女白領一日三餐這樣吃 讓你瘦到停不下來 熱門文章排行榜 >>2017-11-10 09:23來源：99健康網
很多人都已經知道， 減肥的關鍵在於“管住嘴， 邁開腿”， 光少吃是不夠的， 只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗， 保持這個負熱量的狀態， 減肥過程才算真正開始。 所以， 減脂的最高境界就是-------能吃會練！
女白領一日減肥餐
每天建議1500大卡， 適合辦公室的白領女性。
1、肉類：以牛肉和深海魚為主， 儘量少吃豬肉（同等重量時蛋白質比牛肉少， 脂肪比牛肉多很多）
減脂期間定為二兩自製醬牛肉（110大卡， 16克蛋白質， 2.4克脂肪， 6.8克碳水化合物）， 或者二兩金槍魚（水浸不要油浸）（99大卡， 20克蛋白質， 1.1克脂肪， 2.1克碳水化合物）。
2、主食：（主要的碳水化合物， 以供能為主）
2個全麥饅頭共130克（小個的， 一共320大卡）或者4片全麥麵包， 350大卡。 （如果當天吃了土豆， 紅薯， 雜糧飯， 粥等都要算到二網球主食裡面）。
3、水果：（水果的碳水化合物含量也比較高， 也占一部分熱量供應， 還有膳食纖維， 維生素礦物質等）
一個蘋果中等， 83大卡；一個香蕉小的， 81大卡；一個紅心火龍果小個， 150大卡。
4、蔬菜：（膳食纖維， 礦物質， 維生素）
一個番茄中等， 31大卡；一網球綠菜花， 50大卡；半根黃瓜， 15大卡；一把菠菜， 15大卡。
5、加餐：
一個雞蛋， 80大卡， 7克蛋白質（全熟99%， 否則蛋白質吸收率降低， 生雞蛋僅僅30%）。
一斤牛奶， 250大卡， 15克蛋白質（全脂牛奶）。
一塊二兩的豆腐， 98大卡， 13克蛋白質（韌豆腐， 北豆腐， 不要南豆腐）。
一小把（10個）腰果， 178大卡（維生素E礦物質等， 對心臟有好處）。
合計1500大卡， 80克蛋白質， 800毫克鈣， 維生素（除了VB族）礦物質基本達到RDA日供應量。
如果需要加強增肌， 可以加一個雞蛋， 二兩牛肉， 不建議吃蛋白粉增肌粉， 尤其是女性。
減肥餐怎麼吃
以上食物能生吃的就生吃， 不能生吃的水煮， 儘量不能炒菜， 一用油立馬超過1500大卡， 每小勺5克植物油就得50大卡， 吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。
對於用油過重的菜， 自備開水涮之。 尤其是外出飯局， 必須自備開水一大碗！
不要喝飲料， 包括運動飲料， 每瓶熱量100到200以上大卡。 可以自製運動後電解質溶液：白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分為六餐吃完， 而不是傳統意義的三餐， 也就是常說的少吃多餐， 總量不變原則。 這樣血糖會相對處於一個比較穩定的數值， 不會忽高忽低， 加速脂肪的合成。
早餐一定要非常豐富， 搭配合理， 營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量， 保證上班時候大腦的供能， 而不是乏力昏昏欲睡。
如果早餐隨便吃個路邊攤雞蛋灌餅再整一杯甜豆漿， 一個是營養素攝入不全面， 一個是用油的豆漿的品質不能得到保證。
供能達不到的話， 中午吃頓飽飯， 血糖一下子上來了， 立馬脂肪就開始合成了。 有資料表明， 早餐越豐盛， 越有利於減脂。
上午10點， 下午3點， 晚上9點各有加餐， 但總的熱量和攝入食材量不變。
減肥本就是一項漫長而艱辛的事業， 而健康減肥更是需要極大的毅力， 但只要我們堅持走在這條科學營養的道路上， 總有一天， 我們不僅會遇到一個更瘦的自己， 而且會遇到一個更好的自己。
當然， 減肥我們也是要“勞逸結合”， 吃好喝好了就該運動一下了。
1、趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點熱量， 以下運動就很適合， 在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動， 效果很顯著。 做法：先熱身兩分鐘， 然後輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩衝。 快速健步走時， 每一次將健步機的坡度慢慢拉高， 休息時坡度回到零， 來回反復5次。 接下來， 做5分鐘的腹部和背部運動， 5分鐘的伏地挺身， 最後， 以5分鐘的伸展運動緩和體力。
2、在辦公桌旁鬆口氣
如果實在太忙走不開， 脫掉鞋子， 嘗試幾個瑜伽動作， 注意力會更集中， 情緒也會緩和不少。 做法：雙腿盤坐， 將雙手往外伸直， 和肩膀一樣高， 手心向上， 再迅速往上舉， 手心對手心， 同時以鼻子吸氣， 迅速將手臂放回原位， 同時呼氣， 反復約1分鐘之後休息，再重複。
3、擦玻璃練習
保持良好坐姿，單側伸直手臂，慢慢轉動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。
4、頸部伸展運動
保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩呼吸6-10次，注意左手手臂自然放鬆下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數6-10次。
5、反向臂抻拉
正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。抻拉手臂，提高消化效。（參考：茄子營養師）
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反復約1分鐘之後休息，再重複。
3、擦玻璃練習
保持良好坐姿，單側伸直手臂，慢慢轉動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。
4、頸部伸展運動
保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩呼吸6-10次，注意左手手臂自然放鬆下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數6-10次。
5、反向臂抻拉
正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。抻拉手臂，提高消化效。（參考：茄子營養師）
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