一文澄清你對“鹽”的N個誤解，這7種人必須少吃鹽
吃鹽多可能誘發高血壓、中風， 還會影響更年期女性髖骨密度的流失。 “吃鹽太多有害健康”已經被越來越多的人認可。
但作為百味之首，
受訪專家：
中國營養學會常務理事、四川大學教授 黃承鈺
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
美國普渡大學農業與生物系食品工程專業博士 雲無心
9種食物是藏鹽大戶
白麵包
兩片半白麵包含鈉就超過600毫克， 如果再塗上花生醬， 要不超量都難。 巧克力麵包、鳳梨麵包、奶酥麵包等奶油越多的， 含鈉越高。
解決方法：選雜糧麵包， 雖然含鈉高， 但鉀也多， 又有纖維、植化素等優質營養素。
早餐麥片
早餐穀類脆片是不少人心中的健康早餐。 調查發現， 市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標準， 有的竟高達1030毫克。
解決方法：購買時看一下標示， 有些廠牌含鈉量較低， 差距達10倍以上。
夾心餅乾
檸檬夾心餅乾製作過程中加入添加物， 造成每100克就有700多毫克的鈉。 巧克力夾心餅乾也有500多毫克。
解決方法：水果、煮玉米或優酪乳是比較健康的零食， 葡萄乾或蔓越莓幹也可以考慮。
果凍
許多標榜低熱量的零食， 像果凍， 竟含有約200毫克的鈉。
解決方法：購買前仔細閱讀營養標示。
運動飲料
1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。
解決方法：除非長時間運動或出汗很多， 否則不需要運動飲料。
果蔬汁
有些果蔬汁為了增加風味， 在加工過程中會加鹽， 1瓶可能就含162毫克鈉。
解決方法：白水是最好的飲料， 或者選擇低鈉的飲品。
關東煮湯汁
半碗300克的關東煮湯汁， 可能就含高達615毫克鈉。 事實上， 自家熬的湯， 鈉含量也不少。
解決方法：儘量用新鮮食材熬湯。 或將6克鹽倒入五倍的水溶解，
主食拌醬
吃拌飯、拌面等主食時， 通常會加入許多醬料， 容易吃進過多的鈉。
解決方法：最好少吃油鹽拌主食， 以免養成重口味的習慣。
涼麵
市面上不少涼麵， 幾乎都添加小蘇打來增加彈性。 小蘇打就含很多鈉， 加上麻醬本身含鈉也很高， 導致每吃一碗涼麵的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。
解決方法：煮彈性較大的面時可以加長時間， 讓鈉溶出。 麻醬則要減量只用一半。
超市里哪種鹽適合你？
逛超市時， 人們在貨架上能看到各種名稱的食鹽， 比如井鹽、湖鹽、海鹽、岩鹽， 還有粗鹽、竹鹽、玫瑰鹽等。 一些鹽往往因價格較高， 而被消費者理所當然地認為是“高檔鹽”， 甚至迷信其保健價值。
按制鹽原料的來源來分， 食鹽一般分為井鹽、湖鹽、海鹽、岩鹽等。
井鹽指通過打井抽取地下鹵水（天然形成或鹽礦注水後生成）製成的鹽；
海鹽指由海水蒸發結晶生產的鹽；
湖鹽是從鹽湖中直接采出來的鹽， 以及以鹽湖鹵水為原料在鹽田中曬制而成的鹽；
太陽曬乾海水後產生的海鹽， 經上億年地質擠壓和地下高溫作用形成的“鹽化石”叫岩鹽。
按純化後的純度來分， 食鹽還可分為粗鹽和細鹽。 粗鹽未經純化， 雜質多、顆粒大， 而細鹽經過純化，雜質少、顆粒小。所謂的雜質主要是礦物質，也正因此，粗鹽比細鹽含有更多的鎂、鉀、鈣等。
對很多消費者來說，只知道食鹽這個大概念，並不清楚還有那麼多劃分，所以一看到包裝上印有井鹽、湖鹽、海鹽便認為是新產品。如今企業強調來源主要是作為行銷噱頭。目前，大多數中國人吃的是加碘細鹽，可能來自海鹽或井鹽。
低鈉鹽
有助控血壓
低鈉鹽和普通鹽有什麼區別？黃承鈺告訴記者，低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低1/3左右，鉀、鎂含量較高。鈉可導致血壓升高，而鉀和鎂有利於預防高血壓、保護心腦血管。
當前，我國居民吃鹽量遠超每日6克的推薦量，若人們能食用低鈉鹽，便可輕鬆減少30%的鈉，還能增加幾百毫克鉀和鎂的攝入，對普通人來說同樣是明智之選。值得提醒的是，低鈉鹽也是鹽，同樣應控制在每天6克以內，才能有效預防心腦血管疾病。
