頸肌抗阻訓練為“電腦脖”止痛

越來越多的白領和中小學生成了“電腦脖”：因長時間使用電腦或伏案工作飽受頸椎病的折磨， 出現頸肩疼痛， 嚴重者還伴有手臂酸麻脹痛、上肢放射痛或頭暈、頭痛等。

專家介紹道， 姿勢不良是引起頸椎病的主要原因， 正確的坐姿對於長時間使用電腦的人來說十分重要， 可以起到避免頸肩部肌肉過度緊張、減輕肌肉勞損， 有助於預防和減輕頸痛。

此外， “頸椎活動度練習”可改善頸椎活動度， 緩解肌肉疲勞。 “頸肌抗阻訓練”可增強頸肌肌力， 保持頸椎穩定性， 預防頸椎病。 近幾年， 國外有多個大調查研究，

玩電腦的正確姿勢

選擇符合人體工效學設計的電腦桌椅， 電腦桌椅可以調整高度， 座椅最好有支援性椅背及扶手。

坐上去後， 坐姿能保持三個90度：上半身應保持頸部豎直， 兩肩自然下垂， 上臂貼近身體， 肘部屈曲90度操作鍵盤或滑鼠；下半身腰部可靠在椅背， 保持挺直， 腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度， 雙腳平放著地或一小板凳上， 不要交叉雙腳， 以免影響血液迴圈。

鍵盤和滑鼠應放在身體正前方， 並靠近身體。 操作鍵盤或滑鼠時， 儘量使手腕保持水準姿勢， 手掌中線與前臂中線應保持一直線。

顯示幕的高度要合適， 雙眼平視電腦螢幕上方位置， 並與顯示幕保持恰當的距離。

同時， 使用電腦每隔一小時， 應站起來做腰部後仰動作， 預防腰肌勞損等， 並放鬆肩部和手腕5～10分鐘。

頸椎活動度練習

脊柱保持豎直， 頭頸部中立位， 雙側肩部放鬆， 做活動度練習， 包括：

①前屈、後伸：頸部向前屈， 停留數秒後， 慢慢回到開始位置， 然後再做後伸練習；重複5次；

②左/右側屈：頸部儘量向左側屈， 停留數秒後， 慢慢回到開始位置；然後再做向右側屈練習；重複5次；

③左/右旋轉：分別做頸部左/右旋轉練習， 重複5次。

頸肌抗阻訓練

坐位， 脊柱保持豎直， 頭頸部中立位， 雙手交叉置於枕部， 嘗試努力將頭向後仰， 而雙手向前用力， 互相抵抗， 但不發生仰頭的動作；持續5～8秒後，

頸側屈肌抗阻練習

坐位， 脊柱保持豎直， 頸部先稍向左側屈， 右手越過頭頂置左側的頭部以施加阻力， 然後嘗試努力將頭向左側屈， 即努力使左側耳朵靠近肩膀， 但並不發生動作；持續5～8秒後， 放鬆；重複5次；再做反方向的練習。