健康減肥

一日三餐這樣搭配 苗條身姿吃出來

俗話說:早餐要吃得像皇帝, 午餐吃得像王子, 晚餐吃得像乞丐。 說的就是倒三角形減肥方法:三餐分量采倒三角形, 早餐最多、午餐居次, 晚餐最少。 這樣的減肥方法不僅能夠快速有效減肥, 而且還可以保持不反彈, 是追求健康或想要減重的基本原則。 最近風靡港臺的倒三角飲食減肥方法, 這種不必做運動的超級懶人減肥方法, 只需要調節早餐、午餐和晚餐的分配就能讓你快速有效瘦身!下面就跟小編一起去看看。

倒三角形減肥法原理

為什麼倒三角形減肥法能夠有效減肥?因為這種倒三角的飲食符合人體熱量消耗規律:從早上到晚上, 身體對食物營養要求不斷地下降, 要求的熱量也在下降。 其中的關鍵要點就是晚餐。 根據人體的生物鐘, 在九點後, 人體各器官功能已基本處於微弱狀態, 那也正是積累脂肪的時刻。 而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉,

這多餘的熱量, 日積月累會造成皮下脂肪堆積過多, 容易變胖。 而如果晚餐減少了熱量攝入, 在消耗完晚餐的能量後, 身體就會動用脂肪支持人體活動, 從而讓你變瘦。

不過這倒三角形不是光調節晚餐就行的哦, 這需要你調節全天的飲食, 均衡好一日三餐, 才能讓減肥速度加倍再加倍!首先來看看早餐怎麼吃!

皇帝的早餐

早餐你要吃的像皇帝一樣, 因為早餐非常重要, 吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制!下面來介紹七種專為減肥者設計的早餐方案。 每天早餐最好能達到等級5高纖高蛋白排毒美腿型的水準哦。

早餐等級1:熱量370卡

基本營養型:全麥饅頭+豆漿

再怎麼忙,

都要吃一個全麥麵包或饅頭, 搭配一杯熱豆漿或熱牛奶, 提供充足的碳水化合物和一些蛋白質營養。

早餐等級2:熱量380卡

高纖型:全麥饅頭+豆漿+小蕃茄

這樣是強化纖維素和維生素C的做法。 在蒸饅頭時, 順便丟進幾顆小蕃茄, 將它們蒸熟的話, 營養加倍, 並且提高抗氧化的效果。

早餐等級3:熱量460卡, 至少達到這個等級

高纖高蛋白型:全麥饅頭+豆漿+蛋+小蕃茄

早餐最好要吃到一個蛋, 因為早上吸收力最好, 一定要趁這個時候吸收蛋白質, 啟動身體燃燒脂肪的機制。

早餐等級4:熱量530卡

高纖高蛋白排毒型:全麥饅頭+豆漿+蛋+小蕃茄+半條地瓜

地瓜是超棒的排毒食物, 超市就有賣了, 每天早餐拿一根地瓜沖洗乾淨, 再和饅頭一起放到電鍋裡面蒸就行了。 記得, 吃地瓜要連皮一起吃喔。

早餐等級5:熱量590卡

高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭+豆漿+蛋+小蕃茄+半條地瓜+花生醬或芝麻醬

錦上添花一下, 將蒸熟的饅頭塗上花生醬或芝麻醬, 提高營養價值。 因為早餐吃油一點, 對減肥更有幫助喔!早上是攝取油脂類的最佳時機。

早餐等級6:總熱量600卡

超高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭+豆漿+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜

早餐等級7:總熱量640卡

超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麥饅頭+豆漿+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜+橄欖油

王子的午餐

承上啟下的午餐很重要, 午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。 午餐重點在於菜色要多, 減肥的人一定要營養均衡, 一天至少吃三十種以上的食物(主要靠午餐達成)。 以下是自由組合四盤食譜午餐方案, 可以讓你的新陳代謝能力動起來, 變成健康的培養易瘦的體質!

