備戰高考：一日三餐怎麼吃 考前太緊張咋辦
編者按：距離高考還有一周時間， 考生和家長們都進入了“最後衝刺”階段， 應該如何為考生搭配三餐？哪些食品不能亂吃？考試時太緊張了怎麼辦？今天， 我們跟您聊聊備戰高考的那些事兒。
一日三餐該吃些啥？
早餐：如果考生平時不喝牛奶或豆漿， 那麼考試期間最好不要喝， 因為那樣有可能會引起腸胃不適， 影響考試。 豆漿和牛奶要喝溫熱的， 不要往裡面加糖， 否則容易引起脹肚等不適症狀。 有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡， 這是不可取的， 因為咖啡易引起心慌和尿頻。 考生也可以在早餐時喝一杯鮮榨果汁，
營養食譜：方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。 方案2、雞蛋掛麵(雞蛋、麵條、青菜)、優酪乳、蘋果。 方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。 方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或鳳梨。 方案5：全麥麵包片、雞蛋、牛奶、番茄。
中餐：中餐要提供足夠的熱量和營養素， 多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品， 能為午後學習及考試提供能量及營養儲備， 同時要防止暴飲暴食， 以免加重腸胃負擔， 吃得過飽可使大腦靈敏度降低， 影響複習或者考試發揮。 搭配原則：150~200克主食， 3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
午餐要吃得比平時少一些，
營養食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、麵條等。 葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。 素菜：核桃山藥炒香乾、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿蔔絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。 湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。
晚餐：晚餐也要提供足夠的熱量和營養， 搭配原則：100克~150克主食， 3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量， 可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。 家長應注意飲食的色、香、味、形搭配，
營養食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發糕等。 葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。 素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。 湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。
哪些禁忌要注意？
三餐進食過多
高考臨近， 不少家長都想變著法子給孩子做點好吃的， 特別是喜歡讓孩子多吃肉類食品。 不過在營養專家看來， 過多進食對於孩子來說並不是好事。 另外， 三餐進食過多也不利於消化和集中精力學習， 飽食過後立馬坐回書桌前學習， 不利於孩子健康和提高學習效率。
亂用補品、保健品
除了喜歡給孩子多做大魚大肉， 近年來， 不少家長還熱衷於給孩子購買各種“補品”、“保健品”， 希望能幫孩子養腦、補營養， 這些做法又是否有必要呢？正常的健康人群， 如果飲食科學合理， 是可以從日常膳食中獲得所需要的各類營養的， “補品”、“保健品”還是應當謹慎服用。 考前有些考生可能出現過度緊張的情況， 這樣身體的代謝也處於一種應激狀態中， 對很多營養物質的吸收、利用和平時不一樣，
睡前進食過晚
夜晚充足、高品質的睡眠有助於考生第二天的學習備考。 那麼， 如何才能保障夜晚睡個好覺？飲食上需要注意什麼？想保證夜晚睡眠好， 晚飯就不要吃太多。 如果睡前進食過多， 很容易影響睡眠品質。 正常情況下， 晚上七八點以後儘量不要再吃東西， 如果需要熬夜加餐， 那麼最少也是睡前一個小時不要吃東西。
考前焦慮症恐懼症怎麼解？
正視現實， 做最好的自己
什麼叫高考成功？就是考試的知識跟平時所學到的差不多， 把學的東西都考出來了。 這就提示我們， 每個人對成功的定義不同， 根據自己的情況定下合適的目標，
