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仰臥的正確做法有哪些?

對於喜歡健身的人來說, 對於仰臥起坐並不會陌生。 但是對於一些平時沒有太多時間鍛煉, 私下在家坐仰臥起坐或俯臥撐的人來說, 對於仰臥起坐的瞭解可能沒有那麼的正確, 知道的只是那麼一點, 抱頭上下起伏這樣。 其實仰臥起坐也是應該注意一些姿勢的調整, 只有正確的做法才能達到最好的效果。

起始姿勢 :平臥床上或地上。 兩膝彎屈, 抬起小腿, 勿使下降, 兩手抱頭。

動作過程 :在保持小腿不下放的姿勢中, 盡力把上體向前捲縮, 身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法 :向前捲縮時吸氣, 回落時呼氣。

注意要點: 向前捲縮時, 腰要下沉貼床或地面, 腹肌儘量收縮。

雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上, 注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體, 因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。 在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,

這樣可以鍛煉橫腹肌, 橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。 強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部:頭部與軀幹保持正直。 (如果將頭部轉向兩側, 會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。 )目視上前方, 如果你在動作過程中始終盯住膝蓋, 那麼頭部就向前探出太多了。

手部:雙手不要在頸後交叉, 否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。 手握空拳放在耳後, 或者雙手交叉放在胸前。

嘴:正常呼吸即可。 起身時呼氣, 下放時吸氣。 起身時用力呼氣會影響動作的力度, 應該徐徐呼出。

肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸, 雖然這樣能使動作做起來容易一些, 但同時也增加了上背和頸部的受力, 降低腹肌鍛煉的效果。

在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆, 並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

下背:尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。 如果下背部離開地板, 就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。

背部:上身抬起的角度不要超過450, 否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

對於仰臥起坐這個動作的規範性, 是不能小看的, 在我們抱頭進行活動的時候, 如果沒有注意身體的幅度, 長時間這樣下去, 會導致人體頸椎的變形, 會造成長期的偏頭痛, 這是尤為致命的。 對此, 正確的仰臥起坐的方法應該值得我們去學習重視。