健身

運動常犯的七大錯誤 下坡時失控步幅過大

現在是運動的好時節, 很多人都紛紛準備運動裝備, 出門運動。 但是大家可要瞭解, 掌握正確有效的運動方法, 如果運動方式不正確, 效果反而會適得其反。 小編為大家整理了七種錯誤的運動方式, 希望對大家有幫助。

錯誤一:下坡時失控

部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆, 身體向前傾斜角度過大, 導致步伐太大, 身體和速度失控。

解決方法:下坡時身體應當略微前傾, 才用小碎步。 但也切忌身體後仰來抵抗重力影響, 正確的體態是上身稍微向前, 減少雙腳受到的衝擊力。

錯誤二:步幅過大

俗話說“大步流星”, 有人覺得跑步邁的步子越大, 速度越快, 效率越高。 事實卻相反, 步幅越大, 就越可能浪費不必要的能量, 過猶不及。

解決方法:確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”, 尤其是下坡路更要注意。 每邁出一步, 落地時腳都應該在身體下方, 而不是前方。

短暫、幅度較低的擺臂, 可以幫助你維持步幅正常。

錯誤三:喝水不夠

很多人低估了跑步時失去的水粉, 沒有及時補充, 這會導致身體脫水, 不但影響鍛煉效果, 甚至傷身。

解決方法:鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後都要適當喝水。 跑步前一小時和500到700毫升, 起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。 跑步時, 每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。 如果跑步時間超過90分鐘, 則需要選擇運動功能飲料, 補充納、鎂等微量元素。 跑步之後也要補充足夠水分, 排出的尿液應該是檸檬色, 否則就是水分不足。

錯誤四:鞋子不合腳

穿著太舊的跑步鞋, 或者類型不適合跑步的運動鞋, 容易導致受傷。

解決方法:去正規的體育用品店, 哪裡有專業的銷售人員可以為你提供建議, 評估你的跑步方式和腳型, 説明你選對跑鞋。 而且, 一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離後就需要更換, 因為鞋底的緩衝功能已經下降, 容易受傷。 當跑鞋壽命過去一半時, 可與新跑鞋輪換使用, 通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。

錯誤五:服裝錯誤

不要忽略了服裝, 如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求, 不但會覺得不適, 還會引發疾病。

解決方法:跑步服裝的面料至關緊要, 現代高科技面料有助於透汗排氣, 保持清爽。 棉質服裝不適合做運動服, 因為它們吸汗, 可能導致鍛煉後潮濕著涼。 最好選擇溫暖天氣跑步, 如果在冬季跑, 不適宜穿過多衣服, 因為運動會散發熱量, 衣服太厚不易散熱。

錯誤六:跑得太多, 速度太快

有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。 結果卻是事倍功半, 甚至因為過度運動受傷, 這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合症產生的原因之一。

解決方法:循序漸進, 適可而止。 尤其是新手, 應該逐步增加跑步歷程, 每週增加量不超過10%。

還可以通過多種鍛煉交叉訓練, 防止厭倦情緒, 鍛煉不同部位肌肉, 同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。 新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始, 然後再開始跑步。 注意, 第一公里的速度應該比最後一公里慢, 很多人通常恰好相反, 因為起步時力量充沛, 而最後時已經體力不支。 注意不要跟跑得快的人一起跑, 因為這樣很容易產生攀比心理, 對鍛煉無益。 如果跑步時身體疼痛, 應該停止, 每週還應該至少休息一天, 這更有助於體能恢復, 避免損傷。

錯誤七:進食錯誤

很多人忽略了跑步前、中、後的進食, 隨意吃東西, 忽略了營養問題, 對運動表現和恢復都有不利影響。 運動食譜應該以碳水化合物為主, 為跑步提供能量來源。

解決方法:跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐, 應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物, 遠離高纖維和高脂肪食品, 避免運動中消化不良。 跑步中也要適當進食, 如果跑了超過90分鐘, 就需要補充熱量, 可以喝運動功能飲料, 或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之後也要儘快通過飲食補充能量,肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原,減少僵硬和酸痛。同時,也要補充適量的蛋白質。

或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之後也要儘快通過飲食補充能量,肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原,減少僵硬和酸痛。同時,也要補充適量的蛋白質。