積極暗示， 提升自信
暗示是一種儀式化的標定行為， 這在催眠現象中可以得到印證。 假如催眠師說“你是一個記憶力超強的人”， 被催眠者就會表現得極為驚人， 這就是因為他接受了催眠師的暗示， 相信自己就是一個記憶力超強的人。 在複習迎考的時間裡， 心態不好的時候寫一個紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。
改善氛圍，加強溝通
考前一周，家長或許比考生更為緊張，比如父母會突然不說話，也不過問複習的情況，但父母的變化，會通過肢體語言將緊張的資訊傳遞給考生。要知道，讓自己處於一個相對安全和舒適的環境有利於提升高考狀態。對此，考生可以做些什麼呢？可以找一個較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們瞭解自己的考試狀態，適當降低對自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長旅途中的一個節點，但並不是人生的終點。
學會放鬆，加強腦力訓練
稍帶誇張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時消耗了能力，工作累了之後需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對性的腦力訓練，能夠幫助大腦應對高考壓力。至於究竟應該怎樣放鬆訓練大腦，這個問題的答案當然是因人而異的。有些人可能只需要在面對巨大壓力的時候抽出兩、三分鐘來，給自己一個安靜的空間進行放鬆訓練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水準之上。
家長應該怎麼做？
創造安靜平和的複習環境
安靜的複習環境有助於孩子平心靜氣、情緒穩定地進行複習。吵鬧的複習環境將使孩子心情煩躁，注意力不能集中，影響複習效果。家長應該同平常一樣，該幹什麼就幹什麼，儘量不要給孩子施加壓力。同時，家長要保持一個穩定的情緒和愉快的心情。“考試焦慮”在有些家長身上，體現得比孩子還明顯，有的變得比平時更嚴厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會造成考生的“不安”。因此，高考前家長一定要保持愉快的情緒、平和的心態，要為孩子營造寬鬆、自然、愉快的家庭氛圍，堅決避免家庭糾紛，少一分爭論就會給孩子多一分溫馨。
督促孩子娛樂與運動
考前孩子在家複習大都是非常用功的，有時搞得精疲力竭，頭昏腦漲，不僅影響心情，也影響複習效率。在這種時候，家長就要適當地提醒孩子做必要的輕度運動，例如做俯臥撐、跳繩，做操等，有助於孩子消除疲勞，煥發精力。也可以提醒孩子適當聽聽輕音樂，這有助於孩子調整心態，消除疲勞。在考前提示孩子不要看武打片，不要看電視連續劇，以免分散孩子的精力。
幫助孩子調整心態和生物鐘
家長要多表揚、多傾聽、多鼓勵、多疏導、學會欣賞孩子，用孩子優勢去激勵他們彌補劣勢。建議在高考前家長常跟孩子聊聊天，談談心，利用吃飯後的時間散散步，相互溝通，讓孩子把心裡的壓力、心裡的話、心裡的苦惱說出來，說出來就是做好心理調節成功的一半。當然，聊天的內容不要過多涉及高考，找些輕鬆的話題。
幫助孩子調整好生物鐘。按高考的要求進行生物鐘的調整和適應，讓作息時間安排儘量與高考時同步，保持情緒的穩定和精神的飽滿，以良好的生理狀態去迎接高考。做到中午必須休息、晚上11：30前必須就寢。
防止對孩子的過分關注
高考前，有些家長過分關注孩子，一會兒給孩子沖杯熱牛奶，一會兒給孩子送塊西瓜，有的家長甚至在旁邊陪讀。這種過度關懷孩子的做法使孩子產生壓力，心想一旦考不好，怎麼對得起父母對我的關心。
基本保持原有的飲食習慣。不要貿然給孩子添加營養品或從未吃過的“特別食物”，絕對不要吃海鮮，避免鬧肚子。有些家長誤認為高考前應該給孩子加強營養，給孩子吃大魚大肉。其實根本沒有必要，孩子平時吃什麼就吃什麼，孩子愛吃什麼就吃什麼，只要孩子食欲好，營養就會得到滿足。市場上各種標榜提神醒腦的產品，家長要慎選。
做好考前物品準備
考前家長要做好必要的督促檢查，對孩子的考試用品，如准考證、身份證、文具等要仔細檢查，對考場的路線、赴考時間做好必要的提示。
準備一個小藥箱。高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家裡準備一個小藥箱，孩子一旦出現什麼身體上的不適，服點藥就可以解決了，沒有必要往醫院裡跑。
陪孩子去看考場
