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深蹲跳怎麼做?運動達人教你詳細步驟

深蹲跳是一種非常好的運動, 可以鍛煉全身的肌肉, 也有非常好的減肥功效, 但這種運動必須要掌握好節奏以及技巧, 動作必須要標準, 否則的話做起來會非常累。

一、深蹲跳的標準動作:基礎深蹲跳

動作解析

1、蹲至至大腿與地板平行, 挺胸抬頭, 眼睛看向前方;

2、深蹲時, 雙臂向前平直伸出, 起跳時, 雙臂甩向身後;

3、跳的越高越好, 跳時呼氣, 輕輕落地, 要有緩衝;

4、深蹲時, 腳後跟不要抬起。

二、動作要點:

1、蹲下來然後盡可能的跳高。 降落的過程中下蹲。

2、可以按時間計算深蹲跳強度, 比如深蹲跳30秒。

3、如果膝蓋不好, 把這個動作改成普通的箭步蹲。

4、彈跳練習, 訓練前一定要充分熱身活動膝蓋, 簡單拉伸下腿臀肌肉群。

5、做完一遍感覺不夠, 可以再做一遍。

深蹲跳是好處很多的自重深蹲進階訓練, 更好地刺激了我們的臀大肌, 再給大家介紹兩種花式深蹲跳。

三、深蹲跳的標準動作:相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣, 只不過起始動作換成了相撲式。

相撲式深蹲:也就是超寬站距(兩腿之間最大儘量拉開)的深蹲, 著重刺激股四頭內側, 膕繩肌群, 臀大肌。

這種深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。 比較適合平常注意拉伸、柔韌性較好的的姑娘。

四、深蹲跳的標準動作:深蹲分腿小跳

類似開合跳 , 不過在開合跳的基礎上增加了一個下蹲。

站直後開始, 分腿, 下蹲, 回到起始位, 重複。

不按動作次數計算, 可以按時間, 比如深蹲分腿跳60秒。 此動作對心肺稍有要求, 可以作為hiit訓練最後的熱身動作。