增肌秘笈 型男如何鍛煉肌肉
1. 大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：
什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：
慢慢地舉起， 在慢慢地放下， 對肌肉的刺激更深。 特別是， 在放下啞鈴時， 要控制好速度， 做退讓性練習， 能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習， 把啞鈴舉起來就算完成了任務， 很快地放下， 浪費了增大肌肉的大好時機。 提示：1個動作一般用時1~2秒。
5. 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時間， 只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大， 就要少休息， 頻繁地刺激肌肉。 “多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。 鍛煉時， 要象打仗一樣， 全神貫注地投入訓練， 不去想別的事。
6. 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時， 就應有意識地使意念和動作一致起來， 即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如：練立式彎舉， 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂， 看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時， 保持一下這種收縮最緊張的狀態， 做靜力性練習， 然後慢慢回復到動作的開始位置。 我的方法是感覺肌肉最緊張時， 數1～6， 再放下來。
8. 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：
在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。
選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：
這是一個不是秘笈的秘笈。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心裡。因為每一個人都能有屬於自己的肌肉，而認真鍛煉的成功幾率是100%。
8. 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：
在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。
選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：
這是一個不是秘笈的秘笈。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心裡。因為每一個人都能有屬於自己的肌肉，而認真鍛煉的成功幾率是100%。
