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一分鐘自測衰老!這6個動作告訴你,你可能真的老了......

誰都不希望“未老先衰”, 但現實卻把你打回原形:爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況, 就需要警惕, 衰老正在走近你。

想知道自己的身體素質如何, 不妨試試6個動作。 《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪權威專家, 教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家:

首都體育大學休閒體育研究院院長 李相如

1

上肢力:俯臥撐

要求身體保持平直, 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐, 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線, 雙臂放在胸部位置, 兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作, 60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐, 即扶著牆或桌椅等支撐物進行。 超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價(以一分鐘為限)

20~30歲的男性做17~29個, 女性做12~22個, 說明身體素質基本合格。 能做30個左右, 說明身體強健, 少於17個或感覺痛苦疲勞,

則說明上肢力量減退嚴重。

30~45歲的男性做13~24個, 女性做10~20個, 可視為達標。

45~59歲的男性做11~20個, 女性做8~20個, 可視為達標。

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲, 說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐, 持之以恆, 可維持並增強上肢力量。

2

下肢力:平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的“觀測點”, 可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立, 雙手展開與肩同寬, 慢慢彎曲膝蓋, 直到大腿與地面平行, 再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲, 讓大腿和地面呈100~120度角。 60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價(以一分鐘為限)

20~35歲男性完成20~30次, 女性15~25次, 說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個, 女性12~18個, 說明下肢健康。

50歲以後, 做半蹲能完成上述數量, 說明身體基本合格。

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下, 能在椅子上來回下蹲6~10次, 說明腿部力量較強。

如果能蹲下去並能迅速起來, 還能反復做很多次, 說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習,

每組30個, 對增強腿部力量有好處。

3

生命力:握力強度

握力是生命力的一種象徵。 英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出, 握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試, 觀察握力指數。

根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100,

即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤, 女性應為20~30公斤, 臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤, 女性為16~35公斤。

研究發現, 握力每增加1公斤, 死亡風險減少3%。 握力訓練時間長了, 你會發現, 工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練, 如果力量不夠可以握核桃或養生球, 逐漸增加負荷。

4

平衡力:閉眼單足站立

閉眼單足站立時, 人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動, 來維持身體重心。 這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性, 每天堅持可有效預防老年癡呆。

結果評價

20~35歲年輕人, 閉眼1分鐘以上, 不暈不倒, 說明平衡能力正常。 如果堅持不了1分鐘, 則需要加強鍛煉。

36~50歲的人, 閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。

60~70歲的人如果能堅持1分鐘, 說明平衡狀態很“年輕”。

中老年人做這個動作時, 可以先單足站立, 隨後慢慢閉上眼睛。 高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5

柔韌性:彎腰雙手觸地

人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會“生銹”。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要瞭解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

6

心肺功能:走路速度

美國匹茲堡大學研究發現,走路速度是壽命長短的“預警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的人死亡風險減少3倍,心血管系統的狀況更好。

但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。

結果評價(以1分鐘為限,每步75釐米為標準)

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,平時需要多走動,有意識地加快速度。▲(生命時報記者 高陽)

動作示範:徐振羽 本期編輯:王曉晴

5

柔韌性:彎腰雙手觸地

人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會“生銹”。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要瞭解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

6

心肺功能:走路速度

美國匹茲堡大學研究發現,走路速度是壽命長短的“預警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的人死亡風險減少3倍,心血管系統的狀況更好。

但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。

結果評價(以1分鐘為限,每步75釐米為標準)

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,平時需要多走動,有意識地加快速度。▲(生命時報記者 高陽)

動作示範:徐振羽 本期編輯:王曉晴