一張食用油“健康榜單”！營養專家手把手教你挑油
生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”， 從調味品的排序來看， 食用油的重要性不言而喻。
研究發現， 人體必需的八大營養素中， 脂肪酸總量的70%來自食用油。 選對油、用對油對健康至關重要。
市面上的食用油種類繁多， 不同油脂的最大差別在於脂肪酸的種類和構成比例不同。
究竟最該選哪種食用油？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀營養專家， 教你明明白白吃對油。
受訪專家
中國人民解放軍309醫院營養科主任 左小霞
首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任 夏萌
大連市中心醫院營養科主任 王興國
軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
一張“油類家族”排行榜
橄欖油、茶籽油
類型高油酸型推薦等級★★★★★
優點
橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸， 其中70%以上是單不飽和脂肪酸， 即油酸。 食用富含油酸的油， 有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。
橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-穀固醇）， 有助於預防心血管病。
茶籽油也屬於高油酸型植物油， 國產茶籽油性價比更高。
缺點
相對大豆油來說， 橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
高級初榨橄欖油（淡綠色且散發橄欖清香）最好用於涼拌或做湯， 而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。
國產茶籽油炒菜、涼拌都行， 購買時優先選擇壓榨產品， 品質更好。
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油
類型均衡型推薦等級★★★★
優點
花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，
壓榨生產的花生油香氣濃郁， 富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。
芝麻油也有沁人心脾的香氣， 富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇， 有益於預防心血管病。
缺點
這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。
這類植物油耐熱性不錯， 適合炒菜。
購買花生油時， 最好挑選大品牌的產品。 因為花生容易被黃麴黴毒素污染， 且這種毒素容易溶於油脂， 劣質花生油存在風險。
通過傳統壓榨法生產的芝麻油， 在香氣和營養價值上更好， 適合涼拌、蘸料或做湯。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
類型高亞油酸型推薦等級★★★
優點
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富， 屬於高亞油酸型植物油。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。 大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂， 各有保健功效。
相比之下， 壓榨型葵花籽油更值得推薦， 其所含抗氧化成分更多。
缺點
亞油酸和亞麻酸都不耐熱， 所以這類油脂在煎炸或反復受熱後， 容易氧化聚合， 對健康有害。
這類植物油怕熱， 適合燉煮、日常炒菜， 不適合油炸。 要控制溫度， 別讓油鍋冒煙， 應熱鍋涼油。
豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
類型飽和型推薦等級★
優點
豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，
這類油脂的耐熱性較好， 長時間受熱後氧化聚合較少。 因此， 這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品。
缺點
大多動物油脂含較多膽固醇， 以豬油為例， 平均每百克含膽固醇93毫克， 不適合心血管病患者食用。
不建議多數人經常食用這類油脂， 因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。
喜歡吃各種酥脆食品的人注意了， 美味的口感背後隱藏著大量的飽和油脂， 最好少吃。
吃油要避開5大誤區
每頓飯都離不開的“油”， 很多人對它並不瞭解。 下面的誤區你錯了幾個？
誤區1
吃油多樣化就是吃不同名字的油
事實上，
如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。
所謂不同油脂的替換， 應該按照脂肪酸構成不同的品種來換， 如葵花籽油和花生油替換， 茶籽油和亞麻籽油替換等， 才是正確的選擇。
誤區2
煎炸過的油可以用來炒菜
很多人不捨得扔炸過食物的油， 還會用來高溫炒菜或油炸。 這種做法非常不可取， 因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。
如果真的想二次利用， 就要避免再次高溫加熱到冒油煙。 “回鍋油”可以用來煮湯、做花卷。
誤區3
無論怎樣烹調， 都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣，
煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。
炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。
做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
誤區4
患病人群和家人吃一樣的油
心臟病人群， 應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。
血脂高人群， 應該少用花生油、玉米油煎炸做菜， 建議少吃或不吃油炸食物。
誤區5
無論吃肉多少， 用油量不變
常吃豬牛羊肉的人， 已經從膳食中得到了大量的動物脂肪， 儘量就別再吃動物油了。 可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。
吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。▲（生命時報記者 李迪）
本期編輯：徐振羽
肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。
吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。▲（生命時報記者 李迪）
本期編輯：徐振羽
