肥胖增加10類癌癥風險 教你瘦身10件事兒

英國科學家最近研究發現， 肥胖和超重還會增加10類常見癌癥的患病風險。 有調查稱， 中國肥胖人口已達3.25億， 肥胖會造成關節軟組織損傷、心臟病、糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結石等疾病， 世生組織已將肥胖定為十大慢性病之一。

其中， 身體質量指數(BMI)每增加5， 患子宮癌、膽囊癌、腎癌和宮頸癌的患病風險分別增加62%、31%、25%和10%。 肥胖或超重還會增加甲狀腺癌(9%)、白血病(9%)、肝癌(19%)、結腸癌(10%)、卵巢癌(9%)和乳腺癌(5%)風險。

BBC教給你關于減肥的十件事

①不要跳過正常三餐

當我們餓的時候， 胃會變小， 大腦會潛意識地發出吃東西的信號。 這種情況下， 大腦會對高脂肪、高熱量的食物做出強烈的反應。 這種信號是本能的， 基本上不是靠意志力能對抗的。 因此不要錯過正常三餐， 否則可能會吃掉更多食物。

②用小碗吃飯

如果你把直徑30厘米的餐盤改為25厘米， 你就能少吃22%的食物。 在一項研究中， 研究者向電影觀眾提供兩種大小的桶裝爆米花， 請觀眾隨意享用， 最終拿到大桶的觀眾比拿小桶的多吃了45%!很多時候我們已經吃飽了， 但是因為面前的碗碟里還有食物， 我們就會繼續吃， 用小號碗碟可以一定程度上杜絕這種情況。

③調整自己的飲食結構

盡量選擇低熱量的食物組合。 普通人一天消耗2000千焦熱量， 攝入得多就堆積脂肪， 攝入的比這個少就消耗脂肪。 在你喜歡的同類食物中， 選擇低卡路里的。 比如同是飲料類， 黑咖啡與卡普奇諾， 你應選黑咖啡。

④不要去怪自己的新陳代謝

基本上每個人的新陳代謝都差不多， 胖了說明吃的比需要的多了。 而且， 很多時候我們沒有意識到吃了什么有熱量的東西， 而在不知不覺中吃下比每日所需熱量多的大卡， 要習慣計算我們每日攝入的熱量。 比如：不要忘了食物里富含熱量的醬汁;就算是蔬菜水果也不要吃得過多， 否則熱量也會大;一杯飲料、一塊點心等小零食的熱量也許很驚人。

⑤多吃蛋白質多的食物

很多人減脂失敗， 原因是無法堅持節食， 關鍵是要避免感覺饑餓。 蛋白質含量高的食物， 比如肉、蛋等， 會延長人的飽脹感。 餐增加10%的蛋白質更飽腹， 會減少中餐的攝入量。 當食物通過腸道時， 有種激素會釋放物質進血液， 當大腦得到這種物質時， 就會認為你吃飽了， 而蛋白質是能讓這種物質釋放最多的。

⑥流食能延長飽脹感

將食物弄成粘稠一點的糊糊狀也能增加飽腹感，因為會增大食物體積，而且胃不容易排空。實驗方法是，給兩組人同樣的雞肉土豆米飯和水，一組人干吃，另一組人把上述材料攪拌成糊狀吃，結果吃流食的那組人餓得慢。吃固體食物水會直接流過胃，胃里東西就少了;而流食中的水分會留在胃里，造成飽脹感。

⑦選擇越多吃得越多

可以吃的東西越多，大腦就容易發出吃更多的信號。當只有一種菜在面前時，我們會吃得很少;去吃自助時，有很多種菜可以選，就可能會拿更多的食物來吃。

⑧低脂肪奶制品有助排出額外脂肪

吃正餐的同時吃脫脂、低脂乳制品或鈣片，有助于減脂。低脂肪奶制品和鈣質能與食物中的脂肪結合，變成不被腸胃吸收的東西，會直接路過消化系統排出體外。因此也要注意，如果補鈣的話，可不能把鈣片和乳制品一起吃哦!

⑨運動后身體會持續消耗脂肪

我們運動鍛煉的時候，身體消耗的脂肪比我們想象得要少，因為這時身體主要消耗的是碳水化合物。但是運動后，由于消耗了大量碳水化合物，身體會默默燃燒脂肪，遠遠大于運動時的消耗，后續消耗大約持續22小時。此外，保持活躍也能消耗脂肪，中等強度的運動，比如快走，不僅能消耗熱量，而且能讓你在第二天以更高的速度燃燒脂肪。

⑩改變生活習慣

日常生活中，時不時的活動下，可以消耗很多熱量。少坐車多走路，少坐著多站著，能動著就別停下來……這樣一天下來也能消耗很多熱量。注意，不能因為運動量增加就多吃!

最時尚的健身方法

平板支撐、深蹲、空中腳踏車、貓式拳踢……這些簡單易學的室內鍛煉法已經不再新鮮，想塑造體形，收獲健康，除了跑步、游泳、瑜伽、球類運動等經典選擇，一些新鮮的健身方式也開始出現在時尚運動達人的生活中。劍道、弓道、攀巖、泰拳、巴西柔術……這些最新最in的健身方式，也許在你的城市里就有哦!

⑥流食能延長飽脹感

將食物弄成粘稠一點的糊糊狀也能增加飽腹感，因為會增大食物體積，而且胃不容易排空。實驗方法是，給兩組人同樣的雞肉土豆米飯和水，一組人干吃，另一組人把上述材料攪拌成糊狀吃，結果吃流食的那組人餓得慢。吃固體食物水會直接流過胃，胃里東西就少了;而流食中的水分會留在胃里，造成飽脹感。

⑦選擇越多吃得越多

可以吃的東西越多，大腦就容易發出吃更多的信號。當只有一種菜在面前時，我們會吃得很少;去吃自助時，有很多種菜可以選，就可能會拿更多的食物來吃。

⑧低脂肪奶制品有助排出額外脂肪

吃正餐的同時吃脫脂、低脂乳制品或鈣片，有助于減脂。低脂肪奶制品和鈣質能與食物中的脂肪結合，變成不被腸胃吸收的東西，會直接路過消化系統排出體外。因此也要注意，如果補鈣的話，可不能把鈣片和乳制品一起吃哦!

⑨運動后身體會持續消耗脂肪

我們運動鍛煉的時候，身體消耗的脂肪比我們想象得要少，因為這時身體主要消耗的是碳水化合物。但是運動后，由于消耗了大量碳水化合物，身體會默默燃燒脂肪，遠遠大于運動時的消耗，后續消耗大約持續22小時。此外，保持活躍也能消耗脂肪，中等強度的運動，比如快走，不僅能消耗熱量，而且能讓你在第二天以更高的速度燃燒脂肪。

⑩改變生活習慣

日常生活中，時不時的活動下，可以消耗很多熱量。少坐車多走路，少坐著多站著，能動著就別停下來……這樣一天下來也能消耗很多熱量。注意，不能因為運動量增加就多吃!

最時尚的健身方法

平板支撐、深蹲、空中腳踏車、貓式拳踢……這些簡單易學的室內鍛煉法已經不再新鮮，想塑造體形，收獲健康，除了跑步、游泳、瑜伽、球類運動等經典選擇，一些新鮮的健身方式也開始出現在時尚運動達人的生活中。劍道、弓道、攀巖、泰拳、巴西柔術……這些最新最in的健身方式，也許在你的城市里就有哦!