家里啞鈴鍛煉方法

家里面啞鈴鍛煉方式有很多種， 但是最重要的就是應該要找到合適自己的方式， 才可以使得鍛煉效果變得更加好一些， 如果是女性朋友們就不要去做一些比較高強度的動作， 這些可能會導致自己出現肌肉拉傷的情況， 這樣就得不償失， 而且在做這些運動的過程中應該要先去做相關的熱身運動。

如何用亞鈴鍛煉方法

使上身垂直于地面， 甚至可以重點鍛煉它。

頸后屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿立姿均可。 兩腿分開踏于地面， 軀干保持挺直， 右手握一啞鈴伸直上舉， 高于頭頂掌心向前。 保持上臂不動， 掌心始終向前， 將啞鈴慢慢下降至頭部后方， 然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。 重復完成規定次數后， 換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。 不同的是， 頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭， 將有助于全面發展肱三頭肌。

同時， 由于俯身臂屈伸容易借力， 對動作技術要求比較高， 所以要安排在前面， 而頸后臂屈伸可以用較大的重量， 還可以雙手去做， 能更有效地增大肌肉體積。

屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板床的床邊， 肩胛上部和頭部懸空，

以后背中部支撐上身， 兩腿分開踏地。 兩手虎口相交， 手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后， 肘關節彎曲。 沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方， 再慢慢下放至初始位置。

練習效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。 作為男人， 寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。 如果再加上厚實的呈扇形的背部， 那就更完美了。 如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部， 那就只有這個動作了。 據說它還可以增加胸廓， 施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它， 以增大整個上身的圍度。 如果你想單獨強調胸部和背部， 那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可， 兩腳并攏踏于地面， 軀干保持挺直， 兩手各握一啞鈴懸于體側， 掌心向前。 保持上臂不動， 彎曲左側肘關節， 將啞鈴舉至肩部高度， 同時掌心外旋， 使肱二頭肌頂峰收縮。 然后慢慢還原至初始位置。 左臂下放的同時屈右臂， 做同樣的彎舉動作。

練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，

十有八九你會抬起胳膊， 屈肘展示肱二頭肌。 還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外， 還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等， 不妨分別嘗試一下。