如何瘦臀實現前凸後翹 力薦4組瘦腿瘦臀瑜伽動作
一、貓式瑜伽瘦臀
貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效, 幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求, 當然, 讓它發揮威力的方式只有一個——堅持練習!
步驟一、雙腿稍微分開跪在地面上, 雙手掌撐在地板上。 上身與地面平行, 大腿與地面成90度, 頭自然抬起。
步驟二、呼氣,
右腿蜷起,
含胸低頭,
右膝儘量靠近頭部。
步驟三、吸氣, 右腿向正後方抬起, 右腳腳尖指向天花板, 同時頭部向上抬起, 眼睛注視天花板, 感覺臀部肌肉收緊, 腰部向下。
步驟四、呼氣, 回到動作2。
步驟五、吸氣, 做動作3, 如此反復5-6個深呼吸, 換另一條腿做。
二、俯臥瘦臀動作
這個運動可消除臀部上方的贅肉, 鍛煉腿肌, 令臀部變得更挺。
步驟一、俯臥, 雙手屈曲托頭部, 腳尖伸直。
步驟二、臀部用力, 邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳, 腳要保持伸直, 靜止1秒鐘。 再回到動作1, 依相同步驟抬起另一隻腳。 左右交替連續做15~20次。
注意:不要勉強扭動臀部抬腳, 因這樣可能會造成腰痛, 也不能達到運動效果。 抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
三、抬腿瘦臀動作
步驟一、雙膝和雙腿著地。 右腿伸到右側, 與臀部保持一條直線。
步驟二、輕輕圍繞尾骨。 呼氣時, 把右腿抬高(仍在右側), 堅持兩秒。
步驟三、然後吸氣, 慢慢把腿放回地板。 別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起。
步驟四、做該動作25到50次,
依自己的力量而定。
全程軀幹收緊。
換腿重複該動作。
四、椅子瘦臀動作
步驟一、拿一把寫字椅(不帶輪子那種), 仰臥在地板上。
步驟二、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度。
步驟三、左腿抬起向天, 這樣只有一隻腳放在椅子上。
步驟四、呼氣時, 提起屁股半離地板, 達到頂點時收緊臀大肌肉, 堅持住。 然後慢慢放下。