“高檔鹽”
營養未必更高
近年來，竹鹽、玫瑰鹽受到大家的熱議，有商家宣稱其為純天然無污染、營養價值特別高的“高檔鹽”。它們真的比普通鹽營養價值高嗎？
竹鹽
竹鹽符合“低鈉”標準，與幾乎不含鉀的普通精鹽相比，鉀元素含量多了不少，能達到總礦物質重量的25%以上，適宜“三高”患者食用，但價格比普通低鈉鹽高。
近年來，有關竹鹽功效的說法越來越多，比如排毒、減肥等。雲無心表示，目前，相關動物研究太過初步，只能提供一些猜想，遠沒達到進入人體試驗的程度，這些功效也未獲得任何一個國家的主管機構認可。
玫瑰鹽
玫瑰鹽含鎂元素，對控制血壓、平緩情緒和強健骨骼均有益處。玫瑰鹽雖含鐵元素，但一天吃6克，只能獲得約2毫克鐵，和女性一天所需20毫克鐵相比，還有很大差距，不能作為膳食補鐵的主要來源。
儘管玫瑰鹽風味和長相或許很特別，但在健康和營養方面沒有出眾之處，而且沒經過碘強化，用它替代精鹽有造成碘缺乏的風險。
加碘鹽
貢獻遠大於風險
我國曾是碘缺乏病流行最嚴重的國家之一，為了積極防治，我國於1995年採取食鹽加碘措施。但近年來有關加碘鹽的爭議不斷湧現，甚至聲稱“沿海地區居民補碘過了頭”“加碘鹽導致甲狀腺癌”。
國家食品安全風險評估專家委員會指出，我國沿海地區居民碘營養狀況總體處於適宜和安全水準，食鹽加碘並未造成碘攝入過量。
馬冠生指出，碘鹽對預防碘缺乏貢獻遠大於碘過量的風險，人們完全不必因噎廢食。孕婦、哺乳期女性等特殊人群，除了保證攝入碘鹽，每週至少還要吃一次海帶、紫菜、海魚等來補碘。
7類人群吃鹽要警惕
眾所周知，高血壓的人應該少吃鹽。但多吃鹽帶來的危害不僅是升高血壓，以下幾類人也必須少吃鹽。
1
常頭疼的人
有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃鹽的量多，都會有同樣的反應。
2
易水腫的人
激素水準帶來的水分瀦留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現，高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合征（疲勞無力、情緒不穩）的女性，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。
3
慢性咽炎的人
在食用鹽含量高的食物之後，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，都不能吃太鹹、太辣、油炸、熏烤的食物，表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。
4
皮膚差的人
吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利於皮膚保水。因此，少鹽飲食是改善皮膚品質的一個重要措施。
5
胃不好的人
和含鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁，因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。
6
骨質疏鬆的人
鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說，這簡直是雪上加霜。所以，遵從“少吃鹽等於多補鈣”這句話一點沒錯。
7
腎病患者
多餘的鈉要從腎臟排出，所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此，腎病患者要嚴格控鹽。▲（生命時報記者 李迪 吳佳）
本期編輯：劉雲瑽
而細鹽經過純化，雜質少、顆粒小。所謂的雜質主要是礦物質，也正因此，粗鹽比細鹽含有更多的鎂、鉀、鈣等。
對很多消費者來說，只知道食鹽這個大概念，並不清楚還有那麼多劃分，所以一看到包裝上印有井鹽、湖鹽、海鹽便認為是新產品。如今企業強調來源主要是作為行銷噱頭。目前，大多數中國人吃的是加碘細鹽，可能來自海鹽或井鹽。
低鈉鹽
有助控血壓
