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胸肌下部怎麼練,胸肌下部鍛煉方法

雄及下部是整塊胸肌中最難練的部位, 因為牽引胸肌下部的肌肉群使用率較低, 所以訓練起來也相對困難。 但是, 只要方法正確, 動作標準, 下胸肌也是可以鍛煉出漂亮的形狀的。 下面為大家介紹一下下胸肌的鍛煉方法。

一: 用啞鈴鍛煉

1: 平躺在長凳上做平展翅運動3組, (從你正面看手臂和身體呈T字型)。 平躺在長凳上做上展翅運動3組。 第1組做到你做不動為止, 第2組適當減少個數, 第3組比第2組再適當減少幾個。

2: A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上, 兩腳平踏在地上。

兩手掌向上伸直握住啞鈴。

3: C.動作過程:使兩直臂向兩側張開, 兩臂慢慢彎屈, 啞鈴垂直落下, 下降至最低處時, 即做上推 動作, 上推時呼氣。 然後向上推起至開設位置, 重複坐。 D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣, 這樣會使肌肉失去控制, 是危險的

二: 上斜啞鈴臥推

1: 上斜啞鈴臥推 10-12(次) x3 組A.重點鍛煉部位:胸大肌上部, 其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

2: C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。 放下至胸部上(接近鎖骨處)時吸氣。 下降至最低 處時, 即做上推動作, 上推時呼氣。 D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上, 使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要 的補充力量。 還有下斜啞鈴臥推,

仰臥正好和上斜的相反, 這個是頭稍微朝下的, 主要練習胸大肌下部。

三: 俯臥撐

1: 長期做俯臥撐, 可以鍛煉出強健的胸肌, 斜方肌和肱三頭肌, 對腹部肌肉也有一定提高, 缺點是單一做俯臥撐可導致側面形體成S行, 後背肩胛骨突出, 背心凹進, 對小手臂和手腕沒鍛煉效果。

四: 以上介紹的怎樣練胸肌

沿的方法效果非常不錯, 同時在鍛煉的同時, 我們一定要注意補充我們體內所需要的營養, 才能夠達到一個最佳的鍛煉效果, 避免我們自身出現營養不足的問題, 進行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。