健身硬拉標準動作

健身硬拉是一種常見的健身方法， 在使用健身硬拉的時候， 一定要注意動作標準， 因為如果動作不標準， 或者是用力不當， 很容易引起肌肉出現拉傷的情況， 在硬拉的起始階段的時候， 主要注意的是臀部的力量， 另外就是腿部力量和背部力量， 只有力量用得得當， 才能起到很好的健身作用。

健身硬拉標準動作

1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量

硬拉的起始階段， 即拉起杠鈴離開地面的那一短暫時段， 主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。

2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量

即抬起杠鈴後直到身體完全伸直前， 最大的是伸膝力量， 也就是大腿肌肉群的力量。 如果力量不夠， 極其容易出現拉到一半拉不上去。

3.硬拉的後程鎖止階段：主要是背部力量

硬拉最後身體逐漸伸直收尾階段， 最終鎖止。 硬拉的完成標準是身體， 特別是背完全伸直， 甚至要背稍微往後傾一點， 會有更好的增加背部充血的效果。 其實整個硬拉過程中， 背部肌群始終是發力的,到最後頂峰階段， 主要是背部肌肉發力， 沒有一個強大的背， 是沒法完成背部伸直的動作。

在實際訓練中， 硬拉有各種各樣的變形，

硬拉訣竅

1加大雙腳張開幅度， 使腳跟靠近杠鈴下方， 重心位於腳跟。

2深呼吸， 使核心部位保持緊張。

3抬頭挺胸， 保持脊柱的自然弧度， 能幫你拉起更大重量。

4起始位置， 髖部保持在較高位置上。

5在最低點不要停頓。 如果停止超過4秒， 牽張反射就不存在了。

6快速拉起重量。

7杠鈴全程貼近身體。 如果遠離身體， 不僅下背部壓力會變大， 拉起的重量也會變小。

8採用正反握可以加大握力20%-50%， 可以雙手交替正反握， 給背部對稱刺激。