第一盤:主食

主食最好選擇精製度低的穀物, 如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等, 其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群, 以及豐富的膳食纖維, 能夠減少糖類的吸收。

製作秘訣:

五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。 糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

第二盤:主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高!豆類產品則能補充植物性蛋白質!

肉類選擇小Tip:

從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高!但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉

製作秘訣:

由於肉類已經含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

第三盤:副菜

副菜與蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質!維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞,兩者在代謝的迴圈中扮演重要的角色!

製作秘訣:

將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。烹調時不要用油,儘量採用蒸或煮的方式,會後淋一點橄欖油增添風味即可。儘量攝取季節性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

第四盤:湯

一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液迴圈、促進細胞對於營養素的吸收。

溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質。

另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多。

製作秘訣:

以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料儘量多元化。可以添加一點香料,增加風味又可提升代謝!總之,儘量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是儘量湊齊各種顏色的蔬菜。

終極乞丐晚餐原則

所謂的晚餐少吃,指的就是澱粉類少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了)。至於減肥的人,晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

晚餐的影響力

晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時,但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

晚餐少吃一點,不但可以減少三、四百卡熱量,還能保持頭腦清醒。

晚餐少吃就是最佳防禦,久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動,也不會複胖。

飲食控制就是晚餐少吃,但別過度少吃讓自己餓到了。

晚餐澱粉要少吃,但不是完全都不吃澱粉,你可以吃一碗冬粉,熱量只有100卡而已。

吃宵夜,會讓人吸收過多熱量,是造成肥胖的最大原凶。

寧可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

晚餐如何吃?

1.晚餐在量方面,減少澱粉類份量,降低熱量;

2.在質方面,就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低,營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等);

3.不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜,搭配豆腐或海鮮,

儘量不搭配米飯澱粉,避免胖下半身。而且高蛋白質飲食,也會降低澱粉類分解進入血管的總量,降低澱粉的吸收,轉化為脂肪的可能性。

只要一直堅持這樣的習慣,身材一定不會走樣,根本不用刻意減肥。

第二盤:主菜

主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高!豆類產品則能補充植物性蛋白質!

肉類選擇小Tip:

從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高!但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉

製作秘訣:

由於肉類已經含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

第三盤:副菜

副菜與蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質!維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞,兩者在代謝的迴圈中扮演重要的角色!

製作秘訣:

將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。烹調時不要用油,儘量採用蒸或煮的方式,會後淋一點橄欖油增添風味即可。儘量攝取季節性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

第四盤:湯

一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液迴圈、促進細胞對於營養素的吸收。

溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質。

另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多。

製作秘訣:

以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料儘量多元化。可以添加一點香料,增加風味又可提升代謝!總之,儘量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是儘量湊齊各種顏色的蔬菜。

終極乞丐晚餐原則

所謂的晚餐少吃,指的就是澱粉類少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了)。至於減肥的人,晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

晚餐的影響力

晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時,但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

晚餐少吃一點,不但可以減少三、四百卡熱量,還能保持頭腦清醒。

晚餐少吃就是最佳防禦,久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動,也不會複胖。

飲食控制就是晚餐少吃,但別過度少吃讓自己餓到了。

晚餐澱粉要少吃,但不是完全都不吃澱粉,你可以吃一碗冬粉,熱量只有100卡而已。

吃宵夜,會讓人吸收過多熱量,是造成肥胖的最大原凶。

寧可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

晚餐如何吃?

1.晚餐在量方面,減少澱粉類份量,降低熱量;

2.在質方面,就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低,營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等);

3.不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜,搭配豆腐或海鮮,

儘量不搭配米飯澱粉,避免胖下半身。而且高蛋白質飲食,也會降低澱粉類分解進入血管的總量,降低澱粉的吸收,轉化為脂肪的可能性。

只要一直堅持這樣的習慣,身材一定不會走樣,根本不用刻意減肥。