私人訂制：我的新年健康計畫
很多人都有新年制訂計畫的習慣， 或以此來自勉， 或借此給新的一年加點“料”。 然而說者易， 行者難， 想要堅持下去更是難上加難。 但這並不意味著它是不可能完成的任務， 選擇以下健康計畫的一兩種， 在收穫健康的同時還能為新年新生活增添不少趣味兒， 何樂而不為呢？快隨小編一睹為快~
一、運動健身計畫
1、加入俱樂部行之有效
健身， 是改變自己精神面貌的有效途徑。 在參加健身運動之前， 接受健身教練的體質檢測， 並在此基礎上有針對性的為會員制定合理有效的計畫， 包括每天的運動量、運動項目、運動時間及飲食安排等，
目前， 市面上便宜的健身俱樂部的年卡大概是700-800元， 中檔的2000元以上， 更高消費檔次的6000元以上。 你可以選擇價格和距離對自己適合的俱樂部， 與專業健身教練接觸交流， 對你健身計畫的執行非常有幫助， 你的健康狀況會從此得到改善。
2、少運動者首選有氧運動
你如果不準備跟隨教練， 自己隨意自由運動健身的話， 那千萬不要急於求成， 你可以選擇簡單的一些有氧運動作為健身計畫的重點。 較少運動的你應該先接觸有氧運動， 有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動， 有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣， 並且能幫助燃燒脂肪、促進健康。
3、不愛動女性可選瑜伽
對於工作緊張又不愛動的30歲以上白領， 如果你沒有任何運動習慣， 建議你在新年加入瑜伽行列。 這裡有必要提醒的是， 練習瑜伽， 你最好在入門時跟著專業瑜伽老師學習，
如果你是對事業對工作非常執著的女性， 常常感到壓力巨大心煩不已， 那麼， 瑜伽會讓你的身體心理狀況有個全新的改變， 經過一段由內而外、由外及內的鍛煉後， 你會發現自己變得自信和快樂起來。 瑜伽帶給人的那份寧靜， 可以改變人為人處事的觀念， 不再像以前那樣常為不順眼的人或事心煩， 不再總陷於牛角尖中無法自拔。
二、飲食營養計畫
1、 早餐
地瓜粥
大家都知道地瓜是最能減肥的一種食品，
全麥食品
一頓好早餐應包括這樣三件東西：穀類食品（如未去麥的粗麵粉麵包、八寶粥、黑米麵包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和乳製品。 在起床後的1小時內可吃適量全麥食品， 並配合含有蛋白質、少量脂肪以及富含纖維的食物。 例如全麥切片麵包和雞蛋， 或者堅果和燕麥粥。 穀類能提供穩定的熱量， 而蛋白質、脂肪和高纖維食品能給人飽腹感， 並且維持血糖正常。
2、午餐
俗話說“中午飽， 一天飽”。 說明午餐是一日中主要的一餐。
3、下午茶加餐
水果
水果是解饞又不長胖還能瘦身減肥的最好食物了。 何況很多水果都具有減肥的功效。 要知道， 水果不僅能給你提供能量， 還能補充膳食纖維、維生素等， 不僅能安撫你抗議的肚子， 還能及時提供你身體所需的能量， 讓你精力更加的充沛。
推薦水果：柚子、香蕉、蘋果、雪梨、木瓜、柳丁。
咖啡
下午茶的時間是非常適合喝咖啡的。 咖啡中含有的咖啡因能讓人興奮起來， 具有提神醒腦的作用。 而且咖啡因本身就是一種減肥成分， 減肥效果自然不必說了。 所以， 在下午茶的時間不如來沖杯茶或者咖啡都很好哦。 但是不建議在咖啡中加糖，這樣熱量過高哦！
優酪乳乳酪
優酪乳所含的一些菌類可以促進消化系統正常運作，加速食物的消化和吸收，減少腹脹、便秘等症狀的出現。而且優酪乳具有較強的飽腹感，抗饑餓的能力當然也不錯了。小編還教你一個喝優酪乳減肥的小偏方，切一小片檸檬（帶皮），切碎後加到原味優酪乳裡面減肥效果更好哦！
堅果
堅果含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和微量元素，吃一點就能讓你吃飽，具有養顏美膚、抗衰老和保護心腦血管健康的作用。但是小編要提醒哦，堅果的熱量還是較高的，不可貪吃，只是在下午茶的時間來填一下肚子就可以了。
推薦堅果：核桃、榛子、花生、芥末綠豆、杏仁等這些辦公室常備的小零食。
4、晚餐
