老人健康

預防未老先衰 自測衰老指數6個方法

預防未老先衰 自測衰老指數6個方法

每個人都不希望“未老先衰”, 但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。 久而久之, 爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況, 就需要警惕, 衰老正在走近你。 要想知道現在的身體素質怎樣, 不妨試試這6個動作, 一分鐘就能給身體做個素質體檢。

1、上肢力:俯臥撐。

俯臥撐要求身體保持平直, 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。 李相如說, 俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱, 還能檢測出整體力量的強弱。 一個標準的俯臥撐, 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線, 雙臂放在胸部位置, 兩手相距略寬於肩膀。 年輕人應按照標準要求完成動作, 60歲以上老人不要做地面俯臥撐, 可採取支撐式的半俯臥撐, 即扶著牆或桌椅等支撐物進行。 超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價:一般來說, 20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個,

女性做12~22個, 說明身體素質基本合格;如果能做30個左右, 說明身體強健;若少於17個或感覺痛苦疲勞, 則說明上肢力量減退嚴重。 30~45歲的男性1分鐘完成13~24個, 女性做10~20個;45~59歲的男性做11~20個, 女性坐8~20個, 都可視為達標。 有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲, 說明腹肌或者腰背肌力量差。 建議, 年輕人每天做2~3組俯臥撐, 持之以恆, 可維持並增強上肢力量。

2、下肢力:平衡下蹲。

下蹲練習是下肢力量的“觀測點”, 可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。 下蹲運動簡單易行, 看電視、刷牙、看書時都可以進行。 年輕人可雙腳平直站立, 雙手展開與肩同寬, 慢慢彎曲膝蓋, 直到大腿與地面平行, 再慢慢回到起初的位置。 50歲以上中年人可採用半蹲,

讓大腿和地面呈100~120度角。 60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價:一分鐘內, 20~35歲男性完成20~30次, 女性15~25次, 說明下肢力量優秀。 30~45歲男性完成15~20個, 女性12~18個, 說明下肢健康。 50歲以後, 做半蹲能完成上述數量, 說明身體基本合格。 在沒有攙扶或支撐的情況下, 60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次, 說明腿部力量較強。 如果蹲下去起不來, 說明你老了;如果能蹲下去並能迅速起來, 還能反復做很多次, 說明你還很年輕。 建議大家每天做2~3組下蹲練習, 每組30個, 對增強腿部力量有好處。

3、生命力:握力強度。

古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生, 手部力量的確能體現一個人的身體素質。 李相如說, 握力是生命力的一種象徵。 英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出, 握力不夠的人更可能患心臟病或中風。 我們可以買一個小型握力器在家測試, 觀察握力指數, 根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100, 即可測試握力情況。

結果評價:20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤, 女性應為20~30公斤, 臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤, 女性為16~35公斤。 研究發現, 握力每增加1公斤, 死亡風險減少3%。 中老年人更需注意增強握力訓練, 如果力量不夠可以握核桃或養生球, 逐漸增加負荷。 握力訓練時間長了, 你會發現, 工作效率也有提高。

4、心肺功能:走路速度。

美國匹茲堡大學研究發現, 走路速度是壽命長短的“預警器”, 走路快的老人比走路慢的死亡率更低。 李相如也指出, 走路快的人死亡風險減少3倍, 心血管系統的狀況更好。 但要注意, 快走不是暴走, 心率要保持在正常範圍內。

結果評價:以1分鐘為限, 每步75釐米為標準, 25~35歲的成年人的步數應為90~120步, 36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。 一般來說, 走得快的人,

心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強, 平衡、協調能力也比較好, 對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳;如果走路速度慢且心率變化大, 則說明身體機能減退, 衰老加快。 因此, 人們平時需要多走動, 有意識地加快速度。

5、平衡力:閉眼單足站立。

人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時,人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動,來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性,每天堅持可有效預防老年癡呆。

結果評價:20~35歲年輕人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛煉。36~50歲的人,閉目時間應達到40~70秒;50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

6、柔韌性:彎腰雙手觸地。

人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。

結果評價:20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關節;50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下,女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度,軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

通過以上這些簡單的測試,大家不用去醫院就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。這六個動作雖然簡單,但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習,一直到六七十歲,就能使我們的生命充滿活力。最後提醒,這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要瞭解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時,人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動,來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性,每天堅持可有效預防老年癡呆。

結果評價:20~35歲年輕人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛煉。36~50歲的人,閉目時間應達到40~70秒;50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

6、柔韌性:彎腰雙手觸地。

人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。

結果評價:20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關節;50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下,女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度,軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

通過以上這些簡單的測試,大家不用去醫院就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。這六個動作雖然簡單,但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習,一直到六七十歲,就能使我們的生命充滿活力。最後提醒,這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要瞭解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。