舒松虛含。
檢驗含胸的標準是：在打開肩關節、橫向鬆開肩胛骨的一瞬間，胸口處好似開啟了一扇圓形的小門，霎時將心中積壓已久的憂慮拋掉，胸口有微微的虛空感，心胸頓感輕鬆自在。平舉向上及下落時搖盪於兩臂的內氣好象要阻攔臂膊，又有丹田及命門內勁的推動，使得松柔的兩臂恰似輕盈灑脫的白鶴正在淩空展翅。
在兩臂平舉向上和下落的過程中，整個身體放鬆保持下垂狀態，但同時頭頂百會穴始終含有輕微的上頂之感，而非臆想的上頂之力。上有百會懸頂，下有尾閭中正，配合沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀，脊柱自然節節鬆開，形成上下對拔之勢，虛領頂勁的狀態自然達到，頓時心中豁然開朗。
此時，體內濁氣下降消於無形，清氣上升輸注全身，外形與內氣逐漸融通。此階段雖不能清晰地感覺到真氣的出入消息，但小腹部卻有內氣湧動而產生的麻熱鼓脹之感。這種感覺是由於入靜之後，內感受性提高了，本體感覺敏感了而產生的，其體驗因人而異，不要刻意追求，否則容易產生“感知覺異常”等偏差。
鳥戲完成調息過程中，不知不覺中進入氣沉丹田的中級狀態：身體松柔舒坦，呼吸勻細柔長，大腦清靜，胸部松空，久積於心胸的鬱悶一掃而光，倏忽間脫離了物欲的纏縛，心胸豁然開朗，丹田內氣充實通暢，與命門之氣開始溝通，神態沉穩安詳，大有氣吞山河之氣魄，又如閑雲野鶴般悠然自得。
三、高級階段
隨著動作精化程度的提高，功法演練達到了自動化，練功時不但消除了一切雜念，甚至忘記了功法動作，忘記了自我，卻沒有一個動作不符合規範要求，沒有一個動作不表現出五禽神韻。
練完“鳥伸”最後一個動作，兩手自然垂於體側，目視前方，全身內外完全放鬆，心中了無牽掛，陽氣平和。
接上式，兩腿微屈，兩掌合於腹前，掌心斜相對，目視前下方，依然處於松靜柔和的練功態中。兩掌在體側平舉向上的過程中，肩胛橫向鬆開以及肩下沉一氣呵成。沉是松柔狀態下肌肉的墜落感，是檢驗松的標準，此階段的松超越了沉，主要表現為散。
體內真氣流注，全身鬆散由內勁推動，從肌肉到筋骨，由表及裡一點點滲透，節節貫穿。兩掌下落時，由內勁引發的鬆散更加強勁，意未動，心已全知，肩內部自動鬆散，頃刻間傳遍周身，胸部虛空，虛懷若谷，背部內氣貫通，似乎沒有了肌骨之感，含胸拔背已超越了形體上的要求，頭頂百會穴虛豁無礙，幾乎感覺不到上頂之勁，這是百會穴周圍經絡通達的緣故，開始了悟“致虛極，守靜篤”、“心與道合”、“明心見性”的真諦。
此時，氣機宣暢，“人在氣中，氣在人中”，由於內氣鼓蕩欲衝開體表，與天地之氣相合，全無身體邊緣的感覺。這種狀態並非貫穿整個練功過程，氣機宣暢轉瞬即逝，何時到來，不但因人而異，即便是同一個人，練功時的入靜狀態不同，也會發生變化。
鳥戲完成調息過程中，不經意間，練功者進入氣沉丹田的高級狀態：身體松柔自然，呼吸之氣直達丹田，真正達到了“吐惟細細，納惟綿綿，有意無意，綿綿若存”調息目標，大腦清爽，一念不生，心胸如空穀容納百川，智慧閃現於空靈的心中，如明媚的陽光，照亮身體內外(上虛)。丹田浩然氣暢，與命門之氣融合，神情泰然自若，大有氣貫長虹之感，雷霆萬鈞而不可動搖之勢(下實)。
“鳥飛”動作一，兩腿微屈，兩掌合於腹前，掌心斜相對，目視前下方，擺好姿勢後首先注意沉肩，同時要意貫肘尖，有肘下墜之感，這種感覺是由肘部放鬆帶來的。
兩掌在體側平舉向上的過程中，兩肩儘量下沉不上端，肘尖不要上揚，背部正直而生挺拔感。頭慢慢地轉成懸頂中正，同時微收下頦，豎項，將頸椎關節的小韌帶鬆開，如此懸頂才不會僵滯。
兩掌成展翅狀向上平舉於肩的瞬間，沉肩，意在兩手拇指和食指，提腕促使手掌波浪式蠕動，隱約感覺到有力由腕傳導至拇指、食指端。借助於兩臂下落，打開肩關節的同時，肩胛骨就勢橫向鬆開，以使兩肩微含，兩肋微斂，胸廓略向內含，肩背部便有輕微的左右拉伸之感，並順勢將松傳至肘、腕、手指，且瞬間而過，意念不可停留。做到了肩膀下沉，肩胛骨橫向放開，含胸拔背的效果自然而然產生。
含胸拔背要完全順乎人體的自然形態，而不是弓背縮胸，不要故意造作。在含胸拔背的基礎上使臀部稍作內收，斂臀時，儘量放鬆臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然後輕輕向前、向裡收斂，像用臀把小腹托起來似的，這樣就約束臀部突出，保證了腰脊和尾骨的中正。
沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀結合起來，可助氣下沉，從而有利於氣沉丹田，此時，由不良情緒導致的上逆的邪氣，逐漸下降消除，中和之氣緩緩地輸布周身。鳥戲完成調息過程中，身心另有一番體驗：身體輕鬆爽快，呼吸平穩順暢，暫且忘記了煩惱憂愁，心曠神怡。這便是氣沉丹田的初級狀態。
二、中級階段
領悟了習練要領，進一步精化動作。練功中能夠主動排除雜念，將注意力集中到功法演練上，心境安然寧靜，神情閒適安逸。
“鳥飛”動作一，掌心斜相對，目視前下方，無需意導，自然做到沉肩墜肘、含胸拔背等放鬆要求。
兩掌在體側向上平舉的過程中，肩胛向兩側橫向打開，帶動肩膀向下松沉。兩掌成展翅狀向上平舉於肩的瞬間，拇指和食指內氣充暢，有虛空感，提腕促使手掌波浪式蠕動，感覺到有股輕微的勁力由肩胛經肩、肘、腕傳導至十指尖，拇指、食指內勁感覺尤為明顯。
兩掌下落中，似有意似無意，意欲動心已知，大腦中還未來得及反應“松”的概念，憑藉形體動作的態勢，肩胛內部肌肉倏地鬆開，頃刻之間全身有傳導式鬆馳之感，有種微麻的感覺掠過整個背部，是氣功勁力在起作用。
勁力是身心松靜時的意念，導引體內清和之氣運行，瞬間而發的力，即練功者常說的意到、氣到、力到，是意氣力和合的結果，因此也叫內勁。上述練功體驗並非每次練習都會產生。
下落中，肩胛鬆開帶動兩肩松沉的同時，由內勁引發的橫向鬆散，促使背部肌肉自然舒展而微微隆起，拔背的感覺隨之而來，一產生拔背感，胸部也自然做到了舒松虛含。
檢驗含胸的標準是：在打開肩關節、橫向鬆開肩胛骨的一瞬間，胸口處好似開啟了一扇圓形的小門，霎時將心中積壓已久的憂慮拋掉，胸口有微微的虛空感，心胸頓感輕鬆自在。平舉向上及下落時搖盪於兩臂的內氣好象要阻攔臂膊，又有丹田及命門內勁的推動，使得松柔的兩臂恰似輕盈灑脫的白鶴正在淩空展翅。
在兩臂平舉向上和下落的過程中，整個身體放鬆保持下垂狀態，但同時頭頂百會穴始終含有輕微的上頂之感，而非臆想的上頂之力。上有百會懸頂，下有尾閭中正，配合沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀，脊柱自然節節鬆開，形成上下對拔之勢，虛領頂勁的狀態自然達到，頓時心中豁然開朗。
此時，體內濁氣下降消於無形，清氣上升輸注全身，外形與內氣逐漸融通。此階段雖不能清晰地感覺到真氣的出入消息，但小腹部卻有內氣湧動而產生的麻熱鼓脹之感。這種感覺是由於入靜之後，內感受性提高了，本體感覺敏感了而產生的，其體驗因人而異，不要刻意追求，否則容易產生“感知覺異常”等偏差。
鳥戲完成調息過程中，不知不覺中進入氣沉丹田的中級狀態：身體松柔舒坦，呼吸勻細柔長，大腦清靜，胸部松空，久積於心胸的鬱悶一掃而光，倏忽間脫離了物欲的纏縛，心胸豁然開朗，丹田內氣充實通暢，與命門之氣開始溝通，神態沉穩安詳，大有氣吞山河之氣魄，又如閑雲野鶴般悠然自得。
三、高級階段
隨著動作精化程度的提高，功法演練達到了自動化，練功時不但消除了一切雜念，甚至忘記了功法動作，忘記了自我，卻沒有一個動作不符合規範要求，沒有一個動作不表現出五禽神韻。
練完“鳥伸”最後一個動作，兩手自然垂於體側，目視前方，全身內外完全放鬆，心中了無牽掛，陽氣平和。
接上式，兩腿微屈，兩掌合於腹前，掌心斜相對，目視前下方，依然處於松靜柔和的練功態中。兩掌在體側平舉向上的過程中，肩胛橫向鬆開以及肩下沉一氣呵成。沉是松柔狀態下肌肉的墜落感，是檢驗松的標準，此階段的松超越了沉，主要表現為散。
體內真氣流注，全身鬆散由內勁推動，從肌肉到筋骨，由表及裡一點點滲透，節節貫穿。兩掌下落時，由內勁引發的鬆散更加強勁，意未動，心已全知，肩內部自動鬆散，頃刻間傳遍周身，胸部虛空，虛懷若谷，背部內氣貫通，似乎沒有了肌骨之感，含胸拔背已超越了形體上的要求，頭頂百會穴虛豁無礙，幾乎感覺不到上頂之勁，這是百會穴周圍經絡通達的緣故，開始了悟“致虛極，守靜篤”、“心與道合”、“明心見性”的真諦。
此時，氣機宣暢，“人在氣中，氣在人中”，由於內氣鼓蕩欲衝開體表，與天地之氣相合，全無身體邊緣的感覺。這種狀態並非貫穿整個練功過程，氣機宣暢轉瞬即逝，何時到來，不但因人而異，即便是同一個人，練功時的入靜狀態不同，也會發生變化。
鳥戲完成調息過程中，不經意間，練功者進入氣沉丹田的高級狀態：身體松柔自然，呼吸之氣直達丹田，真正達到了“吐惟細細，納惟綿綿，有意無意，綿綿若存”調息目標，大腦清爽，一念不生，心胸如空穀容納百川，智慧閃現於空靈的心中，如明媚的陽光，照亮身體內外(上虛)。丹田浩然氣暢，與命門之氣融合，神情泰然自若，大有氣貫長虹之感，雷霆萬鈞而不可動搖之勢(下實)。
