骨質疏鬆如何預防？對抗骨松5大營養素不可缺

骨質疏鬆易導致骨折　小心脊椎骨壓迫神經

隨著醫療照護的進步， 人類平均壽命延長， 骨質疏鬆已僅次於新血管疾病， 是全球第二大流行病。

骨質疏鬆症容易導致骨折， 最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨。 此外， 骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮， 嚴重者甚至會駝背、大小便困難等症狀， 脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經， 造成肌肉無力、疼痛。

懷孕與哺乳期　應特別注意補充鈣及維生素D

停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%， 隨年紀增加而增加機率。 大約1/3的臺灣婦女， 在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折， 男性也有1/5的風險。 尤其， 懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補充， 維生素D3可以有效降低骨折風險並提升骨密度。 較瘦小媽媽懷孕時， 未補充鈣， 產後又喂母奶， 可能發生背痛、駝背、身高變矮的骨松性脊椎骨折。

一般懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣， 可增加腰椎骨密度， 胎兒也可增加骨密度；並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

容易骨質疏鬆的族群

年齡超過35歲者。 更年期後婦女、卵巢切除婦女。 吸煙、飲酒過量者。 時常飲用咖啡、茶者。 缺乏運動者或長期臥床。

正值懷孕期間者。 長期服用藥物,如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物者。 患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。 如果符合上述任一選項， 可能為骨質疏鬆的高危選群， 建議至醫院進一步檢查骨質密度， 並開啟“預防保健”的健康旅程。

預防骨質疏鬆之2大重點

均衡的營養：

日常飲食中， 可適度食用一些高鈣食物， 如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。 必要時可適量服用鈣片補充。

適量的運動：

運動可以促進骨骼血流量及耐受力， 進而提高骨密度， 並能改善身體的協調能力， 減少跌倒發生的機會或傷害。

適當的“負重運動”， 如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動， 借由陽光的照射可以活化維生素D， 有助於鈣質的吸收。

預防骨質疏鬆的注意事項

1、攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。

2、避免過度節食(BMI值不要太低)。

3、不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。

4、避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。

5、避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。

6、飲酒不過量。

7、不抽煙。

8、多運動以增加柔軟度及肌肉力量。

9、保持正確知識， 改善身體的平衡度。

10、定期做骨密度檢查。

停經婦女容易因骨松釀成骨折

骨松骨折好發族群為停經婦女， 不只補鈣， 仍要補充維生素D3， 因為維生素D3可幫助鈣吸收， 且每日補充800-1000IU， 可讓體內維生素D達充足， 有效預防骨質與跌倒發生。 每天鈣的需要量， 一般正常成年人800-1000毫克， 更年期婦女1000毫克， 吃鈣片時間最好在飯前1小時， 或飯後2小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。 每日鈣超過1,200~1,500毫克， 則對身體無更大益處。

【健康小知識】

1、鈣：適度補充鈣， 有助於造骨及減緩骨質流失， 有助維持骨骼與牙齒的健康。 以及有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2、維生素D：維生素D能增進鈣吸收， 促進釋放骨鈣， 以維持血鈣平衡， 以及減低髖骨骨折風險， 有效降低骨折風險並提升骨密度。

3、鎂：鎂是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質。 依臨床證實，最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4、鋅：鋅主要扮演骨骼形成的角色，支援免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5、B群：維生素B1-有助於維持能量正常代謝，幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康，並刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風險。

依臨床證實，最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4、鋅：鋅主要扮演骨骼形成的角色，支援免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5、B群：維生素B1-有助於維持能量正常代謝，幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康，並刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風險。