健康減肥

最有效減肥四方法和運動 每天多吃一份蔬菜

為了完美的身材,現在越來越多人加入減肥的戰隊,在減肥的道路上掙扎著,有些人瘦身成功完美蛻變,但是有些人卻一直沒有成功,為什麼呢?是因為沒有選對科學健康的方法,那麼哪些減肥方法才是健康科學而且有效的呢?下面減肥達人給大家分享了四個成功減肥小妙招和減肥運動,輕輕鬆松就能瘦,你信不信?大家不妨試試,減肥效果俱佳。

1.外帶要避免的三種食物。

分別是漢堡或三明治上的起司、沙拉裡的麵包丁、以及美乃滋醬。Gans說,拒絕在午餐內加入這些高脂的東西可讓你每次少吃100大卡,一個月下來足夠減去0.5公斤了!而且你還吃得到漢堡!

2.每天都準時上床入睡與起床,包括週末。

首先,穩定的睡眠還有助於苗條喔!一項研究指出,能連續5天,每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。睡眠專家Michael Breus博士指出:「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法——因為它有助於設定夜節律,使你睡眠更安穩。如果考慮到體重,規律比睡滿8小時更重要,因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松,並影響控制食欲的荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin,這些都有助於減重。」

3.別再運動時看書了。

女士小姐們,面對現實吧!「如果你很認真看書,是無法從事激烈運動的,」比佛利山名人教練Teddy Bass說。(他擔任卡麥蓉狄亞茲教練十年以上,所以你要相信他。)不論橢圓機或樓梯機的手把或是跑步機旁的扶手也不會有什麼幫助。靠著這些設施輔助,會使你消耗的熱量少25%,一場400大卡的運動就足足佔了100大卡。「一定要有正確的運動方法,這樣才會讓你的運動更有效果,」Bass說。

4. 每天多吃一份蔬菜。

只要一份。這並不難對吧?但是效果卻很好!「研究顯示,如果你每天餐點多加一份蔬菜(或水果),它們就可以取代較高卡路里的食物,」營養學專家Politi說。也就是說,你飲食上不用做什麼改變就能減少卡路里攝取(然後減重)。此外,你也獲得了更多營養。不妨用一杯水煮青花菜取代同樣份量的義大利面,你就可以少吃128大卡,且獲得足夠的抗氧化物、纖維素和鐵質。2014年天天都這樣做,你就可以少吃46,720大卡,大約可減去約5.8公斤的體重。

想要瘦身成功,運動是最佳的消耗脂肪的方式,如何運動最消耗脂肪呢?

1.側臥抬高

練習方法:側臥,左手支頭,右手放在身前支撐住身體,提高右腿做側抬腿,左腿蜷起。注意,身體伸直,腳尖向下,腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺酸痛,說明親的動作是正確的。每條腿重複20次。

溫馨提示:這是最常見的一個動作,但堅持下來很有用。另外,每做完20個,可用手輕拍感覺酸痛的地方,放鬆肌肉。

2.手膝舉腿

練習方法:跪在床上,雙手撐地。慢慢抬起並且伸直右臂和左腿至最高點,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重複10次。

溫馨提示:這個動作比較有難度。開始可以放慢動作,以保持平衡為主。熟悉一段時間以後,動作就會比較標準。

3.俯臥抬肩

練習方法:俯臥在床上,雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上,不要用力過猛。重複10次。

溫馨提示:這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話,可以將雙臂撐在身體兩側,與肩平齊。

4.仰臥舉臀

練習方法:仰臥在床上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於床上。腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度,可以單腳著地練習,或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。

溫馨提示:其實這個動作主要是臀部用力,用力的同時會收緊臀部,因此不但可以瘦腰,還可以提臀哦!

做完以上四套動作後,仰躺在床上舒展放鬆一下,調整呼吸。堅持練習一段時間後就會發現自己的身材有明顯的變化了!