登山“說明書” 讓登山之旅不再艱難

春天出去健身運動和旅游的人越來越多， 不少人把登山作為了運動的首選。

爬山既可以鍛煉身體， 又可以陶冶人們的情操。 作為一種戶外運動， 對身體的有利因素是多方面的。 它既是有氧運動， 又有力量練習的成分， 而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。 可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘， 消耗的能量大約是500kcal， 相當于45分鐘游泳所消耗的能量。 登山雖好， 但是也有一些講究。 強度把握不好很容易傷到身體。

登山對踝關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。 所以首先要選擇合適的鞋子， 鞋子要按足型選擇。 其次要多備雙襪子， 棉質襪子雖然吸汗能力較好， 但經多次清洗后， 棉質纖維可能出現變化， 反而增加足底的摩擦力， 容易將腳磨出水泡。 如果腳汗太多以致襪子濕透， 應更換另一雙干爽的， 有助于減少摩擦力。 帶點食物和水， 食物最好是富含碳水化合物的面包、八寶粥， 含脂肪的堅果， 高蛋白質的午餐肉等。 飲料要準備礦泉水或電解質飲料。

登山之前：一定要做準備活動， 要讓肌肉、關節活動起來。 同樣， 爬山結束后， 也一定要做一些整理和放松活動， 比如說下山后繼續在平地上走大約5分鐘。 爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

登山中要注意：登山時， 上身向前傾， 彎腰屈腹， 穩步踏地前進。 途中如果出現氣喘、缺氧等癥狀時， 不要勉強前進， 可以在原地休息片刻， 做10-15次深呼吸來緩解不適， 直到呼吸恢復均勻后， 再慢速前進。 年老多病者應量力而行。 如果覺得走的大腿酸痛時， 就不要把腿伸得筆直走， 以減輕大腿肌肉負擔， 避免膝關節勞損， 擊傷或腳踝勞損、扭傷。

下山時應注意：上身微微后傾， 凸腹屈膝， 重心稍向后移， 步速宜緩慢， 步幅小而穩妥。 等前腳站穩了再把重心移過去， 盡量避免在山中的冷風口逗留過長時間， 以防身體著涼。

登山后注意：運動后要多喝開水， 應吃些蘋果、梨、芝麻等宜消化吸收的食物， 保持上呼吸道黏膜的正常分泌，

不宜登山的人群：體質較弱或病后處愈， 以及患有心血管病， 如血壓較高、心臟病患者、冠狀動脈有供血障礙功能較差者， 頭暈、胸悶、心悸的老年人都不宜登山。

但是不管哪個年齡段的登山者， 登山時一定要根據自身的情況調整速度和呼吸。 不建議爬沙土、碎石、浮石多的山， 因為帶有一定的危險性。 登山是一項運動， 但更應當成是一種健身運動。

春天進行運動鍛煉的時候我們要注意把握好運動的量， 不要進行太過激烈的運動。 在運動的時候還是要注意天氣狀況， 霧天最好不要外出鍛煉， 天氣晴朗的時候出去鍛煉也要做好保暖準備。