營養飲食

健康飲食:8款健康年夜飯食譜

大年三十, 年夜飯怎麼吃, 向來是中國老百姓最操心的一件事。 兒孫滿堂、親朋好友聚首、兄弟姐妹相見, 要讓人人吃得滿意。

但現在平時家庭餐桌越來越豐富,

魚肉也不稀奇, 時間長了也有些膩了。 那麼, 怎樣才能吃出一個健康的春節呢?下面是營養師為普通家庭策劃的一桌健康團圓飯譜, 可讓您的年宴既美味豐盛, 有益健康, 又充滿團圓、喜慶氣氛。

甜鹹年糕(步步高升)

材料:市售普通年糕。

做法:用蒸或用不沾鍋、不加油煎熱的烹調方式。

提示:糖尿病患者建議不宜食用甜年糕或發糕, 鹹的年糕總量也以不超過三片為宜。

涼菜拼盤(花團錦簇)

材料:海蜇皮、甜椒、幹話梅、綠花椰菜等。

做法:①涼拌海蜇皮;②甜椒、梅汁:將甜椒切成條狀,

泡冰開水後撈起, 再用梅汁(幹話梅先泡水成梅汁)浸泡入味即可;③涼拌花椰菜:將綠花椰菜洗淨燙熟後, 排盤淋上醬油即可。

提示:拼盤菜色以蔬果為主, 色彩儘量豐富, 以增添喜慶氣氛。

芥菜炒干貝(長命百歲)

材料:芥菜仁、薑片、干貝、魚板。

做法:先將芥菜仁氽燙後泡冷水;薑片爆香,

放入芥菜與干貝及魚板一同拌炒, 芶芡盛盤即可。

提示:配料用干貝含鹽較低, 口感較軟, 也可以用蛤蜊等增加鮮味。 而使用可愛的魚板, 小朋友會更加喜歡這道美味。

五彩海參船(滿載而歸)

材料:海參、紅蘿蔔、青豆仁、彩色甜椒、幹香菇、魚漿、青江菜。

做法:海參從底部中間剖開去除腸泥, 洗淨燙熟;紅蘿蔔、甜椒、香菇切小丁, 與青豆仁及魚漿混合後, 填塞於海參內至補滿空隙;蒸熟後切段排於青菜之上, 再將蒸海鮮的湯汁調味芶芡淋上即可。

提示:海參用此種方式烹調, 不僅可減少油脂與醬油的使用, 更可借此增加蔬菜的攝取, 為年菜中不錯的選擇。

清蒸鱸魚(年年有餘)

材料:鱸魚1條、蔥、薑、辣椒適量。

做法:魚用薑片、鹽與酒醃過, 加入一般蒸魚醬油, 清蒸至熟;蔥、薑與辣椒切絲, 爆香後排放於蒸熟的魚上盛盤即可。

提示:整條魚可用清蒸, 片狀魚(如鱈魚、鮭魚)可用烤的方式。

龍鳳如意卷(吉祥如意)

材料:蛋、蝦泥、荸薺、紫菜。

做法:先將蛋液煎成蛋皮,荸薺切末與蝦泥混合;于蛋皮上依序鋪上蝦泥及紫菜,從兩旁卷至中間,用保鮮膜包裹後放入電鍋蒸熟,切片排盤即可。

提示:此道菜內餡不用豬肉,且用蒸熟的方式,故比外售的魚卷、蝦卷油脂含量低。

水果多拼(五彩繽紛)

材料:奇異果、橘子、蘋果、蕃茄、葡萄。

做法:奇異果、橘子、蘋果洗淨切塊,小蕃茄、葡萄洗淨,排盤即可。

提示:糖尿病人吃水果要限制總量;腎臟病人避免食用含高鉀量高的水果。

甜湯(甜甜蜜蜜)

材料:桂圓、紅棗、白木耳(先用水泡開)、鳳梨。

做法:水滾後將桂圓、紅棗、白木耳及鳳梨依序加入,煮熟調味即可。

提示:糖尿病人可用木糖醇等取代一般糖的使用

龍鳳如意卷(吉祥如意)

材料:蛋、蝦泥、荸薺、紫菜。

做法:先將蛋液煎成蛋皮,荸薺切末與蝦泥混合;于蛋皮上依序鋪上蝦泥及紫菜,從兩旁卷至中間,用保鮮膜包裹後放入電鍋蒸熟,切片排盤即可。

提示:此道菜內餡不用豬肉,且用蒸熟的方式,故比外售的魚卷、蝦卷油脂含量低。

水果多拼(五彩繽紛)

材料:奇異果、橘子、蘋果、蕃茄、葡萄。

做法:奇異果、橘子、蘋果洗淨切塊,小蕃茄、葡萄洗淨,排盤即可。

提示:糖尿病人吃水果要限制總量;腎臟病人避免食用含高鉀量高的水果。

甜湯(甜甜蜜蜜)

材料:桂圓、紅棗、白木耳(先用水泡開)、鳳梨。

做法:水滾後將桂圓、紅棗、白木耳及鳳梨依序加入,煮熟調味即可。

提示:糖尿病人可用木糖醇等取代一般糖的使用