營養飲食

飯吃七分飽多活20年 七分飽概念

一、飽的概念:

所謂十成飽, 就是一口都吃不進去了, 再吃一口都是痛苦。

所謂九成飽, 就是還能勉強吃進去幾口, 但是每一口都是負擔,

覺得胃裡已經脹滿。

所謂八成飽, 就是胃裡面感覺到滿了, 但是再吃幾口也不痛苦。

所謂七成飽, 就是胃裡面還沒有覺得滿, 但對食物的熱情已經有所下降, 主動進食速度也明顯變慢。 習慣性地還想多吃, 但如果撤走食物, 換個話題, 很快就會忘記吃東西的事情。 最要緊的是, 第二餐之前不會提前餓。

所謂六成飽, 就是撤走食物後, 胃裡雖然不覺得餓, 但會覺得不滿足。 到第二餐之前, 覺得餓得比較明顯。

所謂五成飽, 就是已經不覺得餓, 胃裡感覺比較平和了, 但是對食物還有較高熱情。 如果這時候撤走食物, 有沒吃飽的感覺。 沒有到第二餐的時間, 就已經餓了, 很難撐到下一餐。

再低程度的食量, 就不能叫做“飽”了, 因為饑餓感還沒有消除。

二、如何把握七成飽

七成飽, 就是身體實際需要的食量。 如果在這個量停下進食, 人既不會提前饑餓, 也不容易肥胖。 但是, 大部分人找不到這個點, 經常把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準, 甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。 這樣, 如果餐後沒有足夠運動, 必然就容易發胖。

很多人說:你怎麼能感覺這麼細緻的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。 如果專心致志地吃, 細嚼慢嚥, 從第一口開始, 感受自己對食物的急迫感, 對食物的熱情, 吃的時候速度的快慢, 每吃一口後的滿足感, 饑餓感的逐漸消退, 胃裡面逐漸充實的感覺……慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。

然後, 找到七成飽的點, 把它作為自己的日常食量, 就能預防飲食過量。

對飽的感受, 是人最基本的本能之一, 天生具備。 不過, 這種飽感的差異, 一定要在專心致志進食的時候才能感覺。 如果邊吃邊說笑, 邊吃邊談生意, 邊吃邊上網看電視, 就很難感受到飽感的變化, 不知不覺地飲食過量。

那麼, 為什麼很多人從小都不曾知道七成飽的理念呢?這是因為他們從小就被父母規定食量, 必須吃完才能下飯桌, 從來不曾按自己的飽感決定食量。 這樣, 他們漸漸喪失了感受饑飽的能力, 不餓也必須吃, 飽了也必須吃完。 因為父母通常都希望孩子多吃一些, 總是多盛飯、多夾菜, 使孩子以為一定要到胃裡飽脹才能叫做飽,

結果打下一生飲食過量的基礎。

在外就餐時, 食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人設計。 很多人習慣給多少吃多少, 把食物吃完的時候, 實際也已經過量了。 一些加工食品也一樣, 都儘量把一份設計得大一些, 讓人們習慣多吃。 這樣對商業銷售有利, 但是對於消費者控制體重是不利的。

所以, 我們在日常生活中, 需要放慢速度, 專心進餐, 習慣于七成飽。 吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”, 所以有利於控制食量。 比如喝八寶粥, 吃湯麵, 吃大量少油的蔬菜, 吃水果, 都比較容易讓八成飽的感覺提前到來。 吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物, 比如粗糧、蔬菜、脆水果, 能讓人放慢進食速度,

也有利於對飽感的感受, 從而有利於幫助控制食量, 避免過量。 精白細軟、油多纖維少的食物正好相反, 它們會讓人們進食速度加快, 不知不覺就吃下很多, 而飽感中樞還沒有來得及接收到報告, 胃裡面感覺到飽脹之後才能停住嘴。 但這時候, 食物中的能量早就超過了身體需要, 後面能做的事情, 也只有增加運動消耗多餘卡路里。

三、吃飯的藝術

其實, 有了七分飽的意識, 就是好的開始。 專家提醒, 除此之外, 還要注意一些細節:

1、細嚼慢嚥

只有細嚼慢嚥, 才會感受到自己對食物熱情的變化, 饑餓感的消退, 吃飯速度的減慢, 胃裡逐漸充實的感覺……也只有這樣, 才能體會到不同飽感程度的區別。 然後, 找到七分飽的點, 把它作為日常食量。

2、專心吃飯

對飽的感受, 是人的本能, 天生具備。 不過, 對不同級別飽的感受, 一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。 如果邊吃邊聊, 或邊吃邊看電視, 就很難感受到飽感的變化, 從而不知不覺地飲食過量。

3、少精多粗

吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽, 有利於控制食量,比如喝八寶粥,吃湯麵,都容易讓七分飽的感覺提前到來。另外,吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物,比如粗糧,能讓人放慢進食速度,有利於感受飽感,從而幫助人們控制食量。相反,精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快,不知不覺中吃下很多。

4、吃和牙齒同樣比例的東西

人的牙齒,本來就是為了吃植物性的食物所構成的,肉類等動物性的食物真的只需要一些些。

人的牙齒的構成比例如下;32顆牙齒當中,咀嚼肉類的犬齒有4顆,碾碎蔬菜、豆類和水果的門齒有8顆,另外磨碎穀類的牙齒有20顆。依據這樣的構造組成,我們所攝取的肉類、蔬菜和穀類應該呈現肉類:蔬菜:穀類=1:3:6的正確比例。

5、按照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序吃

正確進餐順序,應該是先吃蔬菜或是喝蔬菜湯,這樣可以獲得很好的飽腹感,還可以多吃一些富含膳食纖維和礦物質的蔬菜、菇類等。吃完蔬菜菇類等後,可以再吃肉類、魚類和蛋等以蛋白質為主的食物。

6、以吃當季的食材為中心

當季食材的營養價值非常的高,所以儘量選用當季的食材。

有利於控制食量,比如喝八寶粥,吃湯麵,都容易讓七分飽的感覺提前到來。另外,吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物,比如粗糧,能讓人放慢進食速度,有利於感受飽感,從而幫助人們控制食量。相反,精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快,不知不覺中吃下很多。

4、吃和牙齒同樣比例的東西

人的牙齒,本來就是為了吃植物性的食物所構成的,肉類等動物性的食物真的只需要一些些。

人的牙齒的構成比例如下;32顆牙齒當中,咀嚼肉類的犬齒有4顆,碾碎蔬菜、豆類和水果的門齒有8顆,另外磨碎穀類的牙齒有20顆。依據這樣的構造組成,我們所攝取的肉類、蔬菜和穀類應該呈現肉類:蔬菜:穀類=1:3:6的正確比例。

5、按照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序吃

正確進餐順序,應該是先吃蔬菜或是喝蔬菜湯,這樣可以獲得很好的飽腹感,還可以多吃一些富含膳食纖維和礦物質的蔬菜、菇類等。吃完蔬菜菇類等後,可以再吃肉類、魚類和蛋等以蛋白質為主的食物。

6、以吃當季的食材為中心

當季食材的營養價值非常的高,所以儘量選用當季的食材。