如何瘦臀實現前凸後翹 力薦4組瘦腿瘦臀瑜伽動作

一、貓式瑜伽瘦臀

貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效， 幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求， 當然， 讓它發揮威力的方式只有一個——堅持練習！

步驟一、雙腿稍微分開跪在地面上， 雙手掌撐在地板上。 上身與地面平行， 大腿與地面成90度， 頭自然抬起。

步驟二、呼氣， 右腿蜷起， 含胸低頭， 右膝儘量靠近頭部。

步驟三、吸氣， 右腿向正後方抬起， 右腳腳尖指向天花板， 同時頭部向上抬起， 眼睛注視天花板， 感覺臀部肌肉收緊， 腰部向下。

步驟四、呼氣， 回到動作2。

步驟五、吸氣， 做動作3， 如此反復5-6個深呼吸， 換另一條腿做。

二、俯臥瘦臀動作

這個運動可消除臀部上方的贅肉， 鍛煉腿肌， 令臀部變得更挺。

步驟一、俯臥， 雙手屈曲托頭部， 腳尖伸直。

步驟二、臀部用力， 邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳， 腳要保持伸直， 靜止1秒鐘。 再回到動作1， 依相同步驟抬起另一隻腳。 左右交替連續做15~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳， 因這樣可能會造成腰痛， 也不能達到運動效果。 抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀動作

步驟一、雙膝和雙腿著地。 右腿伸到右側， 與臀部保持一條直線。

步驟二、輕輕圍繞尾骨。 呼氣時， 把右腿抬高(仍在右側)， 堅持兩秒。

步驟三、然後吸氣， 慢慢把腿放回地板。 別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起。

步驟四、做該動作25到50次， 依自己的力量而定。 全程軀幹收緊。 換腿重複該動作。

四、椅子瘦臀動作

步驟一、拿一把寫字椅(不帶輪子那種)， 仰臥在地板上。

步驟二、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度。

步驟三、左腿抬起向天， 這樣只有一隻腳放在椅子上。

步驟四、呼氣時， 提起屁股半離地板， 達到頂點時收緊臀大肌肉， 堅持住。 然後慢慢放下。