堅持7種飲食習慣讓你的大腦“返老還童”
習慣性走神， 持續性發呆。
東西常常不記得放在哪。
出門忘帶鑰匙， 上班忘帶工卡……
你的大腦， 也許正在走向衰老。
健腦最關鍵的第一步，
受訪專家
中國註冊營養師 李園園
1
控制熱量
控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素， 比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。
這需要循序漸進， 而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天， 特別是體型較瘦的人控制熱量要適度， 否則弊大於利。
可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始， 或者改用小一號餐具， 增加加菜次數， 從而給大腦一個暗示：沒少吃。
2
每天至少吃500克果蔬
美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現， 多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。
研究結果顯示， 每天吃5份以上果蔬的老人，
3
使用豐富的天然香辛料
各種植物香辛料可給飯菜增味， 還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。 很多植物香辛料含有抗氧化物質， 並有一定的防病效果。
日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料， 代替部分油、鹽、糖。
4
烹調肉類先醃制
食物中廣泛存在的脂肪、蛋白質、糖等成分， 在高溫下發生複雜化學反應， 導致產生糖基化終產物等有毒有害物質。 熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中， 此類物質含量特別高。 這類食物吃得太多， 會加劇大腦老化損傷。
此處推薦一個降低糖基化終產物的方法：儘量提高食物中水分含量。 比如高溫烹調魚或肉之前， 放在沸水中焯一下， 或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等醃制一下)等方式， 讓水分滲透到肉裡。
5
每週吃一次深海魚
生活在深海水域的魚類為了禦寒， 會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。 適當吃些深海魚， 可降低身體及大腦炎症反應。
6
常吃堅果和雜糧
五穀雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸， 而且富含硒和維生素E， 可促進大腦健康。
可適當吃些核桃， 其中含有抗氧化物質。 不過需要注意， 堅果攝入量以每天一小撮為宜， 吃得過多易脂肪超標。
7
每天喝幾杯紅茶
紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚， 能防止氧化對全身各部位組織的損害。 綠茶中富含兒茶素， 能減少β澱粉樣蛋白沉積， 降低血壓和膽固醇水準， 從而改善大腦健康。
喝茶還有助於降血壓和膽固醇水準， 對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。
本期編輯：劉暢
