頸肩痛、小腹凸、腰背痛很多是這三種姿勢引起的

受訪專家/中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任 伍少玲

日常生活中， 不論是年輕人還是老年人都時常會有頸肩痛、小腹凸、腰背痛等困擾。 其實， 造成 這種結果的很大一部分原因是不經意間保持的“舒服姿勢”引起的。 中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲提醒， 這些所謂的舒服姿勢， 比如蜷在沙發上側身看電視、半躺著玩電腦等， 其實並不健康。

半躺位玩電腦

這類坐姿俗稱為“懶散坐姿”。 此時腰椎缺乏足夠支撐， 原有弧度被迫發生改變， 骨盆向後傾 斜， 椎間盤所受應力增大。 懶散坐姿時腰椎間盤所承受的負荷是正常坐 姿的兩倍，

平躺姿勢的6倍。 因此， 它不利於腰椎和脊柱保持生理結構， 久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎， 甚至誘發腰椎間盤突出。

此外， 習慣性的半躺使腹部松垮， 缺乏活動、伸展及深呼吸， 小腹的脂肪只會越堆越多， 自然難以消除。 還會使你的肩膀僵硬、胸部凹陷， 呼吸也會變得較為短淺， 長時間缺乏深呼吸會讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

建議：玩電腦時選取正確的坐姿， 即含胸收腹， 兩腿平放， 雙足自然著地， 小腿與大腿呈90度 角， 坐在椅子正中間， 也可稍向前傾， 但不宜完全挺直腰背(此姿勢 後背不舒適比例最大)。 家裡最好選擇質地偏硬的沙發， 坐上去不會一下子就陷進去， 休息時腰後最好加個靠枕，

保持腰背的生理弧度， 利於腰椎放鬆。

舒緩方法：不要讓一個姿勢保持的時間過長， 半小時後站起來活動一下， 比如， 背朝牆， 距牆約30釐米， 兩腳開立同肩寬， 兩臂上舉並後伸， 同時仰頭， 手觸牆面再還原， 反復做10次。

蜷在沙發上側身看電視

拿起遙控器蜷在沙發上側躺著看喜歡的電視節目， 是很多人的最愛。 但這樣的放鬆不僅會壓迫胃 部， 造成消化不良， 而且對頸、腰椎也是一種力學性的傷害。 在對 75名頸源性頭痛患 者的調查中發現， 存在不良姿勢占誘發因素的73.33%。 支撐頭部重量的主要是頸部肌肉， 側頭看電視使頭部過多的重量作用於脊柱小關節 的軟骨上， 會出現類似落枕的症狀， 這是肌肉和韌帶的急性損傷。

如果習慣性保持， 頸部肌肉持續收縮， 血管被壓縮， 阻斷肌肉的血循環， 加速了頸椎的退變， 當頸 椎前後壓力的強度不一致時易造成椎間盤結構的改變， 出現頸肩長時間疼痛、上臂發麻， 頭暈頭痛、甚至噁心嘔吐等症狀。

另一方面， 手枕在頭部下方以臂代枕時， 橈神經缺乏保護， 會被緊緊壓在上臂堅硬的骨頭上， 導致神經損傷， 出現手背伸直困難、感覺障礙等。

建議：休息時， 最好選用有靠背的硬沙發。 看電視時在腰部加上靠枕， 放鬆頭部， 儘量不蜷在沙發上看電視。

舒緩方法：如果出現頸部不適， 可以選擇“三三三”的自我療法， 即捏三把(手掌心放在頸後 部， 手指用力， 把脖子後面的肌肉捏緊提起來， 一捏一放放鬆頸部的肌 肉);摩三下(用手掌和手指面橫向緊貼脖子後面的肌肉，

往返摩擦);扳三下(雙手手指交叉， 放在頸後部用力往前拉， 頭緩緩向後仰形成對抗牽引， 改善頸椎曲 度和增強頸後部肌肉力量)。

蹺二郎腿

蹺二郎腿常被認為是一個既放鬆又耍酷的姿勢， 但結果卻是適得其反。 其一， 蹺二郎腿時把原本 可由兩條腿負重變為單靠一條腿來支撐， 這樣加大了脊椎需要配合單 腳來保持身體平衡的壓力， 時間一長易造成腰椎與胸椎壓力分佈不均而出現脊椎變形， 誘發腰椎間盤突出。 其二， 蹺二郎腿會壓迫到受壓側大腿內側感覺的股神經， 如果經常對股神經進行壓迫， 容易讓人感覺麻痹。 其三， 蹺二郎腿時， 被墊壓的膝蓋受到壓迫，

易影響下肢血液迴圈。 患有高血壓、糖尿病、心臟病的老人， 長時間 保持會加重患腿部靜脈曲張或栓塞的風險。 （記者 陳映平 通訊員 王海芳）

建議：最好不要蹺二郎腿， 這個姿勢並不瀟灑也不舒服。

舒緩方法：如果習慣了蹺二郎腿， 兩腿交叉不要靠得太緊， 同時， 時間不要超過10分鐘， 兩腿交替。 感到兩腿肌肉麻木或酸痛時， 應立即將其放平， 用雙手反復揉搓或拍打， 以緩解疲勞， 儘快恢復血液通暢。