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晚上數羊睡不著?7個小妙招讓你告別失眠煩惱

一般來說, 如果有失眠問題, 不應急著吃安眠藥, 建議先試試一些自然的助眠方法:

1.晚上避免酒精與咖啡因

酒精能夠助眠, 但是無法幫助我們進入較深層的睡眠;身體真正進入休息與修復階段是在快速動眼期,

而快速動眼期只有在進入深層睡眠的時候才會發生, 若在睡前攝取酒精或咖啡因, 都會導致我們無法達快速動眼期。

2.養成規律作息

我們的身體狀態在規律的生活作息下, 會開始維持穩定的動態平衡, 身體的反應與機能也會表現的較好, 因此只要我們養成每天定時上床睡覺的習慣, 就能夠加強身體的睡眠─清醒週期。 另外, 培養一些睡前習慣也能夠説明身體進入睡眠模式, 例如泡澡、閱讀等, 養成習慣以後身體也會自動記憶為睡前行為, 説明進入睡眠模式。

3.避免睡前激烈運動

睡前做高強度運動容易造成體溫升高、喚醒神經系統而導致失眠,

但是輕度的運動是可以進行的, 且最好與睡覺時間間隔三小時以上。 不過最重要的是好好觀察身體和心理的狀態, 追蹤、注意哪種運動方式最能夠讓你放鬆, 這對你的睡眠週期相當有幫助。

4.避免電視與藍光

所有的電子設備都含有藍光,

但是其中有些藍光會阻礙身體褪黑激素的分泌, 導致無法維持穩定的睡眠品質, 因此睡前2-3小時應避免受到太多藍光照射, 最快的方法就是不要使用手機、電腦與看電視。 如果無法避免, 可以在電子設備上加裝濾藍光軟硬體, 多少能夠減少吸收藍光。

5.練習放鬆技巧

練習放鬆與呼吸技巧, 可以讓我們專注在睡眠上。 呼吸:躺在床上放輕鬆, 用鼻子緩慢吸氣約8-10秒, 摒住呼吸幾秒後慢慢吐氣, 持續至少4秒以上, 重複此動作直到想睡覺。 肌肉放鬆:趟在床上閉上雙眼, 將腳指頭往自己的臉拉近, 數到10, 之後放鬆腳趾, 再數到10, 重複10次。

6.睡前不要吃太多

睡前吃太多會導致腹脹或消化不良, 這些都會影響你的睡眠, 且為了消化大量的食物, 身體機制也會加速運轉, 更不利於入睡, 因此睡前切忌吃太飽。 不過若過度饑餓也會使我們無法入眠, 因此可以適當補充一些蛋白質、堅果類或沙拉填填肚子。

7.別強迫自己睡著

如果你發現自己在上床20分鐘之後仍然睡不著, 最好起床做些溫和的事做,

不要繼續強迫自己緊閉雙眼或數羊, 因為你愈是逼迫自己睡著, 就愈不容易進入睡眠。 此時我們可以起床找些事做, 像是閱讀、聽音樂或嘗試一些放鬆的方法, 讓這些睡前習慣再次發揮效用。

吃安眠藥只能治標, 不能治本, 如果以上方式仍無法改善失眠, 應求助醫生並找出導致失眠的原因, 對症下藥才能夠真正一覺好眠到天亮。