秋季怎麼散步才有效？

微風吹拂， 秋葉飄落， 在美麗的金秋時節， 誰都忍不住想出去走走。 散步、走路， 本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動， 如今卻經常需要下個決心——沒時間， 懶得動， 沒心情， 空氣不好……無數理由讓我們選擇吃飽就坐著， 或窩在沙發上看電視， 給腿腳這個最天然的“交通工具”放假了。 其實， 步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式， 每個人都應該把隨意的散步當成有意識的鍛煉， 因為這是世界上最便宜的“長壽丹藥”。

散步是最簡單的長壽之道

每天傍晚， 在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者，

不論男女老幼、高矮胖瘦， 他們都有個共同的特點， 就是精神抖擻、滿面紅光。 66歲的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中， 她渾身透著精氣神， 看上去也就像50多歲的人。 王玉英告訴， 自己到這裡散步已經堅持六七年了， 一週三四次， 每次走1個半鐘頭， 走7公里。 在她看來， “百煉不如一走”， 散步是“最穩妥、最省事， 也是最容易堅持， 且不用花錢的長壽之道”。

強腰、補腎、利筋骨。 俗話說， 人老腿先老。 散步第一個好處就是鍛煉腰腿， 促進下肢的靈活。 中醫認為， 腰為“腎之府”， 腰好自然腎就受益；腎主骨， 所以散步還能有效地預防骨質疏鬆。

鍛煉心臟。 走路能增強心血管的機能， 促進血液迴圈， 預防心臟病， 降低血壓。 中醫認為， 心臟強健了， 全身氣血暢通，

能帶動各個臟腑器官良好地運行。

促進肺功能。 散步， 特別是快走屬於有氧運動， 能增強肺活量。 中醫認為， 肺主氣， 肺功能強了， 能更好地呼出濁氣， 吸入清氣， 讓人神清氣爽。

促進消化。 走起路來， 能促進腸蠕動， 最立竿見影的效果就是排便通暢。 脾胃是後天之本， 有了良好的脾胃功能， 身體才能更好地消化吸收， 並且益壽延年。

減輕體重， 降低血糖。 如今患糖尿病的人越來越多， 這跟吃得多、動得少的生活方式有關。 王玉英曾經血糖輕微升高， 經過步行鍛煉， 沒吃一粒藥， 這幾年血糖一直維持在正常範圍。

緩解精神緊張， 消除疲勞。 很多人成天抱怨壓力大， 沒時間鍛煉。 實際上， 走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

調節免疫功能。 王玉英堅持散步六七年， 平時感冒都很少得。 她認為， 免疫功能得到調節， 人自然能長壽。

正確散步講究多

散步雖然不分性別、年齡， 但不等於可以隨心所欲亂走。 北京體育大學教育學院副教授武文強告訴《生命時報》， 由於每個人的年齡、體質不同， 以及外界環境千變萬化， 要想達到更好的鍛煉效果， 散步也是有一定講究的。

首先要把握散步的運動量。 散步可快可慢， 可遠可近， 通過步速、距離都可以進行調節。 最快的是疾步快走， 和小跑差不多， 步速可在5公里/小時左右， 這種步速僅適合年輕人。 老年人一般步幅在50~60釐米， 步速在1.5~1.8公里/小時比較合適， 即每分鐘走25~30米。 散步時應量力而行， 循序漸進。 在狀態好的情況下，

原先每天走5圈， 今天可以多走兩圈；原先用15分鐘走完全程， 今天可以稍微加快速度， 用12分鐘走完。 反之亦然。 標準運動量是微微出汗正好， 如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了， 必須調整。

其次注意散步姿勢。 要抬頭挺胸， 微微收腹收臀， 兩肩放鬆， 手臂自然下垂， 前後擺動。 走路時足跟先著地， 再過渡到前腳掌。 步幅因人而異， 個子高、年輕、身體素質好的， 可以大步走， 反之則步幅減小。 如果步速較快， 可以加上屈肘擺臂的動作。

再次是配合體操等項目， 讓全身都得到鍛煉。 散步主要鍛煉的是下肢。 走了一半距離， 肌肉、韌帶都熱了， 這時候找個空地做做操、壓壓腿， 或是利用路邊的健身器材活動一下， 既能調節心率、運動強度，

還能兼顧上肢及全身多個關節的運動。 武文強建議， 散步間歇時做一套傳統的廣播體操， 包括擴胸運動、腹揹運動、體轉、體側、跳躍等， 然後再接著走路， 身體得到的鍛煉更全面。

最後， 散步也要注意安全。 一是環境的安全， 散步要遠離空氣污染重的地區和時間段， 清晨污染重， 應在太陽出來以後再走， 最好選操場、樹林、社區、河邊等人少安靜、空氣清新的地方， 霧霾天就不要出門散步了；二是年紀大的要儘量走平路或緩坡， 少走臺階和坑坑窪窪的路， 以免對關節造成損傷， 另外老年人最好有人陪同；三是要有安全的裝備， 可選一雙鞋底較軟、較厚的旅遊鞋或慢跑鞋， 鞋底薄走路硌腳， 鞋底硬走路會累， 太窄的鞋會擠腳，

甚至造成運動傷害；四是飯後散步要在吃完飯20分鐘後進行， 以免血液從胃腸過多地跑到肢體， 影響消化和吸收。 特別是心血管不好或胃下垂的患者， 千萬不要吃完飯立刻走。

散步避免四大誤區

除了要學會散步的技巧， 專家還共同呼籲， 散步要謹防以下幾個誤區。

1.盲目效仿他人。 例如， 倒著走對於腰部力量有一定促進作用， 但不適合所有人， 有的老人跟風， 或者不顧環境是否安全， 倒著走有摔倒的可能， 甚至造成嚴重後果。 有的學人家使勁擺動雙臂， 以為能加大運動量， 可這種姿勢只適合步速快的人， 否則會使得上肢很累。 其實， 走得慢， 手臂前後自然擺動最好， 沒必要刻意增加動作。 如果想鍛煉得更全面， 中間做套操效果更好。

2.散步必須找整塊時間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步，上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去，算是創造散步的機會。另外，上班期間也可以在走廊裡走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

3.用跑步機代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了，在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因為走路時人可以自行調節速度，累了自然慢下來，但跑步機是讓必須跟上機器的節奏，一旦體力不支，很容易發生意外。

4.認為散步很枯燥。其實，帶個收音機，聽聽音樂，或者結伴同行，會讓散步的過程不枯燥，也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一。”

2.散步必須找整塊時間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步，上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去，算是創造散步的機會。另外，上班期間也可以在走廊裡走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

3.用跑步機代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了，在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因為走路時人可以自行調節速度，累了自然慢下來，但跑步機是讓必須跟上機器的節奏，一旦體力不支，很容易發生意外。

4.認為散步很枯燥。其實，帶個收音機，聽聽音樂，或者結伴同行，會讓散步的過程不枯燥，也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一。”