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做男人就應該完美詮釋“8”

男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,這絕對是女性殺手必備的武器。 但是現在啤酒肚的人比比皆是, 趕緊動身起來鍛煉出一身的肌肉吧!

1.觸膝卷體

訓練部位:熱身動作, 燃燒腹部脂肪

站直挺身, 選擇你所能舉起的最重啞鈴, 雙手將其握緊, 屈臂向上約60~90度, 運動時, 左右腿交叉抬起, 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏, 然後緩緩回來。

運動次數:多次重複, 直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內壓緊, 不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓練部位:上腹

身體平躺於球上, 臀部坐於球面的1/3處, 雙腳張開與肩同寬, 膝蓋微彎, 雙手置於頭後, 呼氣, 腹部收緊帶動上半身抬起, 吸氣, 緩緩落回。

訓練計畫:連做8~12次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有問題者, 上抬角度不要太大, 以免造成勞損。

3.下斜仰臥起坐

訓練部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上, 確保兩腳在輥墊下, 輕輕將兩手置於頭後, 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸, 然後, 腹肌收縮用力, 使上體儘量上抬, 到達最高點腹肌收縮用力並控制, 稍停, 再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計畫:5次為一組, 共做3組, 每組之間休息60秒。

小提示:不要用腳借力, 而應將力量集中在上腹肌上。

4.仰臥舉腿

訓練部位:下腹

身體平躺地面, 雙手平展於身體兩側, 用於穩定身體, 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時, 下腹部用力抬起臀部, 讓膝蓋儘量接近胸部, 然後緩緩回到起始點。

訓練計畫:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。 兩個動作各重複15~20次。

小提示:將下頜微收, 動作難度隨之加大。

5.直腿上舉

訓練部位:複合動作, 訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上, 雙手放於屁股後面, 雙腳合併伸直。 運動時, 下腹用力抬起雙腳, 膝蓋微微彎曲不能完全打直, 此時身體約成75度, 然後慢慢放下。

訓練次數:15~20次, 休息60秒後, 重複兩組複合動作。

小提示:動作中腳跟一直不能碰地, 整個腿部也要騰空。

6.立姿卷腹

訓練部位:複合動作, 訓練上腹及下腹

兩腳併攏, 挺胸收腹, 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩, 下頜微收, 膝關節微彎。 運動時, 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處, 然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計畫:重複15~20次, 中間不休息。

小提示:運動中手不要動,

全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

7.單臂側提拉

訓練部位:腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴, 收腹挺胸, 雙腳微打開, 與肩同寬, 單臂緊握啞鈴, 另一手臂抱頭, 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。 稍作停頓, 換另一邊進行。

訓練計畫:重複10次, 中間不休息。

小提示:手不要拉動啞鈴, 頭也不要擺動, 僅靠腹斜肌用力。

8.吊立卷腹

訓練部位: 複合動作, 訓練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴, 身體垂直打開, 雙腿離地屈膝大約90度, 雙腳向後交叉, 運動時, 腹部用力帶動雙腿向上移動, 讓膝蓋儘量靠近腹部, 然後緩緩回到始點, 腳不碰地。

訓練計畫:6~8次為一組, 休息90秒後, 重複3組動作。

小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。