夏季養生錦囊：世界三種最佳飲食方式

 

全美最頂級的22名醫學營養專家， 根據營養價值、預防疾病的作用等對全球的飲食方式進行了評價排名， 選出了綜合排名的前三名。

DASH飲食：

全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食

【飲食原則】多吃全穀食物和蔬菜。 這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀， 有助於控制或降低高血壓。 適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。 愛吃甜食的話， 就多吃水果， 拒絕飯後甜點。 限制食鹽攝入量， 最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

【推薦食譜】早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。 午餐：一個全麥麵包、雞肉、沙拉(黃瓜、番茄)。 零食：杏仁(無鹽)、葡萄乾和半杯無脂無糖水果優酪乳。 晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

【專家點評】南京市中西醫結合醫院內科主任鞠娟介紹說， 多吃全穀物和蔬菜對高血壓患者確實有好處， 但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食，

除了每天都攝入一定量的穀物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等外， 不能只吃素食， 每天吃些葷菜也是有必要的。

高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白。 因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符， 是植物蛋白所不能替代的， 動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。 推薦食譜中的早餐和晚餐中國老百姓都可以借鑒， 但是午餐西方特點明顯， 午餐中的全麥麵包可以換成二米飯(大米、小米)、雜糧粥或者蕎麥米飯， 沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

地中海飲食：

有益心臟和大腦健康、防止癌症和控制糖尿病

【飲食原則】儘量少吃紅肉和糖， 多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全穀食物等， 晚餐喝點紅葡萄酒。

【推薦食譜】早餐：一杯優酪乳、草莓和蜂蜜。 午餐：綠色蔬菜和一個番茄、一份主食(米飯、麵條)、白開水。 零食：杏仁和花生。 晚餐：魚肉、全麥麵包、一小杯紅酒

【專家點評】南京中醫藥大學養生康復教研室主任郭海英教授介紹說，

晚餐少吃紅肉和糖的確有益心臟和大腦健康。 紅肉是一個營養學上的詞， 指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉， 具體來說豬肉等所有哺乳動物的肉幾乎都是紅肉。 紅肉中含有較高的飽和脂肪， 有一些研究表明紅肉在直腸癌的形成中起了很大作用。 適量攝入紅肉是允許的， 但問題是烹飪方法一定要科學， 儘量用蒸、煮、汆， 而少用油煎油炸。

為什麼原文指出晚餐要喝葡萄酒而不是其他酒呢?葡萄酒中高含量的多酚類物質--“白藜蘆醇”可減低血液中的壞膽固醇和血脂的含量， 從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病。 所以， 晚上喝上一小杯紅葡萄酒還是有一定保健作用的， 問題是記住原文說的是“喝點”， 不是多多益善。

TLC飲食：

全部採用低脂肪食物， 在降低壞膽固醇上非常有效

【飲食原則】雞肉和魚肉務必去皮食用， 含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。 多吃水果和蔬菜。 避免全脂牛乳製品、肥豬肉以及油炸食品。

【推薦食譜】早餐：燕麥片、咖啡或低脂牛奶。 午餐：雞肉、米飯、蘋果。 零食：葵花子、無糖優酪乳。 晚餐：米飯、西蘭花。

【專家點評】南京自然醫學會養生康復專業委員會秘書長王城生副教授介紹說， 葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、麻油酸等， 並含有蛋白質、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。 葵花子含脂肪可達50%左右， 其中主要為不飽和脂肪酸， 而且不含膽固醇。 葵花子的亞油酸可達70%， 有助於降低人體血液膽固醇水準， 有益於保護心血管健康，

是心血管病患者較好的零食。 西蘭花中所含的黃酮類化合物可以減少心血管疾病的發生。 西蘭花中的維生素K又能維護血管的韌性， 使其不易破裂。 所以， 心血管病患者晚餐吃些西蘭花是不錯的選擇。