彎腰駝背縮脖子？10 個動作教你練出挺拔身姿
說到身姿挺拔， 你想像中的自己可能是抬頭挺胸、前凸後翹、儀態翩翩， 舉手投足間都很優雅的樣子， 哪怕是坐在電腦前學習工作， 也是氣質出眾的。
但是， 你旁邊的人轉頭看到的你， 可能是這樣的畫風：
簡直說的就是你啊！
脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作， 也叫「烏龜頸」， 專業的說法是「頭前伸」， 有的人還會同時含胸駝背。
手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等， 都有可能塑造「完美」的烏龜頸。
你是不是覺得， 不就是脖子彎了……一點嘛……
放任不管也不會怎麼樣……嗎？
嗯哼， 長期不糾正頭前伸的姿勢， 天倒是不會塌下來（就算塌下來也是身姿更挺拔的那些人頂著）， 只不過就是——
慢性肌肉勞損， 椎間盤突出
壓迫神經， 緊張性頭痛
肺活量降低， 影響心血管健康
血液迴圈變慢， 影響大腦血供
醜！啊！
而「含胸」這個動作， 基本就是胸一直往後縮，
那如果妹子已經是這樣的畫風， 該怎麼辦？
下面丁當就教大家幾個動作來改善體態！作為健康科普界的一股清流， 我們還貼心地配上了畫風別致的圖片。
一招放鬆頸部肌肉
頭前伸的姿勢久了， 脖頸深層的伸肌肌群（什麼半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌 blablabla……）會變得非常緊張。
位置大概都起於圖示中的 X 標記處
▼
其實， 很多人抱怨「脖子難受」時， 大多想表達的正是這個部位感覺沉重僵硬；嚴重時， 甚至會引起頭暈或頭痛。
不過因為這些肌肉藏得比較深， 簡單的拉伸動作基本只是隔靴搔癢， 很難幫助肌肉放鬆。
這時！我們就需要某種按摩工具（不要想多了）。
可以利用按摩球或網球等類似的物體進行按摩放鬆， 緩解效果誰用誰知道。
將球壓在枕骨下緣位置（上圖 X 標記處）
▼
動作要點：
活動頭部， 找到能感到疼痛的區域， 小範圍反復滾動按壓 5 分鐘；
兩側都做， 整個過程保持放鬆， 收下巴， 不要聳肩。
兩招拉伸緊張肌肉
當然了， 對於藏得沒那麼深的肌肉， 我們還是可以靠拉拉扯扯來放鬆的。
1. 拉伸：胸鎖乳突肌、前中斜角肌
（名字不重要， 記著是脖子處的肌肉就好）
按照下面這個圖拉扯就是了
▼
動作要點：
每側維持 30 秒， 重複 3 次；
拉伸過程中， 身體站直， 不要聳肩。
2. 拉伸：胸部
頭前伸的姿勢， 大多會伴有含胸、圓肩的情況（胸小的要特別注意了）， 所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。
做這個動作時請確保門外沒有人
▼
動作要點：
兩隻手架在門框上， 弓步向前， 感受胸與肩交界部位的牽拉；
可以移動手臂， 嘗試不同角度的拉伸；
每次保持 30 秒， 重複 3 次。
三招強化弱勢肌肉
放鬆完緊張的肌肉後， 我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。
1. 收下巴
做收下巴的動作， 讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。
動作要點：
收下巴的過程中， 下巴水準向後移動， 確保你的眼睛和下巴保持水準， 不要上下移動；
每次保持 5 秒， 重複 30 次。
當你做這個動作感覺很輕鬆後， 可以嘗試增加重力的負荷， 比如下圖。
這……這是個啥動作啊？
其實就是身子彎曲， 或趴在某個平面上（桌子、床）， 但頭要露出來， 可以上下移動， 然後對抗地心引力， 繼續做收下巴的動作， 大概就這樣。
2. 點頭
我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰臥躺在床上（或瑜伽墊上）， 保持上述收下巴姿勢的同時， 做點頭動作。
動作要點：
整個過程要放鬆、緩慢， 你會感受到頸後輕微的拉伸；
每次保持 5 秒， 重複 30 次。
同樣， 如果想要加強鍛煉，
3. YTWL
這組充滿「YO， YO， 切克鬧」氣質的動作， 可以增強後背薄弱肌群的力量， 能預防和改善駝背的姿勢。
玩電腦不如跳舞
▼
動作要點：
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓， 拇指朝上， 上背挺直；
每組由 Y 到 T 做 10 次， 由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
改善胸椎活動度
文章開始我們提到，睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，都有可能造成頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。
胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。
難道，胸（椎）的靈活性你們不管了嗎？
1. 如果你有泡沫軸
泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。
2. 如果沒有泡沫軸
可以做下面這個動作……
動作要點：
手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；
每組做 20 次交替，每次做 3 組。
也可以做下面這個動作……
動作要點：
雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，儘量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；
兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。
看到這裡，是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了？
其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。
脖子、手腕、膝蓋酸疼
身體上的不舒服
只要 1 元錢
由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
改善胸椎活動度
文章開始我們提到，睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，都有可能造成頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。
胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。
難道，胸（椎）的靈活性你們不管了嗎？
1. 如果你有泡沫軸
泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。
2. 如果沒有泡沫軸
可以做下面這個動作……
動作要點：
手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；
每組做 20 次交替，每次做 3 組。
也可以做下面這個動作……
動作要點：
雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，儘量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；
兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。
看到這裡，是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了？
其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。
脖子、手腕、膝蓋酸疼
身體上的不舒服
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