垃圾早餐趕緊淘汰 健康早餐需滿足這3大指標

指標一：吃什麼

食物種類多樣是滿足營養均衡的必要條件。

谷薯類

早餐中應包括穀薯類， 這能給我們提供豐富的碳水化合物，

而作為早餐食物組合的基礎能量。 谷類中需要有一部分全穀物和雜豆類， 如常見的米飯及製品、麵食、雜糧粥、豆沙包、燕麥等。

肉類

其次， 早餐還需要包括優質蛋白， 可以通過肉類（瘦肉、禽肉、魚蝦肉）， 以及適量的豆製品來補充。

蔬菜類

除此之外， 早餐中還可以搭配一些蔬菜類，

尤其是綠葉菜， 些許水果， 牛奶等來保證膳食纖維、維生素、礦物質的攝入量。

指標二：吃多少

穀薯類的實際攝入量在90g-130g左右， 其中包括一部分全穀物和雜豆類；肉類早餐可以吃1只雞蛋和20g-30g瘦肉、魚蝦等， 以及200-300ml牛奶；早餐需要攝入蔬菜和水果的量分別在100g-200g左右；還有適量豆製品，

如果條件允許可以酌情加入數粒堅果。

指標三：怎麼吃

食物的種類和攝入量可以保證營養素的供應， 而烹飪和進食方式卻能讓營養物質盡可能的保存不丟失。

一般來說， 早餐的烹飪方式應以輕加工為主，

谷類食物應儘量避免煎炸， 從而帶入過多的油脂， 熬粥應避免放堿面， 這會破壞B族維生素。

肉類可以包在餡料中或簡單切片， 例如醬牛肉的方式攝入， 新鮮的魚蝦清蒸不僅可以保存原有的鮮味， 而且可以保證營養物質不流失。

蔬菜類適合做成改良版的沙拉， 沙拉醬可以用優酪乳替代， 適量的豆製品和少量的堅果也可以拌到其中。