下斜啞鈴推舉動作要領有哪些呢

當今社會中， 許多男孩子都希望擁有健美的肌肉， 這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力， 更是收穫了異性的眼光， 所以在健身房裡我們經常發現有許多喜歡舉啞鈴的朋友們， 長時間的練習舉啞鈴可增強身體肌肉， 不過舉啞鈴還是有動作要領的， 關於下斜啞鈴推舉動作要領有哪些呢？

動作要領：

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。 面朝上躺在平凳上， 大腿和上身緊貼凳面， 膝部彎曲， 雙腳在墊子下麵以保持平穩。

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴， 雙臂在胸上方伸展。 雙臂應豎直但不要鎖死。

吸氣， 量比平常要稍多， 雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。 肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時， 收縮胸肌， 平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸， 將上臂拉回到豎直位置。 在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。

雙臂伸開暫停一會， 然後重複。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

重點提示：

為了確保安全， 在動作底部不要停止。 在下斜情況下更多血液會流入大腦， 因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓， 因此很危險。 在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓， 同樣適用超輕的負重也是錯誤的。

下斜飛鳥的效果更多依賴于杠杆平衡作用而非額外負重。 關鍵是當雙臂向外側降下時， 肘部不要過度彎曲， 因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。 當然， 若手臂只是稍微彎曲時， 有效拉力才會更大。

在肩關節處不要超出正常的動作範圍。

在做這一動作時， 雙臂與肩部必須成一條直線。 這可使雙臂與胸的角度小於90度， 以確保鍛煉下胸部。

訓練要素

訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。

訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前， 或者和其它動作一起做。

訓練量：做3～4組， 每組重複12～15次。

練習啞鈴可提高身體抵抗力素質， 對增強免疫力和抵抗力的效果都是很好的， 啞鈴的動作是很重要的， 在訓練的過程中要保證均勻的呼吸， 最好讓身體和雙臂保持同一條水平線， 並且要注意動作不能超出範圍， 按照正確的規格來進行鍛煉。