運動鍛煉找到適合自己的運動量

運動對於身體的利益不言而喻， 但要講究不偏不倚的“中庸之道”。 《論語·子路》：“無欲速， 無見小利。 欲速則不達， 見小利則大事不成。 ”什麼事都要有個度， 運動也不例外。 運動量太小， 沒有效果；急於求成， 過度運動， 同樣會落得“欲速則不達”的結果。

運動過度， 身體、精神有何反應

運動是對人體的一種刺激。 這種刺激使人體產生應激反應。 刺激的強弱在人體產生的反應各有不同。 這種刺激強度的大小就是運動量的大小：運動量小， 刺激強度小， 對身體產生的反應就小；運動量適中， 刺激強度適中， 身體反應就良好；運動量過大，

刺激強烈， 身體反應也強烈。 運動量主要包括運動強度、運動數量、運動密度、運動的總時間和運動頻率。 這些因素綜合作用於人體， 其中任何一個因素的改變， 都會影響運動量的大小。

如果在較長時間內運動量過大， 身體恢復不過來， 就會引起身體各部分的不良反應， 造成運動過度。 表現為如下兩方面：一是身體的疲勞， 表現為全身感覺疲倦， 無力， 運動能力下降， 完成原來的運動量很困難， 運動後心率恢復也慢， 同時會感覺肌肉疼痛；二是中樞神經系統的疲勞， 表現為精神不集中， 焦躁不安， 過度興奮和抑制， 情緒低落， 經常出差錯， 頭重、頭暈， 睡眠不深、易驚醒， 吃飯不香、食欲差等， 嚴重時會造成心血管和其他疾病。

有心血管疾病的人， 在進行運動量大的登山和馬拉松時， 甚至會發生運動猝死現象。 ？

出現過度運動後， 及時糾正

運動過度後， 身體恢復所需的時間取決於運動強度和數量。 運動強度大、數量大， 則恢復的時間長。 運動強度和數量的合理組合很重要。 對於大強度、大數量的運動組合， 若恢復時間不夠， 極易產生過度運動疲勞。 若連續較長時間大強度作這樣的鍛煉， 就會破壞身體恢復時間和運動強度及數量的平衡。 普通的健身運動， 中等數量和中小強度就可以了， 也就是運動後即刻心率為（220-年齡）×60%~85%， 一周鍛煉3次。

在排除身體疾病的前提下， 消除運動過度的方法是暫停運動或減少運動量。 減少每週鍛煉的次數， 如一天鍛煉兩次的，

減為一次；減少每次鍛煉的時間， 每次鍛煉一個多小時的， 減少到一小時以內；減少運動強度， 如走跑鍛煉的， 可以減少走和跑的距離和速度。 還可變換鍛煉的內容和環境， 跑步鍛煉的改為走步或其他運動， 在居室周圍鍛煉的改為去公園遊玩。 經過一段時間恢復就可以繼續鍛煉。 ？

適應性鍛煉， 預防運動過度

適應性是人的基本屬性， 是人體對其周圍變化的環境條件給予正確反應的能力。 運動量是外界對人的刺激， 當運動量與人的承受能力相互協調， 達到動態平衡， 我們的運動能力就會得到提高， 達到增強體質、促進健康的目的。 由此， 採用我們能承受的運動負荷， 進行長時間的適應性鍛煉， 可預防過度疲勞。

有的人散步半小時或更長時間， 走步的速度不快， 和生活、工作強度差不多， 比久坐不動的活動量多些， 雖說消耗了身體的一部分熱量， 但強身健體的效果並不理想。 而進行身體能承受、大於生活和工作強度的鍛煉， 如快走、跑步、游泳、健身操和球類等， 並持之以恆， 就能取得理想的健身效果。 若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山， 和經常鍛煉的人攀比， 常導致運動強度過大， 身體難於承受， 從而出現運動過度。

找到適合自己的運動量

掌握好運動量， 使之與人的承受能力相互協調， 達到動態平衡， 運動能力就會得到提高， 達到增強體質、促進健康的目的。 開始時， 運動量可以在一個較低的起點進行。

例如走步鍛煉的人，

開始以70~90步/分鐘走2公里， 走完後身體可能會有一些疲勞， 身體的生理指標會有些變化， 恢復之後， 身體處於正常狀態， 再進行下一次鍛煉。 這樣經過6~8周或更長一段時間的適應性鍛煉， 若鍛煉後身體感覺比以前好了， 身體恢復得比剛開始快， 身體的生理指標穩定在正常範圍內， 身體完全適應這種運動量之後， 就可以提高走步的速度或時間， 提高的幅度應以身體能承受為准。 如提高到91~120步/分鐘， 或是維持原來的速度， 增加距離到2.5公里， 適應一段時間再提高。 當達到理想的運動量時， 可以堅持下去， 以後根據年齡和身體情況適當調整， 始終保持適合自己的運動量。

總之， 要結合自己的年齡、性別、運動經歷和身體狀況等，

掌握運動的起點、每個階段鍛煉的適應時間和每次提高運動的負荷幅度， 就不會出現運動過度現象。 寧可起點低一點， 適應時間長一點， 提高幅度小一點， 循序漸進， 不要操之過急。