注意以下幾點：一是估算好行程所需的時間，要留有餘地，有沒有延誤考試的隱患，準備好對策。二是考察考場周邊環境，如考場辦公室及廁所的位置，場地光線及通風狀況等。三是檢查書桌、坐椅是否對書寫試卷有影響，萬一發生不愉快的事情，請用平和的態度去爭取更換或調整，千萬不要因此事影響次日參加考試的心情。
心態不好的時候寫一個紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。改善氛圍，加強溝通
考前一周，家長或許比考生更為緊張，比如父母會突然不說話，也不過問複習的情況，但父母的變化，會通過肢體語言將緊張的資訊傳遞給考生。要知道，讓自己處於一個相對安全和舒適的環境有利於提升高考狀態。對此，考生可以做些什麼呢？可以找一個較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們瞭解自己的考試狀態，適當降低對自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長旅途中的一個節點，但並不是人生的終點。
學會放鬆，加強腦力訓練
稍帶誇張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時消耗了能力，工作累了之後需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對性的腦力訓練，能夠幫助大腦應對高考壓力。至於究竟應該怎樣放鬆訓練大腦，這個問題的答案當然是因人而異的。有些人可能只需要在面對巨大壓力的時候抽出兩、三分鐘來，給自己一個安靜的空間進行放鬆訓練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水準之上。
家長應該怎麼做？
創造安靜平和的複習環境
安靜的複習環境有助於孩子平心靜氣、情緒穩定地進行複習。吵鬧的複習環境將使孩子心情煩躁，注意力不能集中，影響複習效果。家長應該同平常一樣，該幹什麼就幹什麼，儘量不要給孩子施加壓力。同時，家長要保持一個穩定的情緒和愉快的心情。“考試焦慮”在有些家長身上，體現得比孩子還明顯，有的變得比平時更嚴厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會造成考生的“不安”。因此，高考前家長一定要保持愉快的情緒、平和的心態，要為孩子營造寬鬆、自然、愉快的家庭氛圍，堅決避免家庭糾紛，少一分爭論就會給孩子多一分溫馨。
督促孩子娛樂與運動
考前孩子在家複習大都是非常用功的，有時搞得精疲力竭，頭昏腦漲，不僅影響心情，也影響複習效率。在這種時候，家長就要適當地提醒孩子做必要的輕度運動，例如做俯臥撐、跳繩，做操等，有助於孩子消除疲勞，煥發精力。也可以提醒孩子適當聽聽輕音樂，這有助於孩子調整心態，消除疲勞。在考前提示孩子不要看武打片，不要看電視連續劇，以免分散孩子的精力。
幫助孩子調整心態和生物鐘
家長要多表揚、多傾聽、多鼓勵、多疏導、學會欣賞孩子，用孩子優勢去激勵他們彌補劣勢。建議在高考前家長常跟孩子聊聊天，談談心，利用吃飯後的時間散散步，相互溝通，讓孩子把心裡的壓力、心裡的話、心裡的苦惱說出來，說出來就是做好心理調節成功的一半。當然，聊天的內容不要過多涉及高考，找些輕鬆的話題。
幫助孩子調整好生物鐘。按高考的要求進行生物鐘的調整和適應，讓作息時間安排儘量與高考時同步，保持情緒的穩定和精神的飽滿，以良好的生理狀態去迎接高考。做到中午必須休息、晚上11：30前必須就寢。
防止對孩子的過分關注
高考前，有些家長過分關注孩子，一會兒給孩子沖杯熱牛奶，一會兒給孩子送塊西瓜，有的家長甚至在旁邊陪讀。這種過度關懷孩子的做法使孩子產生壓力，心想一旦考不好，怎麼對得起父母對我的關心。
基本保持原有的飲食習慣。不要貿然給孩子添加營養品或從未吃過的“特別食物”，絕對不要吃海鮮，避免鬧肚子。有些家長誤認為高考前應該給孩子加強營養，給孩子吃大魚大肉。其實根本沒有必要，孩子平時吃什麼就吃什麼，孩子愛吃什麼就吃什麼，只要孩子食欲好，營養就會得到滿足。市場上各種標榜提神醒腦的產品，家長要慎選。
做好考前物品準備
考前家長要做好必要的督促檢查，對孩子的考試用品，如准考證、身份證、文具等要仔細檢查，對考場的路線、赴考時間做好必要的提示。
準備一個小藥箱。高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家裡準備一個小藥箱，孩子一旦出現什麼身體上的不適，服點藥就可以解決了，沒有必要往醫院裡跑。
陪孩子去看考場
注意以下幾點：一是估算好行程所需的時間，要留有餘地，有沒有延誤考試的隱患，準備好對策。二是考察考場周邊環境，如考場辦公室及廁所的位置，場地光線及通風狀況等。三是檢查書桌、坐椅是否對書寫試卷有影響，萬一發生不愉快的事情，請用平和的態度去爭取更換或調整，千萬不要因此事影響次日參加考試的心情。
