您的位置:首頁

四個小動作 輕鬆減掉腿部贅肉

隨著年齡的增加, 日漸鬆弛的肌肉讓你感到地心引力跟你開的玩笑越來越大了吧?別擔心, 好消息來了:下面這4套動作中, 每一個動作都是你塑造完美體態的有力武器。 在一個月內, 你的大腿將瘦下來, 同時臀部肌肉將更加緊致, 給你一個圓滑、勻稱的側影。

動作簡介

工具:一把牢固的椅子或者牆壁用來平衡身體, 一對3到5磅重的啞鈴

做法:每週不連續做三次(隔天做)。 每一次選擇其中兩套動作, 每套重複10次(可能的話身體兩側各做10次)。 在兩套動作之間休息45秒。 從下面的介紹的基本動作開始做, 如果覺得過於困難,

就降低難度。 覺得完全沒有挑戰?那就增加難度吧。

想更快達到效果:每次做三套動作, 在做之前增加三十分鐘以臀部減肥為重點的運動, 如爬山或爬樓梯。

第一式:背部伸展

站在離椅背或者牆壁一臂距離的地方, 把啞鈴放在左腿膝蓋後面, 彎曲左腿把啞鈴壓緊。 保持小腹緊繃, 從臀部開始轉動身體, 儘量使身體與地面平行。 雙手扶著牆壁以保持平衡。 用右腿支撐身體的重量, 左腳跟向上提幾寸, 同時保持左腿膝蓋的彎曲。 放下左腿然後再往上抬。 重複若干次, 然後換腿再做。

增加難度:彎曲右腿(站立著的那條腿), 身體住後平移, 保持右腿膝蓋在腳踝的正上方。 然後伸直右腿, 同時左腳跟往上抬。 再次彎曲右腿,

同時放下左腿。 如此重複。

降低難度:放下啞鈴。

第二式: 起坐邁腿

雙手各握一隻啞鈴站在離樓梯1米左右的地方。 抬起左腿踏上階梯, 同時讓右腳跟離開地面。 彎曲雙腿膝蓋並降低身體, 左腿前傾, 讓左腿膝蓋在腳踝正上方並且右腿膝蓋不著地。 把身體的重量移向左腿, 讓左腳支撐起身體, 右腳離開地面, 抬起右腿踏在階梯上。 把右腿放回去然後重複邁進的動作。 重複若干次, 然後換腿。

增加難度:當用左腿支撐著站立起來時, 不用把右腳抬起來踏到臺階上, 而是伸展右腿往後移幾寸。

降低難度:在平地上做

第三式:橋式申展

躺在地上彎曲膝蓋, 雙腳以肩寬的距離平放在地面上, 手臂放在兩邊。 擠壓臀大肌讓臀部抬高, 與膝蓋和肩膀形成斜線,

數兩下, 然後伸展左腿與身體形成直線, 數兩下, 彎曲左腿把腳放回平地, 再數兩下後, 放下臀部。 重複剛才的動作, 轉換右腿。

增加難度:伸直腿後再抬高臀部, 重複若干次後, 再換腿。

降低難度:不要伸腿。 抬高臀部後數8下, 然後放下。

第四式:“弓字”邁腿

站立, 雙腳以臀寬的距離分開, 雙手各握一隻啞鈴。 抬起右腿往右踏出一大步, 彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。 在右腿踏出的同時, 放鬆右手往後, 左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。 伸手的時候注意不用弓背。 右腳離開, 回復原來的站姿, 然後彎曲膝蓋成蹲下, 就像坐“無影凳”一樣。 站直換腿重做, 這樣才算作一次迴圈。

增加難度:蹲下的時候數10下再起來

降低難度:省略蹲下這個步驟。

(實習編輯:閆玉庚)