低鈉鹽和普通鹽有什麼區別？黃承鈺告訴記者，低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低1/3左右，鉀、鎂含量較高。鈉可導致血壓升高，而鉀和鎂有利於預防高血壓、保護心腦血管。
當前，我國居民吃鹽量遠超每日6克的推薦量，若人們能食用低鈉鹽，便可輕鬆減少30%的鈉，還能增加幾百毫克鉀和鎂的攝入，對普通人來說同樣是明智之選。值得提醒的是，低鈉鹽也是鹽，同樣應控制在每天6克以內，才能有效預防心腦血管疾病。
“高檔鹽”
營養未必更高
近年來，竹鹽、玫瑰鹽受到大家的熱議，有商家宣稱其為純天然無污染、營養價值特別高的“高檔鹽”。它們真的比普通鹽營養價值高嗎？
竹鹽
竹鹽符合“低鈉”標準，與幾乎不含鉀的普通精鹽相比，鉀元素含量多了不少，能達到總礦物質重量的25%以上，適宜“三高”患者食用，但價格比普通低鈉鹽高。
近年來，有關竹鹽功效的說法越來越多，比如排毒、減肥等。雲無心表示，目前，相關動物研究太過初步，只能提供一些猜想，遠沒達到進入人體試驗的程度，這些功效也未獲得任何一個國家的主管機構認可。
玫瑰鹽
玫瑰鹽含鎂元素，對控制血壓、平緩情緒和強健骨骼均有益處。玫瑰鹽雖含鐵元素，但一天吃6克，只能獲得約2毫克鐵，和女性一天所需20毫克鐵相比，還有很大差距，不能作為膳食補鐵的主要來源。
儘管玫瑰鹽風味和長相或許很特別，但在健康和營養方面沒有出眾之處，而且沒經過碘強化，用它替代精鹽有造成碘缺乏的風險。
加碘鹽
貢獻遠大於風險
我國曾是碘缺乏病流行最嚴重的國家之一，為了積極防治，我國於1995年採取食鹽加碘措施。但近年來有關加碘鹽的爭議不斷湧現，甚至聲稱“沿海地區居民補碘過了頭”“加碘鹽導致甲狀腺癌”。
國家食品安全風險評估專家委員會指出，我國沿海地區居民碘營養狀況總體處於適宜和安全水準，食鹽加碘並未造成碘攝入過量。
馬冠生指出，碘鹽對預防碘缺乏貢獻遠大於碘過量的風險，人們完全不必因噎廢食。孕婦、哺乳期女性等特殊人群，除了保證攝入碘鹽，每週至少還要吃一次海帶、紫菜、海魚等來補碘。
7類人群吃鹽要警惕
眾所周知，高血壓的人應該少吃鹽。但多吃鹽帶來的危害不僅是升高血壓，以下幾類人也必須少吃鹽。
1
常頭疼的人
有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃鹽的量多，都會有同樣的反應。
2
易水腫的人
激素水準帶來的水分瀦留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現，高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合征（疲勞無力、情緒不穩）的女性，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。
3
慢性咽炎的人
在食用鹽含量高的食物之後，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，都不能吃太鹹、太辣、油炸、熏烤的食物，表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。
4
皮膚差的人
吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利於皮膚保水。因此，少鹽飲食是改善皮膚品質的一個重要措施。
5
胃不好的人
和含鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁，因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。
6
骨質疏鬆的人
鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說，這簡直是雪上加霜。所以，遵從“少吃鹽等於多補鈣”這句話一點沒錯。
7
腎病患者
多餘的鈉要從腎臟排出，所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此，腎病患者要嚴格控鹽。▲（生命時報記者 李迪 吳佳）
本期編輯：劉雲瑽
