測測你的戒煙成功率！用對這 10 個方法，努力不會白費

其實吸煙的人都知道， 吸煙除了讓自己的肺「變黑」， 還會讓身體變差， 甚至會讓旁邊的人身體變差。

不少煙民還有一絲殘存的理性， 於是……戒了好多次煙。

雖然戒煙不容易， 但古人雲過， 工欲善其事， 必先利其器。

在開始下一次戒煙之前， 不妨先做一個小測試， 看看自己的煙癮到底有多大， 然後再針對性地選擇方法， 相信成功率一定能大漲！

來源：香港吸煙與健康委員會 尼古丁依賴程度測試

怎麼樣， 你得了多少分？

0～3 分的戒煙建議

0～3 分表明：煙癮較輕， 對尼古丁的依賴不算嚴重， 只要採取有效的方法， 有很大機會成功戒煙。

這個階段戒煙， 通常不會有那種「戒了就不能活」的感覺， 也就是說戒斷反應很小， 抓住機會！

1. 占住嘴

想點煙時， 可以用口香糖或健康的零食搶先一步佔領嘴巴。

另外， 多喝水也有好處。

研究發現， 用吸管小口喝水模擬了吸煙的動作， 能在一定程度上幫助緩解不良情緒， 不妨試試看。

2. 常刷牙

煙民有雲：飯後一支煙， 賽過活神仙。 咱們堅決不能讓這個場景出現， 辦法就是——吃完東西別坐下， 去刷牙。

不少戒煙的人反映， 為了保持口氣清新， 刷牙後點煙的欲望就沒那麼強了。

4～5 分的戒煙建議

4～5 分表明：煙癮中等， 已經開始對尼古丁有依賴， 但仍有機會成功戒煙， 只要下定決心， 並採取有效的方法。

這個階段的人戒煙可能有一點難度，

1. 尋找無煙區

多去一些不能吸煙的地方， 比如電影院、圖書館或是商場， 公共場所的規則也能幫你克制吸煙的欲望。

2. 讓自己忙起來

認真工作、陪陪家人、做做家務……越忙， 就越不容易想吸煙這件事。

另外， 運動有助於緩解壓力， 記得每天抽時間去鍛煉。

3. 培養愛好， 給自己減壓

負面情緒（壓力、憤怒、沮喪）是讓人重新吸煙的常見原因。

其實這完全是正常的， 尤其在戒煙的最初幾周， 每個人都會心情不好， 不爽的感覺很強烈。

找些事情做， 既能分散注意力， 又能緩解壓力。

比如， 把除了吸煙之外的興趣愛好發展起來， 如果需要資金， 就拿原本買煙的錢去做。

6～10 分的戒煙建議

6～10 分表明：煙癮偏高，

1. 加大自己的反悔成本

告訴家人和最要好的朋友、同事， 你要開始戒煙了！

堅持不下去的時候就想想， 如果輕易放棄， 人家會怎麼看你？

2. 寫戒煙日記

這份日記很簡單， 只要寫兩個內容， 做兩件事：

記住戒煙的原因， 寫下來， 多提醒自己；

記住戒煙後帶來的良好感受， 寫下來， 多鼓舞自己。

開始戒煙的時候， 建議把戒煙的原因全部寫下來， 而且要多寫幾份， 貼在自己每天都要看到的地方。

每當覺得很開心、很有成就感的時候， 就趕緊記錄下來， 每天回顧一下， 給自己動力。

比如， 省了好多錢（最好辦一張卡， 把原計劃買煙的錢都存進去， 這樣再也不會有人說戒了那麼多煙卻一無所獲了）。

煙癮犯了， 一定要翻翻這個記錄， 會有説明。

3. 戒酒

酒精和煙裡的尼古丁一樣， 也會刺激中樞神經， 使人產生快感和依賴。

如果戒煙時不躲開酒， 很容易前功盡棄。

4. 尋求「外援」

當你需要支援時， 趕緊找個人來陪。

不過千萬別找「煙友」， 最好是那些成功戒煙的朋友， 或者是支持你戒煙的家人。

只要是關心你並希望你能成功戒煙的人， 都可以幫你渡過難關。

5. 試試戒煙產品或藥物

主要是戒煙貼和其他尼古丁替代藥物。

使用戒煙貼一定要適量， 建議去戒煙門診找醫生開藥， 在醫生指導下使用。

據統計， 合理應用尼古丁替代（貼片）或安非他酮緩釋片等， 則可以使戒煙的成功率翻一番。

至於鐳射、催眠、針灸、電子煙之類療法，

其實， 只要戒煙 20 分鐘就有好處

戒煙 20 分鐘， 因吸煙而波動的血壓會平穩下降， 加快的心率也會逐漸平緩。

戒煙 12 小時， 體內一氧化碳（有劇毒）含量就會明顯降低。

戒煙 2～3 個星期， 心臟泵血功能和肺功能開始提升， 這時再去爬樓梯， 腰也不酸了， 腿也不痛了， 比吸煙那會輕鬆多了。

戒煙 1～9 個月， 咳嗽和氣短的情況有明顯改善， 呼吸變得順暢。 乾咳、咳痰無力的狀況減少， 肺部疾病的風險顯著降低。

戒煙 1 年， 因吸煙所增加的冠心病風險降低 50%。

戒煙 5 年， 因吸煙所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等風險降低 50%，

戒煙 10 年， 因肺癌而死亡的風險降低至平均水準， 喉癌、胰腺癌風險下降明顯。

戒煙 15 年， 冠心病死亡風險降低， 雖然曾經吸煙， 但戒煙時間這麼長時間， 危險就會降到跟沒有吸煙的人接近的水準。

總之， 戒煙時間越久， 好處越大。

至於什麼時候開始戒煙比較好， 除了上一次被你錯過的日子， 最佳時機就是現在。