補鈣別亂吃，吃這4種食物足以！

補鈣最好的方法是從日常飲食中攝取鈣元素， 當無法從飲食中得到充足的鈣， 才需要借助保健品， 如鈣片。 那麼什麼食物中含有豐富的鈣呢?今天， 小編就來為你介紹補鈣的食物有哪些!

補鈣食物一、綠色蔬菜

或許你會驚訝， 為何許多蔬菜裡頭含有這麽豐富的鈣質。 像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。 一杯(杯/cup， 常用的非公制單位， 最小的大約是200毫升， 最大的可以到284毫升， 資料出處：國外提到食物的量一般是說一份(1 serving)或者一杯(1 cup)， 具體量是多少呀?)切過， 並經過烹調的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質。

其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。 此外， 蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。 蔬菜用沸水焯過再烹調， 鈣的吸收率會更好。

補鈣食物二、魚類

牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源， 魚類是另外一個不錯的來源， 凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。 每3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。

同等重量下， 泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍， 是帶魚的10倍左右。 泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，

補鈣食物三、堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。 核桃與亞麻籽含有豐富的 OMEGA-3 脂肪酸。 花生與杏仁則含有豐富的鉀， 它能避免鈣質自尿液流失。 堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。

榛仁在各種堅果中含鈣量最高， 每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克， 能夠滿足成年人一天的鈣需求量。 但堅果類能量普遍偏高， 每天一小把即可。

補鈣食物四、乳製品

鈣質是強壯骨骼的基石。 成年至50 歲的人每天需要1,000 毫克的鈣質。 51 歲以後， 女性每天需要1,200 毫克的鈣質;而男性則是71 歲以後每天需攝取1,200 毫克的鈣質。

牛奶是鈣的好來源， 喝250克(一袋)牛奶， 大約可以獲得275毫克的鈣， 且飲用方便、吸收效果非常好。 【推薦閱讀：牛奶補鈣利骨骼生長 7食物克服鈣不足缺陷】

補鈣食譜推薦

1、燉牛骨湯

材料：牛骨1600克、牛排500克、芝麻5克、薑10克、大蔥15克、大蒜(白皮)10克、鹽10克、胡椒粉2克

做法：牛雜骨、排骨、牛大骨放入涼水中浸泡一小時之後撈出， 放入開水中完全燙去血水。 牛雜骨和牛大骨一起放進大鍋中， 放入蔥段、生薑、蒜頭和足量的清水， 大火煮開， 轉成小火熬煮至鍋中的水剩下一半。

2、草菇燉豆腐

材料：豆腐500克、草菇20克、竹筍15克、油菜心25克、食鹽3克、醬油20克、味精2克、黃酒10克、澱粉10克、香油5克

3、黃豆排骨湯

材料：豬小排500克、黃豆適量、薑、雞精、鹽、醋各適量。

做法：黃豆用水浸泡1小時後撈出洗淨備用;裝一鍋冷水放入薑片，放薑片可以去腥。大火燒開後放入排骨，稍微煮幾分鐘;排骨飛水後撈出備用;重新裝一鍋水，放入排骨，黃豆，姜絲，蓋上蓋子開始煲，煲2-3個小時。注意水要一次性加足，中途千萬不要加水，否則會影響口感。最後，加入適量食鹽調味，大火再煮3分鐘即可。

3、黃豆排骨湯

材料：豬小排500克、黃豆適量、薑、雞精、鹽、醋各適量。

做法：黃豆用水浸泡1小時後撈出洗淨備用;裝一鍋冷水放入薑片，放薑片可以去腥。大火燒開後放入排骨，稍微煮幾分鐘;排骨飛水後撈出備用;重新裝一鍋水，放入排骨，黃豆，姜絲，蓋上蓋子開始煲，煲2-3個小時。注意水要一次性加足，中途千萬不要加水，否則會影響口感。最後，加入適量食鹽調味，大火再煮3分鐘即可。