第一，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，儘量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
第二，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。
第三，晚上儘量不要吃水果、甜點、油炸食物，儘量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。
三、生活作息計畫
AM 7：20-7：30 起床
早上5：22-7：21分起床的人，血液中引起心臟病的物質含量較高，因此在7:21之後起床對身體健康更加有益。另外，起床立刻喝一杯常溫清水，給健康生活加個分。
AM 7：30-8：20 刷牙，吃早餐
飯前刷牙能大大減少酸性物質的形成，並且飯後最好仔細漱口。早餐最好安排在醒來後的1小時內，在15-20分鐘內吃完。即使被壓縮到10分鐘也比不吃好，另外可以適當壓縮護膚時間，比如走珠眼霜代替眼霜，節約塗抹和吸收時間。最好吃麥片等升糖指數低的食物哦~
AM 8：20-9：00 步行騎車上班
每天走路5公里以上比久坐不動患感冒的幾率低25%。用走路上班作為你的晨間運動吧。走路不現實？那改騎自行車吧，哪怕每週只一次。提早1公里下車，步行到辦公室，不坐電梯走樓梯。
PM 1：00-1：50 歡樂午餐
下午1點吃一頓營養全面的午飯最為合適，別吃太快，起碼要30分鐘。如果你的加餐比較豐富，比如吃了一片全麥麵包，午飯可以適當後延，把工作做完再吃；應酬時，多餘的餐桌時間只用來談話吧，管住嘴巴。提醒諸位，不要吃西式速食，少吃麻辣火鍋、水煮魚和大量甜點。
PM 5：00-7：00 鍛煉身體
傍晚時肌肉溫度高，代謝率更高，鍛煉消耗的熱量和脂肪都更多，是運動的最佳時間！可以做一些舒緩的伸展運動，或者“開小差”去寫字樓下快走15分鐘。帶上一大瓶飲用水吧，多一份負重就多一點消耗。
PM 10：30 洗白白
睡前洗個澡有助於安眠，但不要從浴室出來立刻就睡覺。將明天的準備工作放在洗澡後做，比如衣服的搭配和工作檔的整理，你會喜愛這個“澡後”的安排。洗完澡後在床上做5-10分鐘放鬆脊椎的健身操，治療腰椎的“小燕飛”或瑜伽的眼鏡蛇式都不錯。
四、身心調節計畫
1、來一場所走就走的旅行
愉悅與假期帶來的益處能在你收起行李箱後延續下去。我們常會卡在日常的慣例中痛苦不已，為何不跳脫這種既定的模式，嘗試新鮮的事物呢？旅行能讓我們轉換一種生活方式，如冒險一般，並且，旅行能讓你無需做任何大膽驚心的事就能對生活進行一些改變。
2、有空不妨參加志願活動
我們都傾向於認為自己的快樂是建立在對自己更好之上的，但是，心理學家指出，我們的幸福感同樣會因為幫助他人而增加。並且，幸福感對你的健康有好處。一份2010年的研究發現，比起陰鬱的人，樂觀的人心臟病發或是患心臟病的風險要低20%。另外有研究指出，積極情緒能讓人更加精神、機智。幫助他人，你會從中獲得極大的幸福，對健康是大有裨益的。
3、和小夥伴兒們保持聯繫吧
感覺與朋友和家人疏遠了？其實多跟他們聯繫對健康也是有好處的。研究發現，社交強的人要比社交弱的人長命。實際上，缺乏社交對健康的損害如同酗酒和抽煙，易缺乏鍛煉而導致肥胖。在這個資訊無障礙的時代，很容易與家人朋友保持聯繫，所以，好好利用網路與電話，最好能經常見見面，讓親情、友情保鮮起來。
4、一杯清茶，一本好書，學會適時放空自己
英國一項研究結果表明，閱讀放鬆效果最佳，6分鐘內就能夠降低壓力水準68％。聽音樂能夠降低61％的壓力，喝茶或咖啡降低54％，散步降低42％。
認知神經學家大衛·路易斯曾說：“書上的文字能夠激發人們的創造力，從而帶人們進入另一種狀態。”
心理學家認為，閱讀時人們的思緒會集中在文字上，進入文學世界，緊張的身體和大腦可以因此得到放鬆。 但是不建議在咖啡中加糖，這樣熱量過高哦！
優酪乳乳酪
優酪乳所含的一些菌類可以促進消化系統正常運作，加速食物的消化和吸收，減少腹脹、便秘等症狀的出現。而且優酪乳具有較強的飽腹感，抗饑餓的能力當然也不錯了。小編還教你一個喝優酪乳減肥的小偏方，切一小片檸檬（帶皮），切碎後加到原味優酪乳裡面減肥效果更好哦！
堅果
