疾病預防

要防癌練好五功:蔬果彩虹 規律運動

戰勝癌魔, 沒有一身好功夫不行。 研究顯示, 減少飲酒、規律運動、健康飲食能避免1/3患癌風險, 遠離煙草則可以降低50%的風險。 近幾年, 國內外抗癌組織都在通過各種措施鼓勵大家防癌, 我自己也在防癌戰線上積累了數十年的經驗, 結合這些, 在此為大家提出五點建議, 我們一起練好“防癌武功”, 能將風險降低60%~70%。

蔬果彩虹579。 均衡的飲食結構應該是“寶塔式”:塔基是蔬菜水果, 塔身是糧食, 塔尖是肉禽魚類食品。 多項研究證實, 足量的蔬果纖維, 可預防大腸癌, 能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌症的發生率。

自2004年以來,

臺灣癌症基金會宣導大家根據不同的年齡、性別, 吃不同份數和顏色的蔬果, 即“蔬果彩虹579”, 具體指的是:小於12歲以下的兒童, 每天儘量吃夠5份蔬果(包括3份蔬菜, 2份水果);12歲以上的女性每天儘量吃夠7份蔬果(包括4份蔬菜, 3份水果);12歲以上的男性每天儘量吃夠9份蔬果(包括5份蔬菜, 4份水果)。 一般來說, 一份蔬果相當於一個飯碗(碗口直徑11釐米, 碗深5釐米)裝八分滿, 或者一個拳頭大小的量。

我個人認為, 要想達到臺灣癌症基金會的推薦量有一定難度, 不妨把“拳頭”大小改為“雞蛋”大小。 世界衛生組織的蔬果推薦量是每天500克左右, 種類最好在5種以上, 每週肉類的攝入量別超過500克。 此外, 吃蔬果還應“好色”, 有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗。

深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃, 紫色的甘藍、茄子、葡萄, 綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等, 都具有更強的防癌效果, 可適量多吃。

規律運動1357。 美國研究顯示, 經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%, 患結直腸癌風險直降38%, 只要每天堅持30分鐘以上運動, 患癌風險就能有效降低。 規律的有氧運動能起到更好的防癌效果, 建議堅持“1357”原則:1是指每天最好運動一次, 3是連續運動時間不少於30分鐘, 5是指如果不能保證天天運動, 應爭取一周運動5次, 7指的是運動的目標心率約等於170減去年齡。 運動強度以雖感到有些心慌氣短, 但能說一句完整的話為宜, 上氣不接下氣則有些運動過量了。

當然, 運動要因人、因年齡、因自己的身體狀況而異。

對中老年人, 我最推薦的運動是走路。 現在走路鍛煉的人很多, 但據我觀察, 真正將走路的健身效果發揮至最大的人並不多。 走路時, 一定要做到“三動”, 即腿動、手動、嘴動。 腿動即挺胸抬頭大步走;手動指的是走路時, 手也別閑著, 要時而兩臂揮起, 時而用手指抓手心, 既有利於局部按摩, 又能起到刺激內臟功能的作用;嘴動是邊走邊輕輕地哼歌, 能讓你的心情更加愉悅, 心情好了, 機體的免疫力也能提高。 如果偶爾沒條件走路, 在家做家務、遛狗等也可以起到一定的運動效果, 總之要多動。

遠離煙酒4921。 煙酒都是打開癌症“大門”的推手。 每天吸煙20支以上的人, 患癌風險比不吸煙者高出若干倍, 且女性比男性患癌風險更大。 吸煙不僅與肺癌有關,

研究發現, 它還會讓你更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症。 而大量飲酒會極大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等風險。 人人都知道煙酒有害, 卻往往抱著僥倖心理, 當你勸他戒煙限酒時, 他常說:“誰誰吸煙喝酒幾十年還不是很長壽?”其實, 這些只是個案, 可能是他們遺傳基因或解毒能力較好。 但如果你攜帶癌症易感基因, 還經常飲酒、吸煙, 那麼患癌風險就會增加若干倍。 對待煙酒, 僥倖心理要不得, 趕緊行動最關鍵, 哪怕晚了點也能受益。 行動綱領是“4921”, 其中“49”是指吸煙者在40歲時戒煙, 至少能挽回9年壽命;50歲時戒煙可挽回6年壽命;60歲能挽回3年的壽命。 “21”則是指喝酒要適量, 男性每天喝酒最好別超過20克, 女性最好少於10克,
且要喝酒精含量不超過15%的低度酒。

體重盯住8580。 體質指數(BMI)等於體重(公斤)除以身高(米)的平方, 如果BMI超過24為超重, 超過30是肥胖。 英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調查後發現, 體質指數與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌症都有統計學上的顯著相關性。 體質指數每增加1個單位, 英國每年就會新增3790名腫瘤患者。

體重盯住“8580”, 指男性腰圍要控制在85釐米以內, 女性腰圍不應超過80釐米, 否則就不是標準體重了。 減肥是場持久戰, 不能光想著走捷徑, 除了少吃多動, 減少脂肪、糖分和鹽的攝入外, 還要避免一些令人意想不到的發胖因素, 如臥室燈光太亮會讓你吃得更多, 邊看電視邊吃飯更易發胖等。 此外, 掌握一些飲食技巧也能減少攝入,

比如細嚼慢嚥更易產生飽腹感, 每口飯菜嚼15~20下, 先喝湯再吃菜等。

定期篩查1540。 “我身體很好, 上次查過沒什麼問題, 不用定期查”、“單位出錢我就查, 要我自己出錢就算了”……對汽車, 我們不忘年年檢修;對房子, 住個五六年也不忘粉刷, 唯獨對我們這台使用了好幾十年的“人體機器”, 很多人要麼嫌麻煩, 要麼怕花錢, 不重視定期體檢。 其實, 對健康的投資是我們生活中最小的投資, 卻是最重要的投資。 以宮頸癌為例, 資料表明, 通過篩查可將女性宮頸癌的死亡率降低80%。

臨床中, 我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例, 這種家庭悲劇令人遺憾。 “1540”中的“15”針對的便是有腫瘤遺傳家族史的人, 指的是除了一般體檢外, 一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做專業的防癌體檢(比如直系親屬55歲查出癌症, 那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢)。“40”則是指40歲以上人群,患癌風險明顯加大,需要更加重視癌症的定期篩查。有資料顯示,45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群,應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後,有結、直腸息肉,腹瀉、便秘、便血病史的病人,最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變,男性還應增加前列腺特異抗原檢查。

那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢)。“40”則是指40歲以上人群,患癌風險明顯加大,需要更加重視癌症的定期篩查。有資料顯示,45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群,應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後,有結、直腸息肉,腹瀉、便秘、便血病史的病人,最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變,男性還應增加前列腺特異抗原檢查。