天氣太熱睡不著？睡眠專家告訴你對抗失眠的9大技巧
講真， 最近的天氣不要太煩人了。 白天出門怕曬焦， 夜間悶熱又難睡。 每天晚上處於失眠狀態， 清晨醒來都是生無可戀臉。
蓉兒那一直為人稱羨的好睡眠啊，
1、放鬆你的肌肉
使用漸進式放鬆訓練法， 讓我們的全身肌肉達到放鬆狀態。 放鬆的身體裡不會存在一顆焦慮的心靈。 所以， 如果你覺得睡前不好控制自己的心， 那就控制你的身體吧。
躺到床上， 然後按這些步驟進行：
①先深呼吸3次。 輕輕地吸入再緩緩地呼出…放鬆…
②當你感覺身體放鬆時， 開始握緊拳頭7-10s， 然後放鬆， 體會放鬆的感覺15-20s。
③再彎曲肘部， 深吸一口氣， 緊繃上臂， 用力， 同上差不多時間， 然後放鬆， 繼續體會。
④同樣的緊繃-放鬆方式接著運用於肩膀、臀部、腹部、大小腿、腳趾等身體部位，
⑤當身體從頭到腳趾都經歷了一場緊繃-放鬆式訓練時， 最後繼續緩慢呼吸， 慢慢體會這種鬆弛和放鬆的感覺， 感受深層放鬆帶來的全身的舒適和溫暖。
2、試著保持清醒
這聽起來好像有違常理， 但可以一試。 睡前有意阻止自己入睡， 這種療法叫睡眠限制療法， 它是專門針對失眠症的認知行為治療。 就是把你想睡著的時間減少到你實際睡著的時間。
具體做法：
①先做一周的睡眠日記， 記錄自己幾點上床、幾點睡著、幾點醒等。
②根據日記計算出你的平均睡眠時間和睡眠效率。
③以上周的平均睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間， 不能低， 起床時間固定不變。
④如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上， 則提早上床時間15~30min；處於80%~90%， 上床時間不變；低於80%， 則推遲上床15~30min。
⑤根據上述原則， 通過週期性促進睡眠效率， 直至達到足夠的睡眠時間。
需注意的是， 不論幾點上床， 幾點睡著， 晨起時間都不變， 而且白天不要打盹。 你需要有足夠的耐心， 嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時間。
3、做個睡眠冰沙
試著換掉你睡前喝的東西， 用少量的脫脂希臘優酪乳或者低卡路里的杏仁牛奶取代它們， 或許可以緩解失眠的症狀。 因為這二者都含有促進睡眠的營養物質， 如色氨酸、鈣、鎂等
此外， 睡眠醫學專家Robert S. Rosenberg還告訴大家， 如果在優酪乳中添加少量冷凍酸櫻桃或者肉桂， 被證明能增加一個小時睡眠。 各位失眠的親，
4、安排“我的時間”
睡覺前的最後一個小時， 放下手中在做的事情， 尤其要告別手機， 將這一小時視作你的“私人時間”， 沒有任何其他物品或者人的打擾。 安靜地躺到床上， 最大限度減少潛在的、痛苦的思想內容， 不要再思考讓你煩憂的事情。 這1個小時的獨自活動時間， 可幫助你度過睡眠前期的過度興奮狀態， 嘗試著進入睡眠。
5、寫寫睡眠日記
睡眠日記是國際公認的輔助檢查睡眠疾病的方法， 而每天記睡眠日記本身， 對一部分失眠患者來說就是一個行之有效的療法。
因為大部分人的失眠與心理、精神因素有關， 患者通過檢查或分析自己的睡眠日記， 可對自己的睡眠情況有一個全面客觀的瞭解， 從而可消除或減輕自己對失眠的擔心、焦慮和恐懼，
6、做個呼吸運動
還有一個促進更好睡眠品質的辦法是專注於呼吸。 躺在床上的時候試著更安靜地呼吸， 慢慢的， 有節奏的呼吸， 一分鐘大約進行12~14次呼吸。 過一會兒， 你還可以數數你自己的呼吸， 從1到100， 數完再重頭來。 記住呼吸要慢且平穩。
緩慢均勻的呼吸對進入睡眠很有幫助。 所謂“靜則生陰， 陰盛則寐”， 人體呼吸節奏慢了， 心跳會隨之減慢， 氣血運行、生命活動慢慢緩和下來， 這樣的狀態下， 人才能安然入睡。
7、別和寵物同眠
美國梅奧診所睡眠障礙中心主任約翰·謝帕德研究了152名與寵物同睡的患者， 發現約半數人每晚睡覺都會受到打擾， 有21%的狗主和7%的貓主抱怨寵物打呼嚕。
澳大利亞中央昆士蘭大學的調查顯示， 與貓狗同睡者的入睡時間比其他養寵物的人平均長4分鐘， 約3/4的人說自己在晚上有時會被弄醒。
寵物的晝夜節律跟人不一樣， 它們夜間走動， 多少會影響到人的睡眠， 甚至導致失眠。 所以， 儘量別和寵物同睡。
8、營造合適的室溫
大多數研究表明， 房間溫度在20~25℃最適合睡覺， 其中20℃是最佳睡眠溫度。 過冷會凍得睡不著， 而溫度過高會使人體代謝旺盛， 同樣睡不踏實。
視天氣溫度， 採取具體措施。 如果本身天氣溫度接近23℃， 那開窗流通空氣即可。 如果是悶熱的夏天， 那不妨在室內放置一個風扇， 這種辦法可有效降低室溫。 最好對著腳吹， 不要對頭， 因為對頭吹很容易引發頭痛。
9、室內燈光設為暖調
你的晝夜規律要和自然規律保持一致。白天不要在黑暗的辦公室裡工作，夜晚不要開著電燈睡覺。室內燈光需柔和些，可設置為日落那種朦朧的光線，但不宜太亮。在晚上強光刺激會引起睡眠相位後移，即晚睡。如果錯過了想睡的點，失眠可不就找上門了？
有了這些技巧，媽媽再也不用擔心我在外邊睡不好了！
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9、室內燈光設為暖調
你的晝夜規律要和自然規律保持一致。白天不要在黑暗的辦公室裡工作，夜晚不要開著電燈睡覺。室內燈光需柔和些，可設置為日落那種朦朧的光線，但不宜太亮。在晚上強光刺激會引起睡眠相位後移，即晚睡。如果錯過了想睡的點，失眠可不就找上門了？
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