堅果含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和微量元素，吃一點就能讓你吃飽，具有養顏美膚、抗衰老和保護心腦血管健康的作用。但是小編要提醒哦，堅果的熱量還是較高的，不可貪吃，只是在下午茶的時間來填一下肚子就可以了。
推薦堅果：核桃、榛子、花生、芥末綠豆、杏仁等這些辦公室常備的小零食。
4、晚餐
第一，晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，儘量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
第二，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。
第三，晚上儘量不要吃水果、甜點、油炸食物，儘量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。
三、生活作息計畫
AM 7：20-7：30 起床
早上5：22-7：21分起床的人，血液中引起心臟病的物質含量較高，因此在7:21之後起床對身體健康更加有益。另外，起床立刻喝一杯常溫清水，給健康生活加個分。
AM 7：30-8：20 刷牙，吃早餐
飯前刷牙能大大減少酸性物質的形成，並且飯後最好仔細漱口。早餐最好安排在醒來後的1小時內，在15-20分鐘內吃完。即使被壓縮到10分鐘也比不吃好，另外可以適當壓縮護膚時間，比如走珠眼霜代替眼霜，節約塗抹和吸收時間。最好吃麥片等升糖指數低的食物哦~
AM 8：20-9：00 步行騎車上班
每天走路5公里以上比久坐不動患感冒的幾率低25%。用走路上班作為你的晨間運動吧。走路不現實？那改騎自行車吧，哪怕每週只一次。提早1公里下車，步行到辦公室，不坐電梯走樓梯。
PM 1：00-1：50 歡樂午餐
下午1點吃一頓營養全面的午飯最為合適，別吃太快，起碼要30分鐘。如果你的加餐比較豐富，比如吃了一片全麥麵包，午飯可以適當後延，把工作做完再吃；應酬時，多餘的餐桌時間只用來談話吧，管住嘴巴。提醒諸位，不要吃西式速食，少吃麻辣火鍋、水煮魚和大量甜點。
PM 5：00-7：00 鍛煉身體
傍晚時肌肉溫度高，代謝率更高，鍛煉消耗的熱量和脂肪都更多，是運動的最佳時間！可以做一些舒緩的伸展運動，或者“開小差”去寫字樓下快走15分鐘。帶上一大瓶飲用水吧，多一份負重就多一點消耗。
PM 10：30 洗白白
睡前洗個澡有助於安眠，但不要從浴室出來立刻就睡覺。將明天的準備工作放在洗澡後做，比如衣服的搭配和工作檔的整理，你會喜愛這個“澡後”的安排。洗完澡後在床上做5-10分鐘放鬆脊椎的健身操，治療腰椎的“小燕飛”或瑜伽的眼鏡蛇式都不錯。
四、身心調節計畫
1、來一場所走就走的旅行
愉悅與假期帶來的益處能在你收起行李箱後延續下去。我們常會卡在日常的慣例中痛苦不已，為何不跳脫這種既定的模式，嘗試新鮮的事物呢？旅行能讓我們轉換一種生活方式，如冒險一般，並且，旅行能讓你無需做任何大膽驚心的事就能對生活進行一些改變。
2、有空不妨參加志願活動
我們都傾向於認為自己的快樂是建立在對自己更好之上的，但是，心理學家指出，我們的幸福感同樣會因為幫助他人而增加。並且，幸福感對你的健康有好處。一份2010年的研究發現，比起陰鬱的人，樂觀的人心臟病發或是患心臟病的風險要低20%。另外有研究指出，積極情緒能讓人更加精神、機智。幫助他人，你會從中獲得極大的幸福，對健康是大有裨益的。
3、和小夥伴兒們保持聯繫吧
感覺與朋友和家人疏遠了？其實多跟他們聯繫對健康也是有好處的。研究發現，社交強的人要比社交弱的人長命。實際上，缺乏社交對健康的損害如同酗酒和抽煙，易缺乏鍛煉而導致肥胖。在這個資訊無障礙的時代，很容易與家人朋友保持聯繫，所以，好好利用網路與電話，最好能經常見見面，讓親情、友情保鮮起來。
4、一杯清茶，一本好書，學會適時放空自己
英國一項研究結果表明，閱讀放鬆效果最佳，6分鐘內就能夠降低壓力水準68％。聽音樂能夠降低61％的壓力，喝茶或咖啡降低54％，散步降低42％。
認知神經學家大衛·路易斯曾說：“書上的文字能夠激發人們的創造力，從而帶人們進入另一種狀態。”
心理學家認為，閱讀時人們的思緒會集中在文字上，進入文學世界，緊張的身體和大腦可以因此得到放鬆。
