健身

男人三個年齡段 健身重點不同

要想成為真正的男人, 每週三次, 每次45~60分鐘, 堅持鍛煉下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體。

20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,

在鍛煉終止後也不會消失。 心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之, 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個時段一定要注意堅持鍛煉, 以保持體重, 否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進行一次, 如星期一、三、五, 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉, 方法是試舉重物, 負荷量為極限肌力的60%, 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。 如多次練習並不覺得累, 可以加大器械重量10%, 必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉, 方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關節常會發出一些響聲, 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性, 應多做伸展運動。

鍛煉仍是隔天進行一次, 每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳), 強度不要像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉, 與20歲時相比, 試舉的重量要輕一些, 但做的次數可多一些。

5~10分鐘的伸展運動, 重點是背部和腿部肌肉。

久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是, 儘量將兩膝提拉到胸部, 堅持30秒鐘;仰臥, 兩腿分別上舉, 儘量舉高, 保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。 若間斷一段時間, 重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則, 35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形, 而且能預防常見的老年性疾病, 如高血壓、心血管病等。 鍛煉每星期一、五進行兩次, 內容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉, 中等強度, 如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人可以做10~15分鐘的器械練習, 器械重量要比30歲時的輕一些, 重量太大會損害健康, 但次數不妨多些。

為防止意外, 最好不使用啞鈴, 而是用健身器。 5~10分鐘的伸展運動, 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。 週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉, 可做俯臥撐、半下蹲等, 重複多組, 每組約20次。