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保骨王道你真的懂嗎?看看你是否進入了補鈣的誤區

迷思一:鈣攝取=鈣吸收?

鈣質吃進去多少就能補多少?鈣吸收速率會隨年齡下滑, 成年後人體的鈣吸收, 平均每10年以5-10%的速率驟減。

國外期刊研究曾指出, 一般健康成人鈣吸收速率最低25%, 更年期前後婦女最低僅17%。 代表每天攝取的鈣質, 有絕大部分都未進到吸收利用的階段, 直接被排出體外。

迷思二:不喝咖啡, 就不會影響鈣吸收?

咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失, 但其實還有許多干擾鈣吸收效率的營養因數。

現代人外食頻繁, 高油、高鈉的飲食習慣, 就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。 高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用, 導致鈣無法被腸道吸收;而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。 其他像是喜歡吃巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物, 以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物, 也都會干擾人體鈣吸收。

迷思三:保骨王道=鈣D+日曬就足夠?

許多民眾追求單方的鈣補給, 常見的是大量攝取鈣質、維生素D, 然而, 鈣質的吸收利用還需要多元的營養素發揮協同作用;包含強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質, 以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。 並透過適度運動, 啟動骨重塑機制、增加骨密度。

其實, 經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣, 是人體真正能吸收利用的鈣質來源。 在此階段, 維生素D3與鎂是兩大關鍵。 首先, D3會扮演血鈣濃度調節的工作, 高血鈣濃度高時,

協助鈣質沉積到骨骼, 血鈣濃度低時, 則轉換尿鈣進入血液。 鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料, 能強化骨骼組織的再造與生成。

為避免補鈣白做工, 愛秀美網建議, 除了每日兩杯高鈣奶粉, 補充足量的鈣質, 選擇奶粉時, 可挑選具有骨質保健國家認證的產品, 同時應搭配規律的日曬、運動以及低油、低鈉、多蔬果飲食, 才能提升補鈣效率。