柔軟瑜伽：如何讓身體變得柔軟，試試這幾個動作吧！
試一下這 六 個 瑜 伽 拉 伸 動 作 ， 你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強， 你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。
01 鴿子式
目標：梨狀肌（深臀肌）
step 1：以半俯臥撐姿勢作為開始動作， 掌心于肩膀下成一線。
step 2：彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。 （如圖）
step 3：把身體放低向前臂靠近， 同時把右腿放下， 右腳背貼地。
step 4：胸部上提， 視線向下。
step 5：如果你韌性較好， 讓胸部貼向地板， 手臂向前自然伸直。
step 6：把腹部肚臍壓向脊柱， 收緊骨盆肌肉， 並觸碰右側髖部。
step 7：在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下， 把臀部向外推。
step 8：做五遍， 然後換另一邊重複。
02 坐姿抱腿拱背
目標：下背部
step 1：坐在地上， 膝蓋彎曲， 腳放于離臀部前方30釐米處。
step 2：雙手交叉於腿腱後， 手肘向外。
step 3：彎曲背部， 收緊骨盆底， 把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部， 下頜向內緊貼， 然後用鼻子吸氣。 （如圖）
step 4：呼氣的時候，
step 5：回到開始動作然後重複做5次， 換另一邊腿重複。
03 眼鏡蛇
目標：腹部
step 1：面朝地俯臥于地上，
曲手臂使拇指在肩部下，
拉伸雙腿，
腳背放於地上。
step 2：收緊你的肚臍， 收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
step 3：肩膀用力往下並離開雙耳。
step 4：推理拇指和食指， 抬起胸部並向前。
step 5：放鬆， 重複做5次。
04 仰臥腿部伸展
目標：大腿
step 1：把一卷起的毛巾放墊於頭下， 仰面躺在地板上， 雙腿伸直， 腳放鬆。
step 2：彎曲右膝向胸部靠近， 雙手交叉於腿後， 盡可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部， 保持下巴向下， 頸部伸長。
step 3：收緊肚臍的肌肉， 伸展大腿， 拉伸腳跟， 收緊股四頭肌。
step 4：放鬆然後重複5次。
step 5：然後再重複， 大腿向外扭轉，
step 6：放鬆一下， 再重複， 大腿向內扭轉， 腳跟向外， 腳趾向內， 做5次。
step 7：換腿， 重複全部動作一共15下。
05 單腿前蹲
目標：股四頭肌， 腓長肌
step 1：站姿，
雙腳分開與肩同寬。
右腳向前邁開30釐米。
step 2：曲起左腳趾， 把重心平均的放於兩腳。 雙手手指交叉放于肋骨下方。
step 3：收緊肚臍， 壓緊腹部肌肉。
step 4：慢慢彎曲雙膝往下， 停留3秒， 左股四頭肌有拉伸的感覺。 （如圖）
step 5：站直回到開始動作停留3秒。
step 6：做5次， 然後換腿重複。
06 跪姿伸展肩部
目標：肩膀
step 1：跪姿， 兩手腕于肩膀下成一線， 膝蓋於臀部下， 腳趾捲曲於地上。
step 2：額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）
step 3：肩膀用力向下壓， 同時擠壓臀部。
step 4：用力向下按壓你的右手手掌， 左手向你的肩膀滑行，
step 5：做5次， 然後換另一邊重複。
隨著瑜伽健身方式越受到歡迎， 進行瑜伽動作的人群也是變得更多， 但是有些人群身體太硬， 進行瑜伽健身沒有做好緩解動作易發生問題， 下面跟著小編一起去瞭解哪些動作幫助你緩解身體太硬情況， 好輕鬆進行瑜伽運動！
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂， 然後向後仰伸， 停止片刻， 以頸部感到有點發酸為度。 如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉， 而頭頸用力向後仰， 則效果更好。
2、頭側屈
頭用力向一側屈， 感到有些酸痛時， 停止片刻， 然後再向另一側屈， 同樣停止片刻。
3、頭繞環
頭部先沿前、右、後、左， 再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。 練習中常可聽到頸椎部發出響聲。 這個動作有助於增強頸部肌肉。
4、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位， 但平時肩部活動機會不多。
聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳， 一肩下降。 二是兩肩同時向上聳動。 三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
5、體側轉
坐著， 上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
美容養顏
女人練瑜伽能加速新陳代謝， 增加血液迴圈， 修復受損組織， 使身體組織得到充分的營養;練瑜伽能去除體內廢物， 使我們身體的自我修復加快， 從而達到由內而外的調理功效。 對我們皮膚上可能出現的雀斑， 老年斑， 以及皺紋有很好的預防效果。 所以常練瑜伽可以達到美容養顏的功效哦。
優雅氣質
女人練瑜伽還能帶給你優雅氣質、使你的舉止投足之間更具女人味，
調理精神
女人練瑜伽能減壓養心， 使我們被壓抑的內心得到一定程度的釋放。 從而使我們全身舒暢， 心緒平靜， 冷靜思考， 達到修心養性的目的。 練瑜伽也是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。 據研究表面， 一定程度的練瑜伽對我們精神的放鬆和重新集中非常有幫助， 這可能跟練瑜伽時血液流速加快和肌肉舒展有關。
治百病
練瑜伽還能預防和治療各種身心相關的疾病， 對於上班族和壓力過大的人群常患的頸痛、頭痛、關節痛、失眠、背痛、肩痛、消化系統紊亂、痛經、脫髮等都有顯著療效。 練瑜伽還能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，使我們的身體和精神充滿能量。所以從能量恢復和補充方面，練瑜伽可是比喝紅牛好多了哦。
1、頸椎關節會錯位
瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。
2、脊髓過伸性損傷
瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作，容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學上叫做過伸性損傷。
3、骨骼損傷後遺症
練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性，有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段，練瑜伽有很大的受傷風險，可能對骨骼的發育造成不良影響，練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。
4、過度拉伸不增高
身高不外乎受遺傳與環境影響，其中遺傳的影響占到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學依據，而只能作為一種運動方式促進青少年的身高發育。
5、個體特殊化受傷
國內的瑜伽教練正被加速複製，資質良莠不齊，瑜伽的教學可謂一家一個樣，從流程到動作無不體現著教練個人的發揮，以至於容易產生不良後果。瑜伽教練應該為每個練習者量身訂制計畫，而不是一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位。
練瑜伽還能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，使我們的身體和精神充滿能量。所以從能量恢復和補充方面，練瑜伽可是比喝紅牛好多了哦。1、頸椎關節會錯位
瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。
2、脊髓過伸性損傷
瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作，容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學上叫做過伸性損傷。
3、骨骼損傷後遺症
練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性，有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段，練瑜伽有很大的受傷風險，可能對骨骼的發育造成不良影響，練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。
4、過度拉伸不增高
身高不外乎受遺傳與環境影響，其中遺傳的影響占到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學依據，而只能作為一種運動方式促進青少年的身高發育。
5、個體特殊化受傷
國內的瑜伽教練正被加速複製，資質良莠不齊，瑜伽的教學可謂一家一個樣，從流程到動作無不體現著教練個人的發揮，以至於容易產生不良後果。瑜伽教練應該為每個練習者量身訂制計畫，而不是一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位。
