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想減肥卻沒時間?做好這一個動作就行

2017 年轉眼就過了一半, 去年定下的前年就該執行的減肥計畫, 是不是又失敗了?

丁當是來幫你的, 今天要教你一種很厲害的鍛煉方法。

它不需要你買任何器械, 也不需要你去專門的健身房, 就可以鍛煉全身主要的肌肉, 練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。

它就是傳說中的 Burpee, 中文叫「波比」, 翻譯過來其實是「立臥撐跳」。

這四個字, 基本概括了一個標準的 Burpee 是怎麼做的。

Burpee(立臥撐跳)是什麼?

「立臥撐跳」是四個字, 但分解開來是五個動作, 是一種很厲害的運動:

站直, 雙腳與肩同寬, 蹲下, 雙手放到地面;

雙手支撐在地上,

後踢腿, 形成俯臥撐姿勢, 不要塌腰(丁當扶了扶眼鏡在看著你呐);

手臂彎曲, 做一個俯臥撐;

雙腿立刻跳回原地;

站起來的同時往上跳, 擊掌。

來, 我們一起——

做一個試試, 輕輕鬆嘛

再來一個, 感覺還不錯

再來一個, 心跳變快了

再來一個, 開始喘氣了

……

等做到第 20 個時, 有沒有一種「艾瑪不行了」的感覺?

來, 休息 30 秒繼續!做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候, 再休息 30 秒繼續……

等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候, 你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。

Burpee(立臥撐跳)怎麼做?

先上圖, 丁當的小夥伴親自示範:

初學者, 這麼做:

有點基礎的, 這麼做:

想挑戰自己的, 這麼做:

但是, 光做了前面說的 20 個, 是遠遠不夠的。

什麼, 你說你真的做不到?

沒關係, 丁當不怕你說難, 就怕你是根本不想動。

體能不同, 方案也可以不同嘛:

初學者, 就少做幾組, 多休息一會。 (不是讓你躺著不動啊!)

有基礎的話, 就多做幾組, 每組之間少休息一會, 30 秒就可以了。

5 個注意事項

可以說, Burpee 是個很全能的運動, 不過在鍛煉之前, 還是有一些需要注意的地方:

初學者請牢記「循序漸進」, Burpee 不是比賽, 動作標準, 比數量更重要, 過程中有任何不適就停下;

鍛煉前一定要熱身, 避免損傷;

鍛煉後不要馬上坐下休息, 慢慢走動一會, 等心跳平復再休息;

如果你想增肌, Burpee 也許不是最有效的方式;

如果有高血壓、心臟病、膝蓋問題的話, 先問問醫生再做吧。