健身

八個方法讓運動燃燒更多脂肪

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1、30~45分鐘

通常情況下, 你進行有氧運動, 目標心跳保持在最大心跳的60%左右, 持續30分鐘以上, 體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量,

脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%, 進入減肥最佳階段。 運動超過45分鐘以後, 脂肪的消耗量又開始降低。

所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度, 時間在30~45分鐘。 運動強度過大, 脂肪消耗的比例反而相應減少。 當接近最大強度運動時, 脂肪供能比例只占15%。

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2、間隔式練習

將運動分解進行, 10分鐘中等強度的運動後, 放鬆休息30分鐘到1個小時, 當你慢下來時, 身體仍繼續處於亢奮狀態, 需要消耗能量才能恢復原狀, 繼續保持了高脂肪燃燒率。 因為有兩次“後燃燒”, 心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同, 並且消耗更多脂肪, 新陳代謝被推向極至。

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3、快而強

鍛練時間雖短, 速度卻很快, 讓心跳率快速達標, 並保持一段時間。 心臟每次收縮後, 有足夠的時間休息, 利於心臟更好地工作。 同時, 由於肌肉有規律地收縮和放鬆, 靜脈血液回流加快, 供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張, 能使心臟得到更多營養。

自測:為了在有限的時間內達到最優效果, 速度至少應比平常加快10%。 帶一個心跳監測儀, 保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。

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4、啟動新按紐

每隔四周, 改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。 如果對跑步機情有獨鍾, 建議常常改變傾斜度, 而不是速度, 因為速度加快時步伐會減少, 大跨步消耗的卡路里更多。 還可以不斷變換跑步機方向, 比如倒著跑, 減少疲勞感, 讓耗能效果極大化。

Tips::使用器械時, 儘量少借助扶手, 這樣可多消耗10%的熱量。

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5、負重

在跑步機上行走時, 舉兩個稍輕的啞鈴, 充分活動二頭肌, 壓肩膀, 伸展三頭肌。 輔以3磅重的啞鈴, 可將脂肪燃燒率提高5-15%。

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6、迴圈進行

在八種力量器械上一個接一個地練習, 不間斷。 重點放在臀部、腰部和腿部上。 這些訓練需要消耗更多氧氣, 能有效地增加心跳速度, 燃燒更多卡路里。

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7、上下交替

要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。

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8、利用燃燒脂肪的最佳時間段

6:00-9:00am(早點起,30分鐘的慢跑,或者步行30分鐘上班。運動強度不要太大,否則真正的一天還沒開始,就累趴了。)

2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就選這個時間段吧,新陳代謝加快,同樣的運動量,每個小時燃燒更多的卡路里)

6:00-9:00pm (有氧運動30分鐘。晚餐後休息1小時進行,不要拖到臨睡前,否則興奮的狀態會影響你的睡眠品質。)

7、上下交替

要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。

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8、利用燃燒脂肪的最佳時間段

6:00-9:00am(早點起,30分鐘的慢跑,或者步行30分鐘上班。運動強度不要太大,否則真正的一天還沒開始,就累趴了。)

2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就選這個時間段吧,新陳代謝加快,同樣的運動量,每個小時燃燒更多的卡路里)

6:00-9:00pm (有氧運動30分鐘。晚餐後休息1小時進行,不要拖到臨睡前,否則興奮的狀態會影響你的睡眠品質。)