肩關節外旋

肩關節是人體關節當中非常重要的組成部分。 肩關節對於人體的影響也非常大， 如果肩關節出現問題的話， 會使得人們的手臂使用不靈活， 嚴重的還會導致整個上肢出現問題。 有些人反應自己有肩關節外旋的現象， 也就是肩關節比較突出， 這樣肩膀部位的肌肉受力不均勻， 從而導致部分地方肌肉萎縮。 那麼， 肩關節外旋的話應該怎麼辦呢？

肩關節指上肢與軀幹連接的部分， 包括臂上部、腋窩、胸前區及肩胛骨所在的背部區域等身體很大的一部分。 由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成， 屬球窩關節， 是上肢最大、最靈活的關節。 關節囊較鬆弛， 附著于關節盂周緣和解剖頸。 關節腔的滑膜層穿經纖維層膨出， 形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長頭腱的結節間滑液鞘。

為什麼是肩外旋?

由於現代人的久坐不良姿勢很， 多人的肩膀會處於一個內旋的狀況，

導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

同時， 很訓練者做了太多(推， 肩內收， 肩內旋， 肩屈)的動作， 而(拉， 肩外展， 肩外旋， 肩伸)的動作做得太少!導致肌力不平衡的狀況!

三個肩外旋動作， 從不同的運動平面來幫助你的肩袖肌群肌力!

肩外旋①

這是我們做常見的動作之一!手臂垂直向下做肩外展訓練!

肩外旋②

這個動作也叫做古巴旋轉， 在肩外展90度做肩外旋訓練!

肩外旋③

第三個動作換了一個 運動平面， 在肩屈90進行肩外展訓練!

運動：

廣義的肩關節運動包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

(一)肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸：

1、上提：四個肌肉可上提肩胛骨， 斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角;肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。

2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動作。 只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用， 其餘均有使肩胛骨內旋作用。

3、外旋：指肩胛骨下角外旋， 由斜方肌及前鋸肌協同完成。

4、內旋：指肩胛骨下角內旋，

主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內側緣， 而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。 肩胛骨內旋多伴有肩胛骨下降動作以協助上肢向下伸的動作。

5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側移動， 由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、後伸：指肩胛骨沿胸壁向後內側移動， 向脊柱靠攏。 斜方肌中部纖維或全部纖維同時收縮可使肩胛骨後伸， 大小菱形肌、背闊肌也有使肩胛骨後伸的作用。

(二)盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋：

1、前屈：肩關節前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成， 其中三角肌前部纖維最明顯。

2、後伸：肩關節後伸的肌肉主要有三角肌後部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長頭， 其中三角肌後部纖維作用最大。

3、內收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長頭， 此外三角肌前後部纖維也有內收作用。

4、外展：肩關節的外展由三角肌(主要是其中間束)及岡上肌完成。

當肩處於內旋或外旋位置時， 三角肌在最外側的部分是外展的主要肌肉， 當肩外旋時外展肌力要更強些。

5、內旋：內旋肌主要是肩胛下肌， 當肩關節處於特定體位時胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內旋作用。

6、外旋：肩關節的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌後部纖維。