硬拉的標準動作

硬拉是一種比較常見的健身方法， 作為平時健身活動當中， 硬拉一定要掌握的技巧， 要掌握一些標準的動作， 畢竟硬拉如果操作失誤， 可能會導致肌肉損傷的情況， 反而不利於健身的活動， 要注意起始的姿勢， 在拉起的過程當中要掌握一些技巧的問題， 下面我們就來瞭解一下這方面的內容。

硬拉標準動作

1、起始姿勢

雙手環握杠鈴， 握距略寬於雙肩， 雙臂自然伸直， 讓手臂肌肉緊張起來。 肩胛骨在杠鈴的上方， 肩部在杠鈴稍前方。 雙腳與髖同寬， 腳尖外展， 位於杠鈴的下方， 腳跟蹬地。 杠鈴貼近小腿。 微微屈膝， 身體找到合適的一點， 使得髖部處於較高位置， 挺胸， 下背部挺直， 核心收緊。 膝關節應微微碰觸手臂內側。

2、拉起過程

吸氣， 屏住呼吸， 伸膝啟動（讓開杠鈴運動軌跡）， 臀部、大腿發力， 發力點在於腳後跟， 伸直膝關節。 軀幹伸直過程中， 手臂始終垂直於地面， 並保持杠鈴接近身體， 手臂只起掛鉤左右， 自然懸垂， 不要試圖用手提起杠鈴。 動作過程中， 膝蓋不要超過腳尖。

3、站立恢復起始

軀幹伸直到達頂部後呼氣， 握住杠鈴站直；雙肩向後靠攏， 擠壓你的背部， 同時將臀部微微前挺， 保持一秒鐘。 從直立位置放下的時候，

4、肌肉發力過程

長久以來， 大家對於硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的， 還是練腿的？其實都可以是， 也都可以不是。 對於純粹為提升力量的訓練來講， 硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作， 原因就是它使用的重量太大了。 想想看， 當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西， 你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。 那麼瞭解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程， 更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。