新版“吃飯說明書”來了 快來看看怎麼吃最健康

近日， 中國營養學會推出2016版的《中國居民膳食指南》， 來對照“吃飯說明書”學學怎麼吃飯吧!

1、食物多樣， 穀類為主;

①每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

②每天攝取至少12種食物， 每週至少25種。

③每天攝入穀薯類食物250克~400克， 其中全穀物和雜豆類50克~150克。

④薯類也是主食的一部分， 每天攝入50克~100克。

2、吃動平衡， 健康體重

①各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

②食不過量， 控制總能量攝入， 保持能量平衡。

③堅持日常身體活動， 每週至少進行5天中等強度身體活動， 累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

④減少久坐時間， 每小時起來動一動。

3、多吃蔬果、奶類、大豆

①蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分， 奶類富含鈣， 大豆富含優質蛋白質。

②餐餐有蔬菜， 保證每天攝入300克~500克蔬菜， 深色蔬菜應占1/2。

③天天吃水果， 保證每天攝入200克~350克的新鮮水果， 果汁不能代替鮮果。

④吃各種各樣的乳製品， 相當於每天液態奶300克。

⑤經常吃豆製品， 適量吃堅果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

①魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

②每週吃魚280克~525克， 畜禽肉280克~525g克， 蛋類280克~350克。

③魚和畜禽肉可互換， 優先選擇魚和禽。

④吃雞蛋不棄蛋黃。

⑤少吃肥肉、煙熏和醃制食品。

5、少鹽少油， 控糖限酒

①培養清淡飲食習慣， 少吃高鹽和油炸食品。 成人每天食鹽不超過6克， 每天烹調油25克~30克。

②控制添加糖的攝入量， 每天攝入不超過50克， 最好控制在25克以下。

③每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

④足量飲水， 成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)， 提倡飲用白開水和淡茶水， 不喝或少喝含糖飲料。

⑤兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。 成人如飲酒，

男性一天飲用酒的酒精量不超過25克， 女性不超過15克。

6、杜絕浪費， 興新食尚

①珍惜食物， 按需備餐， 提倡分餐不浪費。

②選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

③食物製備生熟分開， 熟食二次加熱要熱透。

④學會閱讀食品標籤， 合理選擇食品。

⑤回家吃飯， 享受食物和親情。

⑥傳承優良文化， 興飲食健康新風。