營養飲食

四種蔬菜生吃更營養 專家為您推薦

適合生食的蔬菜可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感, 因加熱會破壞養分及口感, 通常只需洗淨即可直接調味拌勻食用, 如胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、圓白菜等。 生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。 在無土栽培條件下生產的蔬菜, 也可以放心生吃。 生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁或將新鮮蔬菜涼拌, 可適當加點醋, 少放點鹽。

生熟食皆宜的蔬菜這類蔬菜氣味獨特, 口感清脆, 常含有大量纖維質。 洗淨後可直接調拌生食, 口味十分清鮮;若以熱水汆燙後拌食, 則口感會變得稍軟, 但還不致減損原味, 如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。 蘿蔔種類繁多, 生吃以汁多辣味少者為好, 但其屬於涼性食物, 陰虛體質者還是熟吃為宜。 有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。

比如, 番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素,

要想攝取就應該熟吃。 但如果你想攝取維生素C, 生吃的效果會更好, 因為維生素C在烹調過程中易流失。

焯過後食用的蔬菜這類蔬菜通常澱粉含量較高或具生澀氣味, 但只要以熱水焯過後即可有脆嫩口感及清鮮滋味, 再加調味料調拌即可食用, 如以下四類:

第一類是十字花科蔬菜, 如西蘭花、菜花等, 這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好, 其中豐富的纖維素也更容易消化。

第二類是含草酸較多的蔬菜, 如菠菜、竹筍、茭白等, 草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣, 干擾人體對鈣的吸收。 因此, 涼拌前一定要用開水焯一下, 除去其中大部分草酸。

第三類是芥菜類蔬菜, 如大頭菜等,

它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質, 經水解後能產生揮發性芥子油, 具有促進消化吸收的作用。

第四類是馬齒莧等野菜, 焯一下能徹底去除塵土和小蟲, 又可防止過敏。 此外, 萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨, 用開水燙一下再吃, 這樣更衛生, 也不會影響口感和營養含量。


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